요통 예방을 위해 취해 두고 싶은 영양이란?

운동이나 생활 동작을 변화시키는 것만으로는 근육이나 뼈를 강하게 할 수 없습니다. 그와 더불어 근육과 뼈의 재료가 되는 영양을 섭취해야 합니다.

 

 

◆비타민 D
풍부한 재료의 예

●칼슘의 흡수를 촉진해 면역의 밸런스를 조정
비타민 D는 D2에서 D7까지 6종류 존재하지만, 식품에 많이 포함되어 있는 것은 식물 유래의 D2와 동물 유래의 D3의 2종류입니다. 그러므로 비타민 D를 포함한 음식은 그리 많지 않습니다.
소장에서 칼슘과 인의 흡수를 촉진하는 작용이 있기 때문에 뼈와 치아를 키우기 위해서는 매우 중요한 영양소이라고 할 수 있습니다.
또, 비타민 D는 혈중 칼슘 농도를 일정하게 조절하는 기능도 있으므로, 칼슘에 의해 수축이 안정되는 근육에 있어서도 중요한 영양소입니다.
덧붙여 비타민 D의 섭취에 의해 인플루엔자의 이환율이 내렸다는 조사 결과로부터, 면역의 밸런스를 조정하는 기능도 가진다고 되어 있습니다.

(비타민 D가 풍부한 기타 재료)
・건조 목이버섯
· 꽁치
· 정어리통째말림
・방어
・가자미
・마른 멸치
・가다랑어의 젓갈
・앙꼬의 간장
・장어구이
· 계란

 

◆단백질
풍부한 재료의 예

●근육의 재료가 될 뿐만 아니라 체온을 상승시키는 연료로 사용된다

단백질은 체내에서 아미노산으로 분해·흡수된 후에 다시 단백질이 되어 근육, 장기, 피부, 모발 등의 재료에 사용됩니다. 
요통을 예방하기 위해서는 튼튼한 근육이 필수이므로 꼭 섭취해 주었으면 하는 영양입니다.
덧붙여 동물성 단백질은, 고령자에게 많은 지질 이상을 피하기 위해서, 지방분이 많은 쇠고기나 돼지고기보다 지방분이 적은 닭고기・달걀이나 해산물을 중심으로 하도록 합시다. 
근육량이 증가하면 체온도 상승하므로 수족냉증도 개선됩니다.
또한 대두 제품에 포함된 대두 단백질은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 작용이 있으므로 지질 이상 예방에도 도움이 됩니다.

(단백질이 풍부한 기타 재료)
・대두 제품(두부, 두꺼운 튀김, 버섯, 오카라 등)
・어패류(흰 살 생선, 새우, 문어, 오징어 등)
・유제품(치즈, 요구르트 등)


 

◆비타민K
풍부한 재료의 예

● 뼈의 형성을 돕고 동맥의 칼슘 침착을 억제
비타민K는 골다공증의 치료약에도 사용되고 있으며, 뼈에 있는 단백질에 작용해 뼈의 형성을 촉진해 주는 기능을 가지고 있습니다.
이것은 동맥의 칼슘 침착을 방지하기 때문에 동맥의 석회화 (동맥 경화)를 예방하는 것도 의미합니다. 
따라서 비타민 D와 칼슘과 함께 적극적으로 섭취하고 싶은 영양입니다.

실제로 비타민 D와 비타민K를 함께 섭취하면 골밀도가 높아진다는 검증 결과가 보고되었습니다. 
덧붙여 장내 세균에 의해 체내에서도 생성됩니다만, 항생제를 마시면 장내 선옥균이 흐트러지기 때문에, 식사로 섭취할 필요가 있습니다.

(비타민K가 풍부한 기타 재료) · 시금치
・모로헤이야
・쑥갓
・말라바시금치
・브로콜리
・자소
· 양배추
· 토마토
・해초
・치즈


◆미네랄(나트륨·칼륨·마그네슘·칼슘)
풍부한 재료의 예

● 근육의 수축을 부드럽게 장딴지에 쥐 나는 것을 예방한다
나트륨, 칼륨, 마그네슘, 칼슘 등의 미네랄은 혈액, 림프액, 세포간액 등의 체액 중에 존재하고, 신경의 전달이나 근육의 수축을 돕는 작용을 갖고 있어 이들이 부족하면 쥐가 나기 쉬워진다 합니다.
인간에게 필요한 영양이지만 체내에서 생산할 수 없기 때문에 매일 식사에서 섭취해야 합니다.
이름을 든 미네랄 중 특히 마그네슘은 동양인에게 부족하기 쉽습니다. 이것은 물이 미네랄이 적은 연수 때문입니다. 마그네슘은 소화와 대사도 도와주기 때문에 적극적으로 섭취하도록 합시다.
(미네랄이 풍부한 기타 재료)
・칼륨
시금치, 무, 바나나, 해초
・마그네슘
해초, 정어리, 벚꽃 새우, 국수, 오크라, 콩 제품
・칼슘
멸치, 정어리, 조개, 청경채, 해초, 콩 제품

※나트륨은 염분으로 섭취 가능합니다.



     참조 및 발췌 : 크로와상 온라인