의외로 알려지지 않은 「양파」의 탁월한 건강 효과와 먹을 때의 주의점

수프와 볶음, 햄버거와 샐러드 등에 활약의 "양파". 폭넓은 요리에 맞는 만능 야채인 데다 비타민, 미네랄, 항산화 물질 등이 포함되어 영양가도 뛰어납니다. 그래서 여기서는「양파에 포함되는 영양소와 건강 효과」에 대해서, 관리 영양사 스테파니 사소씨의 해설이나 조사 결과등을 섞어 전달합니다.

 

 

◆양파에 포함된 영양가

양파를 비롯해 마늘, 파, 샬롯, 차이브 등의 알륨 속(Allium genus 부추 속)의 야채는 '몸에 좋은 식품'으로 알려져 있습니다. 양파의 영양소는 다음과 같습니다.

양파의 영양소

・44킬로칼로리

・탄수화물 13g
・단백질 1g
・총지방 1g 이하
・포화 지방 1g 이하
・섬유질 2.5g
・당질 6g
・칼륨 216mg
・마그네슘 15mg
・비타민 C 11mg
・비타민 B6 0.178mg


그렇다면 양파를 먹으면 어떤 건강 효과를 기대할 수 있을까요?

◆영양가가 높고 맛이 풍부합니다.

비타민 C, 비타민 B6, 엽산, 칼륨, 망간의 보고, 양파. 그다지 많지는 않지만 식이 섬유도 포함되어 있습니다.
또한 칼로리, 나트륨, 콜레스테롤을 억제하면서 요리에 단 맛을 더할 수 있으며, 염분이 많은 소스와 마리네 대신에, 약간의 악센트가 필요할 때 딱 맞는 재료입니다.
  

◆심장의 작용에 플러스 성분도

양파를 먹는 것이 심혈관의 작용에 도움이 된다는 연구도 발표되었다고 합니다. 
양파에 함유된 천연 유래의 화합물이 염증과 콜레스테롤 수치를 억제하고 심장병의 위험을 낮추는 작용이 있다고 합니다.

또한 양파에 포함된 특정 폴리페놀인 '케르세틴'에 관한 연구에 따르면 혈압을 낮추는 효과와의 관련성도 지적되고 있다고 알려져 있습니다.  특히 붉은 양파에는 케르세틴이 더 많이 포함되어 있다고 합니다.

◆면역력 향상에 기대

면역력을 높이는 비타민 C를 함유하는 것 외에도 양파에는 생체 방어 기능을 돕는 천연 유래 화합물이 포함되어 있습니다.
그중에서도 항산화 물질에는 면역력을 높이는 작용이 있으며, 황화합물(황화알릴)과 같은 다른 화합물에는 단백질의 합성을 촉진하는 효과가 있다고 합니다.

◆암 발병의 위험이 감소?

양파와 마늘과 같은 알륨 속 야채는 항산화 물질이 풍부하고 항 염증 효과가 있다고 생각됩니다.
이 야채는 전립선 암을 포함하여 특정 암의 위험을 줄일 수 있는 유기 황 화합물을 포함합니다. 

암 예방을 의식한 식사에 더하면 좋은 재료라고 할 수 있습니다. 2014년에 실시된 27개 연구의 메타분석에 따르면 양파를 대량으로 섭취한 사람은 위암의 발병률이 낮다는 결과에 있다. 또 다른 16개의 연구를 검증한 결과, 알륨속 야채들의 소비는 대장암의 위험 감소와 관련이 있음이 밝혀졌다고 합니다.
 

◆소화 촉진도

양파에 포함된 식이 섬유는 소화 시스템을 정상적으로 유지하는 데 도움이 됩니다. 이러한 프레바이오틱스(prebiotics) 화합물은 신체에 좋은 장내 박테리아 인 프로바이오틱스(probiotics)의 증식을 촉진합니다. 

프로바이오틱스는 식후 혈당치의 상승을 예방 또는 관리하고 동시에 면역력을 높이는 작용이 있다고도 알려져 있습니다.
또한, 2018년 메타분석에서 마늘, 밀, 콩류와 같이 양파에서 발견되는 특정 유형의 식이 섬유는 다른 식품에서 발견되는 것보다 

양파를 섭취함으로써 유익한 미생물상(생태계에서 살아있는 미생물 집합)을 보다 효과적으로 공급하는 것이 가능하다고 보이고 있습니다.





◆양파를 먹을 때의 주의점

그럼에도 불구하고 모두가 소화기계의 건강을 위해 양파를 먹으면 좋다는 것은 아닙니다.
양파는 프룩탄이라는 당이 많이 포함된 식품이기 때문에 소장에서 흡수되기 어렵다는 특징이 있습니다. 

따라서 "IBS (과민성 대장 증후군)를 앓고있는 사람이나 저 FODMAP (발효성 당류)의 식이 요법을 실시하는 사람은 양파를 과도하게 섭취하는 것을 삼가해야 한다는 것도 염두에 두어야 합니다. 


 


 참조 및 발췌：스테파니 사소씨(관리 영양사)