"뼈"를 강화하는 3가지 운동과 영양소 골절과 골다공증의 위험을 감소!

남녀를 불문하고 나이가 들면 골밀도가 떨어지기 쉽고 골다공증의 위험이 높아지기 쉽습니다. 
특히 여성은 폐경 이후 나이가 들면  골다공증의 위험이 높아지기 쉽다고 알려져 있습니다. 

 

언제까지나 건강한 뼈를 유지하기 위해서는 지금부터 대책을 하는 것이 중요합니다. 이번에는 "뼈 저금"에 효과적인 운동 방법과 영양소를 소개합니다.

점프, 줄넘기, 스탭 오르내리기가 매우 효과적인 운동 방법

뼈를 늘리는 "뼈저금"이란?

 

튼튼한 뼈를 만들거나 건강한 상태로 유지하기 위해서는 가능한 한 빨리 대비책을 해 두는 것이 중요합니다.


골저금이란 골밀도가 감소함에 따라 발생하는 골절이나 골다공증의 위험을 줄이기 위한 준비를 해 두는 것이라고 합니다. 

운동이나 식사로 최대의 뼈의 수치를 늘려 그 후에도 양이 줄어들지 않도록 의식적으로 개선해 둘 필요가 있습니다.

【에스트로겐이 감소하면 골절 위험이 높아진다? 】

여성은 18세까지 최대 골량의 90%가 형성되어 그 후 30세 전후까지 계속 증가하지만, 45세 전후부터 폐경을 맞이하면 골량은 급격히 줄어들고 그 후에는 천천히 감소합니다.

“에스트로겐의 생산량이 줄어들면 칼슘이 몸에 흡수되기 점점 어려워집니다.

에스트로겐의 값은 40대 전반에서 서서히 감소하고, 가장 크게 감소하는 것은 40대 후반부터 50대의 폐경 전이라고 합니다.



또한 뉴욕주에 있는 병원 호스피탈 포 스페셜 서젤리(HSS)에서 정형외과의사로 일하는 사브리나 스트릭랜드 의사에 따르면 뼈가 성장의 피크를 맞이하는 20대야 말로 튼튼한 뼈를 만들도록 주의가 필요하다고 합니다. 

나이가 들면 뼈가 부서지거나 또는 부러지기 쉬운 상태가  되는 것을 예방할 수 있다고 합니다. 물론 30세를 넘어도 너무 늦지 않고 골량의 감소를 막는 것이 가능하다고 합니다.

 

뼈 저금에 추천하고 싶은 라이프 스타일


・태양의 빛을 받습니다

태양의 빛을 받는 비타민 D는 뼈와 치아를 만드는데 필요한 칼슘과 인의 흡수를 도와 근력을 강화해줍니다. 

식재료로부터 도입하거나 햇빛을 받는 것으로 피부 아래에 있는 피하 지방에 생성하는 것이 가능합니다. 

로스앤젤레스 굿 사마리탄 병원 정형외과의 조나단 사루타 의사는 비타민 D의 생성을 촉진하기 위해서는 매일 10~15분은 햇빛을 받는 것이 필요하다고 합니다.



・골절 위험을 예방하는 운동 방법

뼈 강화에 효과적인 것은 뼈에 충격을 주는 유형의 운동입니다.

【①점프】
집에서 도입하기 쉬운 운동으로서 추천하는 것은, 하루 2회의 10세트의 점프입니다.

건강증진 전문지 'The American Journal of Health Promotion'에 게재된 연구에 따르면 25~50세의 폐경 전 여성 60명이 하루 2회의 10세트 점프(점프와 점프 사이에서 30초의 작은 휴식 를 끼우면서)를

 4개월 동안 계속한 결과, 고관절의 골밀도가 대폭으로 개선되었으나,  점프를 하지 않은 여성들은 골밀도가 같은 4개월에 약 1.3% 감소했다고 합니다. (골다공증의 경우에는 점프는 하지 않는 것이 좋습니다)

【②줄넘기】
같은 이유로 줄넘기도 골밀도를 높이는데 효과적입니다. 'BioMed Research International'지에 게재된 조사에서 줄넘기는 사춘기에 골밀도 증가를 도와 폐경 후에는 골다공증의 대비책이 된다는 결과가 나왔다고 합니다.



