건강을 위해 더욱 더 식생활에 도입해야 할 「고단백 식재료」5가지

고단백질의 식품을 듣고 가장 먼저 떠오르는 것이라면 역시 고기. 채식주의자라면 두부와 최근에 단백질덩어리로 화제인 "템페" 등 고기의 대체품을 머리에 떠올릴지도 모릅니다.

워싱턴 DC 거주의 관리 영양사, 애슐리 코프 씨(이하 코프 씨)는 "단백질에 관해서는, 우리는 "안전지대"를 가지는 경향이 있습니다." 영양사 코프 씨가 추천하는 5개의 고단백 식재료를 소개합니다.

 

"항상 같은 음식을 선택하면 선택에 헤매거나 결과적으로 잘못된 선택을 하는 것은 피할 수 있습니다. 그러나 식사에 다양성을 더하는 것은 매우 중요합니다."라고 코프 씨는 조언합니다.

"내 고객의 대부분은 주로 달걀, 닭고기, 그릭 요구르트에서 단백질을 섭취하고 있지만, 더 건강한 단백질 소스를 추가하고 다양한 음식을 식생활에 도입하도록 제안하고 있습니다."


단백질은 얼마나 섭취해야 하는가? 저서 'The Pinterest Diet: How to Pin Your Way Thin'을 집필한 관리영양사인 미치 듀란 씨(이하 듀란 씨)가 주장하는 것은 사람의 체중에 따라 다르다고 합니다.

듀란 씨에 따르면, 기본적으로 건강한 성인은 체중 1kg에 대해 0.75g의 단백질을 섭취할 필요가 있다고 합니다.
예를 들어 체중이 63kg인 사람은 하루에 105g의 단백질이 필요한것처럼 말이죠.

최근 인기의 고단백 다이어트의 영향으로 단백질을 너무 많이 섭취하고 있는 사람도 있지만, 충분히 섭취할 수 없는 고객들도 많아, 그것이 다양한 건강 문제의 트러블이 되고 있다고 합니다.


"단백질 부족이 초래하는 단점 중 하나는 단백질의 중요한 역할인 포만감을 얻지 못하는 것입니다."라고 듀란 씨.
"내 고객의 대부분은 탄수화물과 설탕이 많이 들어있는 식품을 너무 많이 섭취하고 있습니다. 이것은 과식을 초래하는 악순환이 되어 체중 감량의 방해로 이어지는 것은 말할 필요도 없습니다."


단백질이 풍부한 식품을 먹으면 먹을수록 포만감이 지속되기 때문에 먹고 싶은 욕구를 적절히 억제시켜 건강하게 관리할 수 있다고 합니다.

관리 영양사 코프 씨가 자신의 고객에게 매주 도입하도록 권장하는 고단백질 식재료들은 다음과 같습니다.

1. 정어리


몸에 아주 좋은 정어리는, 생선을 싫어하는 사함들도 시험해 볼 가치가 있는 식재료라고 합니다.

「오메가 3 지방산도 풍부합니다」라고 코프 씨는 주장합니다. 오메가 3 지방산은 신체의 염증을 감소시키는 것으로 과학적으로 입증되었습니다.

듀란 씨도 마찬가지로 고단백질원의 하나로 정어리를 도입하고 있다고 합니다. 정어리는 다른 단백질 공급원과 달리 영양이 풍부하고 칼로리가 낮다고 알려져 있습니다.


2. 햄프씨드


햄프씨드는 식사에서 섭취해야 하는 9가지 필수 아미노산을 모두 포함하는 완전한 단백질입니다.

"햄프씨드는 식이 섬유의 우수한 공급원이며, 심장 건강과 뇌 기능을 향상시키는 오메가 3 지방산이 매우 풍부합니다."

3. 병아리콩


후무스의 주원료와 샐러드 토핑으로 폭넓게 사용할 수 있는 병아리콩은 단백질과 식이섬유의 우수한 공급원이며, 코프 씨 자신도 반드시 집에 상비하고 있다고 말하고 있습니다.

단백질과식이 섬유 외에도 병아리 콩에는 부족하기 쉬운 마그네슘과 엽산, 구리, 철, 아연, 비타민, 미네랄도 듬뿍 함유하고 있다고 합니다.

4. 코티지치즈


"정말 강추를 좋아하는 단백질 소스 중 하나입니다"라고 듀란 씨는 주장합니다. 맛이 약하다는 사람은 코티지치즈에 신선한 과일과 계피를 뿌려 디저트 감각으로 시험해 보면 달라질 겁니다.

5. 키누아

키누아는 완전 단백질인 곡물 중 하나라고 알려져 있습니다. 메인 요리의 조합하거나 아침 식사의 시리얼, 또는 샐러드나 수프에 단백질을 추가하는 목적으로 사용할 수도 있다고 합니다.


참조 및 발췌 : 프리벤션