스트레스 호르몬이라는 '코르티솔(cortisol)'[콩팥의 부신 피질에서 분비]을 자연스럽게 줄이는 방법, 스트레스 요인을 찾아 해결하자

스트레스는 자연스러운 감정이지만, 항상 스트레스를 느끼는 상태에서 생활하는 것은 건강에 좋지 않다고 합니다.
코티솔 수치를 낮추는 방법을 발견하면 스트레스 완화로 이어져 몸과 정신 건강을 증진시킬 수 있습니다.

당뇨병과 내분비학의 전문가로 마운트 사이나이 의과 대학의 조교수인 디나 아디무람 의학박사는 일명 스트레스 호르몬이라고 불리는 코르티솔은 부신에 의해 생산되는 중요한 호르몬이라고 설명하고 있습니다.

 

“모든 호르몬과 마찬가지로 코티솔 값도 시간대나 활동 상황, 스트레스 레벨, 수면 패턴 등에 따라 변동하는 것이 정상이라고 이해하는 것이 중요하다”라고 박사는 주장합니다.

이 값의 변화는 신체의 기능적으로 중요한 부분입니다.

◆코티솔 값이 너무 높으면 어떻게됩니까?

코티솔은 체내에서 중요한 역할을 하는 호르몬이지만, 값이 너무 높으면 정신적, 신체적으로 나쁜 영향을 미칠 우려가 있다고 합니다.

통합 의료, 통합 라이프 스타일의 의사로, 『디 아나토미 오브 웰비잉』의 저자인 모니샤 바노트 의학박사에 의하면, 코르티솔 수치가 만성적으로 높으면, 기분의 조정에 지장을 초래해,

학습이나 기억의 장애, 한층 더 면역 기능이나 신진대사 기능을 해치는 일도 있다고 합니다.

◆코티솔 값을 낮추는 방법

스트레스의 영향이나 코르티솔 수치가 신경이 쓰이는 경우는, 의사와 상담하는 것이 제일이라고 합니다.
그러나 그와 동시에, 코티솔 값을 자연스럽게 저하시키는 힌트를 몇 가지 시험해 보도록 의학 전문가들은 제안하고 있습니다.
　

1. 충분한 수면을 취한다

바노트 박사와 아디무람 박사에 의하면, 코르티솔치를 관리하는데 중요한 포인트는 수면 스케줄을 잘 조정하는 것이라고 합니다.

코티솔을 억제하려면 매일 밤 7~9시간의 질 높은 수면을 유지해야 한다고 합니다. 잠들지 못하는 때는 카모마일 티를 추천하고 있습니다.
　
2. 균형 잡힌 식사를 취한다

바노트 박사는 균형 잡힌 식사도 코르티솔 값의 관리에 도움이 될 것 같다고 주장합니다.
"적당한 양의 비타민과 미네랄, 특히 마그네슘과 오메가 3 지방산"을 포함한 식생활을 유의하도록 박사는 조언하고 있습니다.

3. 스트레스 요인 확인

스트레스는 코티솔 수치가 높아지는 주요 원인이기 때문에, 아디무람 박사는 자신의 생활의 어느 부분이 스트레스가 되고 있는지를 파악하도록 제안하고 있습니다.
스트레스 요인을 확인하면 해결할 방법을 찾아 코티솔 수치를 낮출 수 있다고 합니다.
　

4. 명상하고 마인드풀 한 상태가 된다

마인드 플루네스는 코르티솔 값을 낮추는 효과를 알고 있는 뛰어난 릴랙스법입니다,라고 의학 전문가들은 설명하고 있습니다.
바노트 박사는 점진적 근육 이완법을 제안하고 있습니다.
이것은 명상의 일종으로 머리부터 발끝까지 다양한 몸 부분에 의식을 집중하고 신체 감각을 향상시켜 긴장을 완화하는 방법이라고 합니다.

5. 심호흡

아디무람 박사는 코티솔 수치 감소와 스트레스 완화에 효과적인 방법으로 심호흡 운동을 제안하고 있습니다.
호흡법은 혈압이나 고혈압의 저하에도 도움이 되는 것으로 알려져 있다고 합니다.
통합 의료 전문가인 앤드류 와일 의학박사에 의해 보급된 4-7-8 호흡법 등, 마인드풀 한 호흡법은 많이 존재하고 있다고 주장합니다.
　
6. 자연에 몸을 맡긴다

자연은 정신 건강에 매우 많은 이점을 제공합니다.
바노트 박사는 코르티솔 수치를 낮추고 스트레스를 줄이기 위해 야외에서 시간을 보내는 것이 좋다고 주장합니다.
깨끗한 자연 속을 산책하거나 하이킹과 식물원을 방문하거나 점심시간에 야외에서 햇빛과 신선한 공기를 듬뿍 받는 것도 추천하고 있습니다.

7. 사회적 교류를 늘린다

“인간관계와 사회적 서포트는 스트레스와 코티솔 관리에 중요한 역할을 한다고 주장합니다.
"적극적으로 사회교류의 장소에 참여해 필요에 따라 지원을 요청하며, 강한 인간관걔를 구축하는 것도 효과적"이라고 바노트 박사는 설명합니다.
　

8. 개인에 맞는 셀프케어를 실천한다

아디무람 박사 이른바 코르티솔 억제를 위해 셀프케어 습관을 도입하는 것은 누구나 할 수 있는 방법이라고 주장합니다.

셀프케어의 방법은 사람에 따라 다를지도 모르지만, 본질적으로는 "정신과 신체, 양쪽의 건강을 개선하기 위한 시간을 가지는 것"이라고, 스포츠와 퍼포먼스 심리학자의 헤일리・파라스 박사는 주장하고 있습니다.

9. 카페인 제한

“카페인의 과잉 섭취는 코르티솔 수치의 상승으로 이어질 우려가 있습니다. 그 때문에, 적당한 섭취를 추천합니다”라고 주장하는 바노트 박사.
한 연구에서 카페인이 중추 신경계를 자극하면 코티솔 수치가 상승하는 것으로 나타났습니다.
커피 또는 차(또는 카페인 음료)는 하루 1잔까지 제한하고 변화가 느껴지는지 확인해 보도록 권장하고 있습니다.
　
10. 허브와 영양 보충제를 신중하게 사용

“아슈와 간다와 로디올라 로제아(이와벤케이) 등 특정 아답토겐 허브(스트레스와 육체 피로에 대한 저항력을 높이는 것으로 여겨지는 허브)는 옛날부터 스트레스 대처에 사용되어 왔습니다”라고 바노트 박사는 주장하고 있습니다.
그럼에도 불구하고 식생활에 새로운 보충제를 추가하는 경우, 반드시 사전에 의사와 상담을 하도록 권장하고 있습니다.
“코르티솔 수치가 신경이 쓰이는 경우에는 내분비과 의사(호르몬을 전문으로 하는 의사)에게 상담해 주십시오.
어떻게 대처해야 되는지를 여러 가지 의학 조사를 통해 알 수 있을 겁니다."아디 무람 박사는 권장하고 있습니다.
　
※식이요법의 보조가 목적인 영양 보충제는, 의약품이 아니고, 병의 치료, 진단, 경감, 예방, 또는 치유를 목적으로 한 것은 아니라고 합니다.
그러므로 임신 중이거나 모유 수유 중이면 보충제를 섭취하기에 충분히 조심하십시오.
또, 의료 제공자에 의한 추천이 없는 한, 보충제를 아이에게 주는 것은 매우 위험한 행위라고 주장하고 있습니다.


참조 및 발췌: 프리벤션