의외로 알려지지 않은 필수 미네랄「철분(헴철 철분제)」을 많이 포함한 식재료 8가지

「철분」이라고 들으면, 「빈혈 기미의 사람이 의식하고 섭취할 필요가 있는 영양소」라고 하는 흐릿한 이미지가 있을지도 모릅니다. 하지만 실제로는 신체의 유지에 반드시 필요한 필수 미네랄중의 하나입니다.

 

 

공중위생학 박사로 등록영양사(RDN)이며, 캘리포니아주 샌디에이고에 있는 "Bazilian's Health"의 경영자이기도 한 웬디 바질리안 씨(이하 웬디 씨)는 다음과 같이 주장합니다.

"철분은 폐에서 전신 조직과 근육에 산소를 공급하는 필수 미네랄입니다.
또한, 인간의 성장과 발달뿐만 아니라 세포와 일부 호르몬을 작동시키는 데 필요한 필수 불가결한 영양소입니다."


웬디 씨에 따르면, 성인 여성의 1일의 철분 섭취 추천량(미국 기준)은 18밀리그램(임신중은 27밀리그램으로 증가)이며, 성인 남성의 경우는 8밀리그램이라고 합니다.

하지만, 보충제나 영양 강화 식품으로 섭취하거나 혹은 상당한 양을 먹지 않는 한은 하나의 식품으로부터 추천되는 1일의 철분 섭취량(RDI)을 얻는 것은 어렵다고 합니다.


그 때문에, 철분이 풍부한 식품을 삼시세끼나 간식으로 섭취하여 보충해 나가는 것이 좋다고 합니다.

"철분을 섭취하려면 붉은 고기, 닭고기, 생선이 최적의 공급원입니다"라고 주장 하는 분은 등록 영양사와 공인 영양 학자(CDN), 공인 퍼스널 트레이너(CFT), 그리고 건강·웰빙 사이트를 운영중인 리쉬 라카토슈씨(이하 리시 씨)입니다.

 

※시금치

짙은 색의 이 잎사귀 야채에는 철분이 풍부하게 포함되어 있다고 합니다.

"가열 조리된(열탕에 데친) 시금치 3.5 온스 (약 100g)에는 철분의 권장 일일 섭취량 (RDI)의 20 %를 포함합니다"라고 주장 하는 분은 공인 영양사 (RDN), 공인 영양 학자 (CDN) , 공인 퍼스널 트레이너(CFT),

그리고 건강·웰니스 사이트 <Nutrition Twins>의 블로거이기도 한 타미 라카토시 씨(이하 타미 씨).

"시금치와 비타민 C를 함께 섭취하면 체내에서 철분을 효율적으로 흡수할 수 있습니다. 시금치 샐러드에 신선한 만다린 오렌지를 넣는 것도 추천합니다."

※다크 초콜릿

초콜릿이라고 듣고, 의외로 생각하는 사람도 있을 것입니다.

하지만, 타미씨는 “간식에 블랙 초콜릿을 먹으면 철분도 섭취할 수 있습니다. 다크 초콜릿 1온스(약 28그램)에는 RDI의 19%에 해당하는 3.3밀리그램의 철분이 포함되어 있습니다.” 라고 설명합니다.

리시씨의 추천은, 다크 초콜릿 섭취시에 베리류나 오렌지와 함께 먹는 것이라고 합니다. 단맛이 늘어나고 흡수율도 높아진다고 합니다.

※지방이 적은 붉은 고기

'International Food Information Council Foundation(국제식품정보위원회)'에서 영양 커뮤니케이션을 담당하는 이사이며, 박사 학위를 가진 연구개발자인 알리 웹스터 씨에 따르면

3온스(약 85그램)의 붉은 고기 에는 3밀리그램의 헴철(헴철 철분제)이 포함되어 있다고 주장합니다.

“인간의 체내에서 흡수되기 쉬운 것은 헴철이며, 이것은 동물 유래 식품 특유의 철분입니다.”

또한 웬디 씨는 “비헴철의 경우 과일, 야채, 건조콩, 견과류, 곡물 제품 등 식물성 식품에 포함되어 있지만, 헴철은 붉은 고기, 생선, 닭고기 등 동물성 식품 밖에 섭취할 수 없습니다」라고 주장합니다.

 
※오트밀


평상시, 「수제 오트밀을 만들고 있다」라는 연구 개발자이며 LDN(인정 영양사)이기도 한 메리 케이트 오리오단 씨(이하 케이트 씨)에 따르면 그래놀라나 시리얼을 제조하는 미국의 메이커 「퀘이커」의 오트밀도, 뛰어난 철분 공급원이 된다고 주장합니다.

"개별 포장된 이 회사의 오트밀 1팩(28그램)에는 7.8밀리그램의 철분이 포함되어 있습니다. 비타민 C가 풍부한 딸기와 함께 먹으면 효율적으로 철분을 흡수할 수 있어요."라고 말합니다.

※정어리

철분이 풍부할 뿐만 아니라 단백질도 많은 작은 물고기인 정어리. 미국 농무부에 따르면 정어리 1캔(106그램)에는 16그램의 단백질과 1.08밀리그램의 철분이 포함되어 있다고 합니다.

※굴

"굴에는 철분과 함께 그 흡수를 돕는 비타민 C도 많이 포함되어 있습니다. 중간 크기 정도의 굴 6개를 먹으면 15.33밀리그램의 철분을 섭취할 수 있습니다"라고 케이트 씨.

※완두콩

삶은 완두콩은 그것만으로도 최고의 간식이 되지만, 샐러드에 더해 즐길 수 있는 것도 장점이라고 합니다.

“냉동 가지 콩 1컵을 먹으면 3.52밀리그램의 철분을 섭취할 수 있습니다”라고 케이트 씨는 주장합니다.

「또, 식물성 단백질도 18그램 이상 포함되어 있기 때문에, 허기감을 억제하는 간식으로서도 도움이 됩니다.」

※참치

미국 농무부의 계산에 따르면 참치 100g(약 1캔 반)에는 1.03mg의 철분이 포함되어 있다.

웬디 씨에 따르면, “감귤류와 토마토와 사용한 살사 소스에 도전해, 대구나 넙치, 연어, 참치 등의 생선이나, 닭고기, 돼지고기에 곁들여 봐 주세요.동물성 식품과 비타민 C가 함께 섭취할 수 있으므로, 흡수율 향상을 기대할 수 있습니다.


철분을 효율적으로 흡수할 수 있는 식품들을 참고로 섭취방법을 고민해 보는것도 나쁘진 않을 듯 하네요.

참조 및 발췌 : 코스모폴리탄