푹 깊게 잠들기(숙면)를 위한 「자기 전 밤의 7가지 습관」

● 푹 잠자기 위해 7가지 습관(「밤의 습관 7선」)

 

푹 자고, 확실히 몸을 쉬기 위해서 꼭 해 주었으면 하는 일이 있습니다. 그것이 「밤의 습관 7선」입니다.

●①자는 직전에 창문을 열어 충분히 환기시키도록 합니다

먼저 자기 전에 환기를 하는 이유는, 방안의 이산화탄소를 가능한 한 밖에 낸 상태에서 자고 싶기 때문입니다.

이 시기, 쭉 창문을 열어 자는 것은 없다고 생각합니다. 다만, 그러면 방 안의 이산화탄소 농도가 높아져 버려, 수면의 질이 나빠지기 쉽다. 잠자기 전에 환기를 하고 한 번 침실의 이산화탄소를 배출하십시오. 하지만 잘 때는 가능한 한 따뜻한 옷을 입으십시오. 신체의 온도를 낮추지 않기 위해서 입니다.

●②천천히 깊게 심호흡 합니다(명상도 곁들이면 좋습니다)

 

수험 공부를 싸우기 위해서는 「자율 신경」의 조정이 필수입니다. 세세한 설명은 생략하지만 자율신경에는 집중력이 향상되는 모드의 '교감신경'과 릴랙스 모드의 '부교감신경'이 있습니다. 공부에 집중할수록 '교감신경'이 우위가 됩니다.

하지만 교감 신경이 지배적이게 되면, 「자율 신경실조증」이라고 하는 병이 생길 수 도 있으며, 헐떡이고, 잠들 수 없으며, 피로가 풀리지 않는다고 하는 증상이 나타납니다. 

그러니 자러 갈 때는 부교감 신경을 최우선으로 합시다. 그 것에 매우 효과적인 것이 「천천히 깊게 호흡한다」입니다.

호흡에는 자율 신경에 작용하는 힘이 있습니다. 엄밀히 말하면, 숨을 내뱉을 때 '부교감 신경이 우세해지기' 때문에 '천천히 숨을 내쉬는'것에 유의하십시오. 

그리고 호흡에 한정되지 않고, 모든 행동을 의식적으로 천천히 실시하는 것으로 부교감 신경이 우위가 되어 갑니다.

 

●③가능한 한 몸을 차갑게 만들지  않습니다

컨디션 관리를 위해 몸의 온도를 적정하기 유지 하는 것도 중요합니다. 

또한 혈행을 좋게하기 위해 가능한 한 편안한 잠옷을 입어주세요. 앞으로 "감기에 걸릴 여유조차 없다"만큼 시간이 사라집니다. 

목이 잠기기 쉬운 사람은 가습기를 사서 사용합니다. 습도 조정할 수 있는 것이면 더욱 좋습니다. 습도가 30% 미만이면 바이러스 활동이 활발해집니다. 가능하면 50% 정도의 습도가 유지되도록 조정합니다.

목욕 후 목이 마르면 차가운 음료를 마시고 싶어질지도 모르지만 미지근한 물로 참아주십시오. 차가운 음료를 마시면 교감 신경이 작동되어 숙면을 취할 수 없게 되어 버립니다. 

그리고 잠을 잘때에는 될 수 있으면 손가락을 쥐지 마십시오. 손을 쥐게 되면 교감 신경을 자극합니다. 일찍 일어나서 공부할 때는 볼펜이나 샤프펜슬을 잡아 봅시다.

●④ 실온은 겨울철 18도, 여름철 25도 전후로 유지한다

"신체의 온도를 낮추는 것은 피하는 것이 좋다"라고 말했지만, 실제로는 조금 서늘한 편이 잘 잠들 수 있습니다. 겨울철은 18도 전후, 여름철은 25도 전후에 에어컨을 설정합시다.

●⑤ 스트레칭을 한다

스트레칭도 추천합니다. 운동도 좋지만 자기전 2시간 전후로 스트레칭을 하면, 수면의 질이 극적으로 바뀌게 됩니다. 주기적으로 스트레칭을 하면 혈액순환이 좋아지고 부교감신경이 자율신경 보다 우위가 되어 숙면이 가능해집니다.

●⑥자기 전에 미역 수프 또는 버섯 수프를 마신다.

부교감 신경을 안정시키기 위해서, 「자기 전에 미역 수프나 버섯 수프를 마시는 것」도 추천합니다. 인간의 장은 자율 신경에 영향을 미칩니다. 음식 소화 중에는 부교감 신경의 활동이 우위가 되는 것입니다. 「와카메」나 「버섯」은 소화에 시간이 걸리기 때문에, 보다 장시간, 부교감 신경 우위의 시간을 만들 수 있습니다.

다만 이것을 하면 다음날 아침에 얼굴이 부을 수 있습니다. 붓기를부기를 빼고 싶을 때는 "민들레 차"를 추천합니다. 칼륨이 많이 포함되어 부기를 빼 줍니다.

●⑦알람은 손이 닿지 않는 곳에 둡시다

알람을 멀리 두는 것. 자고 있는 곳에서 바로 가까이에 알람을 두는 것이 아니라 곧바로 손이 닿지 않는 곳에 둡시다. 베스트는 이불에서 일어나 2~3보 걸어야 하는 장소에 알람 시계를 두는 것. 목적은 "또다시 잠드는 것을 방지"하는 것입니다.

편집·발췌 : 다이아몬드 , 시노하라 코노미저 “시험 직전에서도 합격! 단기간에 실력을 올리는 고속 학습법 역전 합격 90일 프로그램”)