트레이닝의 성과, 러닝을 시작해 어느 정도 되야 효과가 나올까요?

달리기 시작한 지 처음 몇 주간에 효과가 나온다고 알려져 있을까요?
러닝을 시작하고 나서, 어느 정도 지나면 신체의 변화를 실감하게 되는 것일까요.
프랑스의 스포츠 닥터나 스포츠 트레이너가 적절한 방법을 보내주는 기사를 소개합니다.

 

계절의 변화에 기분 일신, 스포츠를 시작해 보았지만, 트레이닝의 성과가 느껴지기까지는 인내가 필요합니다.

러닝을 시작하고 나서(또는 재개하고 나서) 신체가 바뀌어 온 실감을 얻을 때까지, 어느 정도의 시간이 걸릴까요.

스포츠를 시작해 언제부터 신체가 변화하는지를 정확하게 예측하기는 매우 어렵습니다.

이유는 간단하고 인간의 대사(사람이 기능하기 위한 세포나 장기의 작용)는 한 사람 한 사람 다르기 때문이라고 합니다.

그러나 일반적으로는 주 2, 3회의 러닝으로 1개월 후에는 효과가 나타나기 시작한다고 합니다.



“그 무렵이 되면 몸도 익숙해져 편해지고, 트레이닝도 고행이 아니게 됩니다”라고 러닝을 전문으로 하는 스포츠 닥터인 폴리누 씨는 주장합니다. 폴리누 씨 자신, 트라이 애슬론의 선수이기도 합니다.

그 무렵이 된다고 외형에도 신체가 긴장된 것을 알 정도의 변화가 있을 것입니다. "러닝은 지구력 트레이닝. 체지방 연소 효과가 있다고 합니다.

코어가 단련되고 다리와 등 상부의 근육이 붙어 어깨도 단련됩니다"라고 폴리누 씨는 주장합니다.

어떤 달리는 방법을 하는지에 따라 근육이 붙는 방법은 달라진다고 합니다.

"속도를 내면 팔도 사용하기 때문에 견갑골 주위의 근육도 단련됩니다. 언덕길을 오르면 종아리가 내리막길을 달리면 대퇴 사두근이 단련됩니다."

✔️식사와 스포츠 습관
효과를 얻으려면 식사도 중요하다고 합니다.
"트레이닝과 병행하여 균형 잡힌 식사를 하지 않으면 변화는 일어나기 어려워진다고 합니다.
결과의 50%가 트레이닝의 성과, 나머지 50%는 식사에 기인합니다"라고 식사의 중요성을 역설하는 것은 스포츠 코치인 세바스찬 코르넷 씨 입니다.
세바스찬 씨는 4세부터 18세까지의 아이들에게 트레일런의 즐거움을 가르치는 에콜 뒤 트레일의 방법 고안자로, 「Moins courir pour mieux courir(좋은 주행으로 적게 달린다」)(Mons 출판) 등의 책 또한 유명하다고 합니다.

✔️트레이닝 빈도도 포인트가 된다.
스포츠 코치인 세바스찬 씨에 따르면 장시간의 트레이닝을 쌓는 것보다 자주 몸을 움직이는 편이 효과적이라고 합니다.
그러니까 일주일에 1회 1시간 달리는 것보다, 보다 단시간에 좋기 때문에 달리는 빈도를 늘리는 편이 좋다고 주장합니다. 전혀 달리지 않는 것보다는, 10분이라도 달리는 편이 좋다고 합니다.

✔️정신에 즉각적인 효과를 준다
달리기는 기분을 밝게 해줍니다. 게다가 즉효성이 있다고 합니다.
밖을 달리는 것 자체 기분 좋은 것이고, "몸을 움직이면 엔돌핀이 분비됩니다"라고 세바스찬 씨.
"쾌감을 가져오는 호르몬은 스트레스를 없애고 심신 모두 건강하게 해 줍니다"

✔️달리기는 수면도 개선한다.
“운동하는 동안 뇌는 신체에 작용하는 신호를 발신합니다.
그러면 수면 호르몬인 멜라토닌이 분비됩니다.”라고 닥터 폴리누 씨는 말합니다.
"그 결과, 깊은 잠 사이클이 늘어나고, 잠자는 동안 피로가 회복됩니다.
게다가 정신적 피로와는 달리, 스포츠에 의해 머리를 비우고, 육체적으로 피로하면 잠들기 쉬워집니다."

또한 당연히 러닝에 한정되지 않고 어떤 신체 활동도 건강 향상에 도움이 된다고 합니다.
긴 안목으로 보면 질병 예방 효과가 있다고 합니다.
“나이가 들면서 딱딱해지는 동맥을 운동은 부드럽게 해 줍니다. 또, 혈당치에도 효과가 있어, 당뇨병의 예방도 됩니다”라고 폴리누 씨는 주장합니다.

✔️참을성있게 견뎌본다
달리기 효과가 나올 때까지 약 1개월.
하지만 코치의 세바스찬 씨에 따르면, 그 후 4주간에 동기부여가 떨어지는 경우가 많다고 합니다.

"일단 효과가 나타난 후에 정체기가 와서 결심이 흔들거릴 것 같기 때문입니다"라는 것입니다.
초보자의 경우는 초조하지 않고, 서서히 운동을 늘려가는 것을 세바스찬 씨는 권장합니다.

“지금까지 스포츠 습관이 없다면, 1분 걸어서 1분 달리는 것을 5회 반복해 보자. 합니다.” 효율적으로 근력을 붙이고 싶은 사람은 달리기와 근육 트레이닝을 조합하도록 권유하고 있습니다.
"러닝 사이에 스쿼트, 복근, 코어 트레이닝을 하면 완벽합니다"라고 닥터 폴리누 씨는 주장합니다.
근육이 강해지고, 보다 달릴 수 있게 되어, 부상 예방도 된다고 합니다.

"한쪽이 다른 쪽을 강화 촉진한다는 선순환의 관계군요"라고 스포츠 코치는 달리기와 근육 트레이닝의 관계를 설명했다.
달리기에 변화를 주고 싶은 사람은 인터벌 트레이닝도 추천이라고 합니다.

참조 및 발췌 : 피가로