줄넘기의 건강 효과는 다음과 같습니다.

· 뼈가 건강 해지고 부상을 예방합니다.
・관절을 지지하는 근육을 강화하는 것으로, 발목의 움직임도 매끄럽게 됩니다
・심장혈관의 건강이나 체중 증가를 예방할 수 있습니다.
・고혈압이나 당뇨병 등의 만성 질환의 예방 할 수 있습니다.

줄넘기는 몸의 움직임을 의식하면서 충분히 하는 것으로 근육의 움직임의 협조성과 리듬감을 높일 수 있어 운동에 약한 사람도 대처하기 쉽다고 한다.

【③ 스탭 오르내리기】
내릴 때의 착지 자극에 의해 골밀도가 올라간다는 발판 승강. 게다가 소리를 내지 않고 하는 것으로 충격을 컨트롤하는 힘이 붙어, 엉덩이의 근육 잘 사용할 수 있게 되므로, 힙 업 효과도 있다고 합니다. 

러닝보다는 소비량이 적지만, 워킹보다 소비량이 있기 때문에 다이어트에도 효과적이라고 합니다.

 

바디 워커의 모리 타쿠로 씨가 올바른 발판 승강에 대해 알려줍니다
1. 높이 15cm 정도의 스텝을 준비하자.
2. 발가락 앞꿈치로 올라서고 다시 발가락 앞꿈치로 내려서고를 반복합니다.

 

포인트 ① 발뒤꿈치에 체중은 그다지 실지 않도록 하고 똑바른 자세를 유지하도록 합니다.
포인트 ② 발판 승강을 할 때는 반드시 좌우 양쪽 모두 실시한다. 오른쪽으로 먼저 올라선 경우는 오른쪽 발부터 내려섭니다. 끝나면 왼쪽 발로 옮겨서 실시합니다. 매일 좌우 5~10분씩.
포인트 ③ 될 수 있으면 소리를 내지 않도록 오르내리려 노력합니다. 움직임이 엉성해져 버리면 효과가 없어 지므로, 익숙해질 때까지는 차분하고 정확하게 실시합니다.

신발은 신어도 되고 신지 않아도 상관은 없습니다. 종아리가 퉁퉁 부어 버리는 사람은, 신발을 신는 것으로 충격이 완화된다고 합니다.

칼슘과 함께 섭취해야 할 영양소

뼈 저금을 하고 싶다면 운동을 도입하면서 함께 식사에도 신경 써야 됩니다. 

골다공증의 위험은 노화와 함께 높아지므로 칼슘은 절대 불가결. 

'일본 식품 성분표 2022 8정'에 따르면 30대 이상의 사람은 하루 650㎎의 칼슘을 섭취하는 것이 권장된다고 알려져 있습니다.

그 외에 칼슘과 함께 도입해야 할 영양소는 2개 있습니다.

・비타민D

비타민 D는 뼈를 튼튼하게 유지하는 데 필수적인 영양소. 비타민 D가 부족하면 몸은 뼈에서 칼슘아 빠져나가 버려  혈액에서 칼슘의 농도를 보충하려고 하여 뼈가 약해져서 골절 위험이 증가합니다. 

매일 10~15분, 햇빛을 받으면 비타민 D의 생성을 촉진된다고 합니다.  청어, 정어리, 송어 등에 많이 포함되어 있다고 알려져 있습니다.

・비타민K

영양학 전문지 'Nutrition'에 게재된 논문 리뷰에 따르면 칼슘 밸런스를 개선하고 뼈의 석회화를 돕는 비타민K는 골다공증이 걸린 고령자의 골절률을 낮추고 골밀도를 높인다고 알려져 있습니다. 

이렇게. 연구팀 이른바 비타민 K는 (비타민 D와 함께 섭취되면 특히) 저용량에서도 뼈를 튼튼하게 해 준다고 합니다. 녹색 잎 야채에 포함되는 경우가 많다고 알려져 있습니다.

 

참조 및 발췌 : 우먼 헬스