근육 트레이닝 중에 추천 스포츠 음료는? 운동 전후에 마셔야 할 음료도 해설

러닝이나 근육 트레이닝을 시작한 지 ​​얼마 안 된 초보자에게 자주 있는 의문으로서, 「운동 중의 수분 보급은 무엇을 마시면 좋은 것인가」라고 하는 것이 있습니다. 물, 차, 영양 보충이 가능한 스포츠 음료, 또한 효과적인 영양소를 혼합한 오리지널 단백질은 사람도 있을지도 모릅니다. 과연, 트레이닝 중, 또는 트레이닝 전후에 마시면 좋은 추천 음료란?

 

◎훈련 전에 추천 음료

✔️커피

커피는 지방 연소에 효과가있는 카페인이 포함되어 있어 다이어트 중 음료로 추천합니다. 또, 커피에는 클로로겐산이라고 하는, 지방의 축적을 억제하는, 당분의 흡수를 막는 효과가 있는 폴리페놀도 포함되어 있습니다. 집중력을 향상하는 효과도 있어, 트레이닝의 질을 높이는데도 도움이 될 것입니다.

카페인의 지방 연소 효과는 운동과 결합하여 더욱 높아집니다. 커피는 운동 시작 1시간 전에 섭취하면 효과적. 물론 우유와 설탕이 들어있는 것은 NG이므로 블랙 커피로합시다.



◎훈련 중 추천 음료

✔️스포츠 음료

가장 간단하고 효과적으로 수분 섭취한다면 "스포츠 음료"를 추천합니다. 운동하면 땀이 체외로 배출됩니다. 땀이 입에 들어가면, 땀에는 수분뿐만 아니라 염분과 미네랄 분이 포함되어 있습니다. 대량의 발한에 의해 미네랄 분이 손실되어 체내의 미네랄 밸런스가 무너져 버리면 다리가 덩굴 등의 증상이 나타나는 경우도. 스포츠 음료는 그 성분이 배합되어 있어 운동 중의 수분 보급으로서 최적입니다.

또, 스포츠 음료는 체액에 가까운 농도로 조정되어 있기 때문에, 체내에의 빠른 수분 보급이 가능해지고 있습니다.

✔️물

트레이닝중에 달콤한 음료를 섭취하면, 반대로 목이 마르는, 입안이 달게 되어 서투른 사람은, 역시 「물」을 섭취하도록 합시다. 「물은 보통 음료로 좋을까?」라고 생각하는 사람도 있을지도 모릅니다만, 몸만들기에 열심인 사람일수록, 트레이닝 중에 확실히 물을 섭취하고 있습니다.

보디 빌더의 사람이라도, 트레이닝 짐에 2 L의 페트병에 넣은 물을 가져가, 트레이닝 중에 조금씩 마시고 있다고 하는 사람도 많습니다. 그것은 근육 만들기를 위해 통제된 식사를 효율적으로 흡수하기 위하여 물을 섭취하고 소화를 돕고 있기 때문에. 소화를 활성화시켜 잘 체내에 영양소를 흡수하기 위해서는 대량의 수분이 필요합니다.

덧붙여 물은 미네랄 워터도 수돗물도 문제없습니다. 물에도 취향이 있으므로, 자신에게 맞는 물을 찾는 것도 즐거움의 하나가 될 것입니다.



최근에는 수소수 서버가 설치되어 있는 스포츠 체육관도 늘어나고 있습니다.

수소수에는 근육 피로의 완화나 대사 촉진이 기대되고 있어, 수소수를 마시는 것으로 젖산치나 근피로 물질의 발생이 억제되었다고 하는 연구 결과의 보고도 나와 있습니다.

✔️BCAA

스포츠 체육관 등에서는 트레이닝 중에 셰이커로 만든 다채로운 음료를 마시는 사람도 보입니다.

대부분은 아마도 "BCAA"를 녹여 만든 음료일 것으로 예상할 수 있습니다.

BCAA는 섭취하자마자 에너지로 사용되기 때문에 근육의 분해를 막을 수 있어 근육 만들기의 효과를 높이는 것입니다.

