혈관 노화를 막는 "최강 야채"톱 3가지, 전문 의학박사가 소개

암에 이어 사망률이 높은 것이 심장 질환. 발병은 매일의 식사가 영향을 미치지만, 어느 야채에는 발병 리스크를 낮추는 효과가 있다고 합니다.

저서인 「야채는 최강의 투자이다」(플로럴 출판) 속에서 「야채를 먹는 것은 몸에 있어서 최강의 투자」라고 구분하는 의학박사인 이와사키 마사히로 씨(이하 이와사키 씨)의 주장을 소개합니다.

 

■ 「나쁜 콜레스테롤」과 「혈전」은 심장 질환의 최악의 원인

――심질환으로 사망하는 사람의 수는, 연간 20만명을 넘고 있습니다 발병 원인은 어떤 게 있을 까요?

“심장질환은 심장에 생기는 질병의 총칭으로 심근경색, 협심증, 심장막증 등 다양한 질환이 있습니다. 거기에는 두 가지 원인이 있습니다.

하나는 혈액 중의 콜레스테롤이 증가하며 플라크(콜레스테롤의 덩어리)가 생겨 혈관이 협착·폐색되어 심장에 충분한 혈액을 보낼 수 없게 되는 상태입니다.

콜레스테롤 중에서도 심장 질환에 기인하는 것이 악옥이라고 불리는 LDL 콜레스테롤입니다.
최근, 초악성 콜레스테롤이라고 불리는 소형 콜레스테롤 유형도 심혈관 질환의 위험 인자임을 알게 되었습니다.
LDL 콜레스테롤 수치는 정상이어도 초악옥 콜레스테롤이 증가할 수 있으며, 이 경우 혈관에 염증을 일으키기 쉽고 심혈관 질환의 유병률이 상승하므로 주의가 필요합니다.

또 하나는 혈액 덩어리인 혈전으로 인해 혈관이 막히는 경우입니다.

혈액의 응고는 아이라도 일어나는 현상입니다만, 사람의 몸에는 굳어진 혈액을 녹이는 선용이라고 하는 능력이 갖추어져 있어, 혈액의 응고와 선용의 밸런스가 잡혀 있으면 혈전은 일어날 수 없다고 합니다.
하지만, 선용의 능력은 노화에 의해 쇠퇴해, 나이를 거듭할수록 혈전이 생기기 쉬워진다고 합니다.
식사로 예방하기 위해서는 혈액의 응고를 억제하고 선용을 촉진하는 식품의 섭취를 권장합니다.
특히 추천하는 것이 카베르네 소비뇽이라는 품종의 포도입니다.
그 외에는 보라색 식료품에 포함된 안토시아닌, 양파에 포함된 케르세틴도 혈전을 막는 작용이 있다고 합니다.

■콜레스테롤의 조정역, 「간」에 대미지를 주는 식사란?

――나쁜 콜레스테롤의 증가는, 식생활과 깊게 관계하고 있다고 듣고 있습니다. 나쁜 콜레스테롤을 늘리지 않기 위해 주의하고 싶은 음식이란?

“오징어, 문어, 조개류, 어패류의 알종류, 호르몬, 게 등은, 과식하면 콜레스테롤치가 상승하기 쉽기 때문에 주의합시다.
콜레스테롤은 간에서도 만들어지고 있습니다만, 콜레스테롤이 높은 식사를 했을 경우, 간에서 만드는 양을 줄이고 균형을 잡고 있습니다.

그러나 노화로 간 기능이 쇠퇴하고 콜레스테롤의 조정 능력이 떨어지기 시작하면 식사로 많이 섭취한 콜레스테롤에 더해, 간에서 만든 콜레스테롤까지 올라가 수치가 상승하게 되며, 그 결과 심장 질환을 발병하기 쉬워집니다."

■심장질환을 식사로 예방! 「혈관 노화를 막는 야채 톱 3」

―― 저서 속에서 야채 부족은 혈관 리스크를 증가시킨다고 적혀 있습니다.
그렇다면 어떤 야채를 먹으면 혈관 위험을 낮출 수 있습니까? 이와사키 씨가 선택하는 야채 톱 3을 알려주세요.

"보라색 안료 성분인 안토시아닌을 포함한, 자인삼과 붉은 시소, 그리고 브로콜리 스프라우트는 심장 질환 예방의 최강 식재료라고 할 수 있습니다.
안토시아닌은 간이나 혈관 등의 항산화 작용이 뛰어나 심장 질환의 예방 효과가 높다고 하는 논문이 많이 발표되고 있습니다.
브로콜리 스프라우트는, 혈관의 내피 기능을 높이는 효과를 기대할 수 있는 식품입니다."

