에너지 보급이나 집중력 업 그레이드, 규칙적인 생활 리듬을 만들기 위해서는 아침 식사가 중요하다고 합니다만, 단지 좋아하는 것을 먹는 것보다 메뉴를 고정해 두면 더욱 효과적입니다. 특히 아침 식사에 단백질을 단단히 섭취하면 우리 몸에 다양한 이점을 가져온다고 합니다. 아침 식사에서 단백질 섭취의 중요성과 추천 식품 재료, 메뉴에 대해 관리 영양사 후루타니 아키코 씨의 주장을 다룬 기사를 소개합니다.
✔️── 아침에 단백질을 섭취하는 것이 왜 중요한가? 그 이점에 대해 알려주세요.
아침 식사의 단백질은 체내 시계의 리셋에 크게 관여하는 요인 중 하나입니다.
하루의 시작에 필요한 에너지를 공급하고 포만감을 지속시키는 효과도 있으므로 꼭 적극적으로 섭취해 주었으면 합니다.
단백질은 근육의 유지나 수복에 빠뜨릴 수 없는 영양소이며, 대사를 높이는 작용도 있습니다.
또한 아침 단백질을 취함으로써 그 후의 점심·저녁식사의 혈당치의 급상승을 억제하는 것과 에너지가 안정적으로 공급되기 때문에 집중력이나 퍼포먼스의 향상에도 관여하고 있는 것을 알고 있습니다 .
하루의 단백질 섭취량이 같은 경우에 아침 단백질이 많은 군은 밤에 많은 군보다 근 합성이 진행되어 근육량과 운동 퍼포먼스가 올라간다는 것을 알고 있습니다.
✔️── 아침식사에 섭취해야 하는 '이상적인 단백질의 양'은 어느정도 일까요?
일반적으로 아침 식사에 섭취하는 단백질의 목표량(생활 습관병이 되기 어려운 양)은 연령이나 체격, 활동량에 따릅니다만, 성인 남성의 경우는 약 25~50 g, 성인 여성의 경우는 약 20~40g으로 되어 있습니다.
우리 실험에서 여대생을 대상으로 아침 40g의 단백질을 섭취해 주었는데 점심·저녁의 혈당 상승 억제, 저녁 식사 전의 배고픈 감이 억제된 것 외에 일어나는 시간이 빨라지며 수면 시간이 연장되는 경향이 있었습니다.
예를 들면 다음과 같은 식재료를 자신만의 스타일로 접목해 가는 것도 좋을 것입니다.
단백질은 메이커에 의해 약간 차이가 있으므로, 표시를 보는 것도 중요하네요.
◎식재료 예와 단백질량
닭가슴살(100g) 약 23g
계란(2개) 약 12g
그리스 요거트(200g) 약 20g
낫토(1팩, 50g) 약 8g
치즈(프로세스 치즈 30g) 약 7g
두부(비단 두부 1/2정, 150g) 약 9g
참치캔(수조, 70g) 약 15g
또한 1그릇의 밥(150g)에도 3.8g, 빵(6장 잘라)에도 6.2g에도 단백질이 포함되어 있으므로, 상기에 든 식재료와 조합하면 OK입니다.
섭취량은 개인의 체격이나 활동량에 따라 다르므로 자신의 필요량에 따라 조정해 봅시다.
참조 및 발췌 : 메로스
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