적극적으로 섭취하고 싶은 영양소 비타민 C가 많이 포함된 음식을 소개!

적극적으로 섭취하고 싶은 영양소 비타민 C가 많이 포함된 음식을 소개!
어떤 일을 몸속에서 담당하는 영양소인지 알고 계십니까?

 

 

비타민 C의 기능과 많은 음식, 하루에 필요한 양에 대해 소개합니다.

목차
비타민 C란?
비타민 C는 얼마나 섭취해야 합니까?
비타민 C를 많이 포함한 식품이란?

 

◆비타민 C란?

아스코르브산이라고도 불리는 "비타민 C"는 수용성 비타민 중 하나입니다.
비타민 C가 발견된 것은 20세기가 되고 나서이며 그 경위에는 「괴혈병」이라고 하는 병이 크게 관련되어 있습니다.

괴혈병은 혈관이 부서지면 입과 코에서 출혈, 근력 저하, 호흡 곤란, 빈혈 등의 증상을 유발하는 질병입니다.
16~18세기 대항해 시대에 배 위에서 장기간 보내는 선원들은 신선한 과일과 채소를 섭취할 수 없었습니다.

그러자 그들 사이에서 괴혈병이 유행하는 사태가 벌어져 괴혈병을 예방하기 위한 연구를 한 결과, 오렌지의 과즙 중에서 괴혈병을 막는 물질을 발견했습니다. 그것이 바로 비타민 C입니다.


비타민 C는 우리 몸을 만드는 세포를 연결하는 단백질 "콜라겐"의 생성에 필수적입니다.
이 콜라겐이 만들어지면 피부와 점막, 혈관, 치아, 연골 등을 건강하게 유지시켜주는 기능이 있습니다.

또, 적혈구의 재료가 되는 철의 흡수를 돕는 일이나, 스트레스나 감기등의 병에 대한 저항력을 강하게 하는 일도 있습니다.
또한 활성 산소로부터 몸을 지키는 항산화 작용도 있으므로 동맥 경화와 심장 질환을 예방한다고도 합니다.
건강하게 생활하기 위한 중요한 필수불가결한 성분이 많이 있는 비타민 C.

많은 포유동물은 체내에서 포도당으로부터 합성할 수 있다고 합니다.
그러나 우리 인간이나 원숭이, 기니피그 등 일부 동물은 체내에서 비타민 C를 합성할 수 없기 때문에 식사에서 섭취할 필요가 있습니다.

어느 정도 섭취할 필요가 있는지, 어떤 음식에 포함되어 있는지에 대해서, 이후에 상세히 설명합니다.
 

◆비타민 C는 얼마나 섭취해야합니까?

비타민 C는 우리가 건강한 삶을 사는 데 필수적인 영양소임을 알았습니다.
그렇다면 얼마나 섭취하면 좋을까요? 여기에서는 하루에 비타민 C의 예상 평균 요구량과 권장량에 대해 설명합니다.

덧붙여 남녀로의 차이는 없기 때문에, 남녀에서 공통의 수치로 합니다.
예상 평균 요구량은 18~64세에서는 85mg, 65세 이상에서는 80mg, 권장량은 18~75세 이상으로 100mg입니다.

추정 평균 요구량이란, 약 절반의 사람이 필요량을 채우는 양, 추천량은 대략 한 사람이 필요량을 채우는 양으로 하고 있습니다. 단, 임산부는 이 권장량 이외에 10mg, 수유부(아기에게 젖을 주는)의 경우는 평균 요구량보다 45mg 많이 섭취해야 합니다.


비타민 C는 수용성이므로 과도하게 섭취한 양은 소변으로 배출됩니다.

그 때문에, 섭취량에 상한은 설정되어 있지 않습니다. 식사에서 섭취하는 비타민 C로 과잉이 된다는 것도 별로 신경 쓸 필요는 없다고 합니다.

단, 보충제 등에서 섭취하는 경우 급격히 다량의 비타민 C를 섭취하는 것이 가능합니다.
그렇게 하면 소화기관에 부조가 일어날 가능성도 있으므로, 통상의 식사 이외의 식품으로부터 하루에 1000mg 이상을 섭취하는 것은 추천할 수 없다고 되어 있습니다.
 

◆비타민 C를 많이 포함한 식품이란?

비타민 C는 과일과 야채, 고구마 등에 많이 포함되어 있습니다. 아래에서 비타민 C를 특히 많이 포함하는 식품을 소개하므로 살펴보겠습니다.

100g 당 비타민 C 함량

붉은 고추 170mg
파프리카(노랑) 피망 150mg
키위 과일 (노랑) 140mg
브로콜리 140mg
유채꽃 130mg
순무 잎 82mg
블루 피망 76mg
키위 과일 (녹색) 71mg
딸기 62mg
레몬 과즙 50mg
양배추 41mg

피망이나 브로콜리 등의 반찬에 도입하기 쉬운 야채나, 딸기나 키위 과일 등, 디저트나 아침밥에 먹기 쉬운 과일에 비타민 C가 많이 포함되어 있는 것을 알았습니다.

순무 잎에는 100g 당 82mg의 비타민 C가 포함되어 있지만, 우리가 자주 먹고 있는 흰 뿌리 부분의 비타민 C 양은 100g 당 19mg입니다.

다만, 비타민 C는 수용성인 것이나 가열에 의해 잃어버리기 쉽다는 성질도 있으므로, 가능한 한 물이나 열에 노출하는 시간은 최대한 적게 하는 것이 효율적으로 비타민 C를 섭취할 수 있는 방법입니다.

감자에는 100g 당 28mg, 고구마에는 100g 당 29mg의 비타민 C가 포함되어 있습니다.

상기의 야채나 과일에 비하면 조금 겸손한 수치에도 보입니다만, 감자나 고구마의 비타민 C는 전분에 싸여 있기 때문에, 비교적 열에 강하다고 합니다. 그래서 감자와 고구마도 비타민 C원으로 추천하는 음식이에요.

※참조：후생노동성 「일본인의 식사 섭취 기준」(2020년판)」