1위 자인삼(천 인삼 또는 땃두릅나무)
안토시아닌의 함량은 톱 클래스.
나쁜 콜레스테롤을 억제하고 콜레스테롤 양을 조정하는 간 기능을 높이는 기능이 입증되었습니다. 안토시아닌은 물에 녹기 쉽기 때문에 찜 요리 등을 추천.

2위 레드 시소(자소엽)
안토시아닌 이외에 폴리페놀의 일종인 로스마린산이 풍부하다.
강력한 항산화 작용이 있어 혈관 노화 방지에 효과를 발휘합니다. 양념은 물론, 잘게 썰어 만두 재료로 사용하면 그대로 많이 먹을 수 있습니다.

3위 브로콜리 스프라우트
브로콜리 스프라우트는 브로콜리의 새싹입니다.
피토케미컬의 일종으로 항산화 물질의 설포라판을 풍부하게 포함하여 혈관의 건강 유지에 필요한 혈관 내피 세포의 기능을 유지합니다.
닭의 가슴살등과 함께 샐러드로 하면 건강하게 섭취하고 효과도 충분히 볼 수 있습니다.

■ 혈관의 노화 속도를 늦추려면 식생활의 전반적인 재검토를

야채를 먹는 것 이외에, 혈관의 노화를 막는 등 심질환의 리스크를 줄이는 식사의 포인트는 있습니까? 하지 말아야 한다는 것을 가르쳐주세요.

■■포화지방산을 피한다

“고기의 지질에 포함된 포화지방산의 과다 섭취가 혈관내피를 손상시키는 것은 분명합니다.
그러나 포화지방산은 고기뿐만 아니라 식물유에도 포함되어 있습니다.
기름을 동물성에서 식물성 또는 어류성으로 바꾸어 섭취하고, 과도하게 섭취하지 않는 것이 중요합니다.
너트류의 기름은 몸에 좋은 인상이 있습니다만, 먹는 양이 많으면 포화 지방산의 섭취 과다가 되므로 주의합시다."

■■가공육을 줄인다

“햄, 소시지, 어육 소시지, 너겟 등의 가공육은 지질이 많은 가공 과정에서 산화가 진행되고 있습니다.
혈관의 염증을 일으킬 위험이 있으므로 너무 많이 먹지 않도록 합시다.
식재료를 가공한 레벨에서 나온 'NOVA'라는 식품 분류법에 따르면,
가장 가공 정도가 높은 초가공 식품에 해당하는 탄산음료, 스낵 과자, 대량생산된 빵, 케이크, 쿠키, 가공육, 인스턴트면 등은, 혈관 염증과 내장에 대한 부담이 매우 크다고 밝혀졌다고 합니다."

■■ 알코올의 분해력를 높인다(주량을 줄인다)

"알코올을 너무 많이 마시면 혈관에 피해를 줄 수 있습니다. 마시면 일주일에 한 번 정도로 횟수를 줄이는 것이 이상적입니다.
어려운 경우 마시기 전에 토마토와 심황(울금)을 먹으면 알코올 분해가 촉진되어 간 염증을 억제하는 효과가 입증되었습니다.

또, 알코올은 체내에서 2단계에 걸쳐 분해되고, 최종적인 분해를 담당하는 미토콘드리아의 수가 많으면 몸에의 해가 적어진다고 합니다.
그 수를 늘린다는 효과가 증명된 것은 양파에 포함된 케르세틴입니다.
알코올을 마시기 전 일시적으로 양파를 먹는 것이 아니라 일상생활 속에 습관적으로 식단에 도입하는 것이 포인트입니다.

■■ 마신 후 수분을 보충

“술을 마시면 몸은 탈수 증상을 일으키기 쉽고, 탈수는 심장 질환의 위험을 높입니다.
또한, 음주의 유무에 관계없이 아침에는 심근경색의 발병률이 높아지므로, 기상 시에도 수분을 취하고 아침에 몸을 움직이는 습관이 있는 사람은 운동 전에 물을 마시도록 해 주세요.

■■4개월 이상의 당질 제한을 하지 않는다

“식사를 하고 몸에 설탕을 섭취하면 인슐린이라는 호르몬이 분비됩니다.
당질을 현저하게 줄이는 식생활을 하고 있으면 오히려 혈관이 단단해지고, 그 생활을 4개월 이상 계속하면 심근경색의 발병률이 높아진다고 합니다.

참조 및 발췌 : 요가 저널

가르쳐 준 것은 ... 이와사키 마사히로 씨
의학박사, 관리 영양사.