또한 BCAA는 집중력의 저하를 막을 수 있습니다.

트레이닝 중에 BCAA를 섭취하면 혈중 BCAA 농도를 유지하고 집중력 저하의 원인인 세로토닌의 상승을 억제하여 집중력을 높게 유지할 수 있게 됩니다.

집중력의 저하는, 갑작스러운 사고나 부상으로 이어지는 것.

양질의 훈련을 하기 위해서는, 폼이나 동작과 같은 근육에의 영향뿐만이 아니라, 집중력을 유지하는 BCAA를 트레이닝 중에 섭취하는 것이 좋을 것입니다.

근육이나 장기, 피부 등 인체를 형성하고 있는 「단백질」은 「아미노산」으로 구성되어 있습니다.

이 아미노산은 전부 20종류가 있어, 체내에서 합성할 수 없기 때문에 식사에서 섭취할 필요가 있는 「필수 아미노산(9종류)」과, 체내에서 합성할 수 있는 「비필수 아미노산(11종류)」으로 나눌 수 있습니다.

◆ 필수 아미노산
발린, 류신, 이소류신, 메티오닌, 라이신 (리신), 페닐알라닌, 트립토판, 트레오닌 (트레오닌), 히스티딘

◆ 비필수 아미노산
아르기닌, 글리신, 알라닌, 세린, 티로신, 시스테인, 아스파라긴, 글루타민, 프롤린, 아스파르트산, 글루탐산

필수 아미노산 중에서도, 분기된 분자 구조(분기쇄)를 가지는 것이 「류신」 「이소류신」 「발린」의 3종류로, 그 구조로부터 「Branched Chain Amino Acids」(분기쇄 아미노산), ​​약어 BCAA와 불립니다. BCAA는 근육 단백질 중의 16%를 차지해, 근육 만들기에 특히 효과가 높다고 여겨지고 있는 주목의 아미노산입니다. 그 일에는 「근육을 늘린다」 「회복을 촉진한다」 「집중력을 높인다」등의 효과가 있다고 합니다.

◎훈련 후 추천 음료

✔️프로테인

근육을 붙이려면 근육의 재료가 되는 단백질을 많이 보급해야 합니다.

가장 효과적이고 효율적으로 단백질을 섭취할 수 있는 것이 단백질 음료입니다.

최근에는 종이팩이나 병 타입의 단백질도 판매되고 있어, 간편하게 단백질을 섭취할 수 있게 되어 왔습니다.

다만 그러한 상품은 단백질이라는 이름에서도 단백질 함량이 적을 수 있습니다.

근육을 늘리고 싶다고 하는 사람은, 음료의 단백질 함유량이 많은 상품을 선택하면 좋을 것입니다. 개인적으로는 1회(1개)당 20~30g 정도의 단백질을 섭취할 수 있는 상품을 추천합니다.

【단백을 마실 때의 주의 사항】
・간이나 신장에 부담이 걸리기 때문에, 한 번에 단백질을 대량으로 마시는 것은 NG
・1회당의 식사나 단백질로의 단백질 섭취는 20~30g이 기준
・트레이닝 목적이나 방법에 따라 바뀌므로 자신에게 맞는 양을 아는 것

【1일에 필요한 단백질량의 개별 기준】
[아무것도 운동하지 않은 사람]
체중 1kg당 0.8~0.9g(체중 60kg의 사람이라면 48~54g)
[피트니스 등 가벼운 운동을 하는 사람]
체중 1kg당 1.2~1.5g(체중 60kg의 사람이라면 72~90g)
[근육을 붙이고 싶은 사람/체중을 늘리고 싶은 사람]
체중 1kg당 2g이 필요 섭취량(체중 60kg의 사람이라면 120g)

음료를 바꾸어도 훈련의 효과가 극적으로 바뀌는 것은 아닙니다.
그러나, 조금이라도 효과적으로, 혹은 쾌적하게 실시하기 위해서는 고집해 보는 것도 좋을 것입니다.
자신의 목적과 취향에 맞는 최적의 음료를 선택하여 훈련에 임하십시오.

참조 및 발췌: 메로스