하루 3끼를 컵라면으로 계속 섭취하면? 관리 영양사가 지적한 "부족해지는 영양소" 의외의 것은

시간이 짧고 간편하고 바쁘다고 의지하기 쉬운 컵라면
간편하고 간단하게 조리할 수 있는 컵라면은 바쁜 사람에게 있어서 강한 아군입니다만, 칼로리나 염분 등 건강면에서 신경이 쓰이는 경우가 많습니다.
실제로 매일 계속 먹으면 영양면에서 어떤 영향을 받을까요? 그런 의문에 대해, 편의점 음식을 활용한 다이어트나 영양 어드바이스 등으로 인기의 관리 영양사·아사노 마미코 씨의 주장을 소개합니다.

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과다 섭취가 되는 염분, 이미지와 달리 의외로 부족한 것이…

――만일 하루 3식 컵라면을 계속 먹으면 건강면에서는 어떤 영향이 나올까요?

건강으로의 부정적인 영향은 주로 3가지입니다.

★우선 『염분량의 과다』군요.

컵라면 1개의 염분이 5그램 전후라고 생각하면, 3 식이면 합쳐서 15그램이 됩니다.

이것은 1일의 식사 섭취 기준인「염분 목표량 남성 7.5그램/여성 6.5그램 미만」의 두 배 정도의 값이 됩니다.

★다음은 「영양 밸런스의 균형이 깨진다」.

컵라면은 탄수화물과 지질이 주된 영양소 때문에, 단백질, 비타민, 미네랄, 식이섬유 등이 부족합니다.

★그리고, 칼로리가 높은 이미지가 있다고 생각하기 때문에 의외일지도 모릅니다만, 「칼로리 부족」입니다.

컵라면 1개가 300~400킬로칼로리라고 가정했을 경우, 하루 3분의 에너지양은 900~1200킬로칼로리.

하루에 필요한 에너지량은 운동량에 따라 다릅니다만, 활동량이 적은 성인 여성의 기준이 1400킬로칼로리이기 때문에, 오히려 부족하게 됩니다

결과, 영양 밸런스의 균형이 흐트러져, 칼로리 부족의 상태가 되어, 피로감이 높아지거나 면역 기능이 저하하게 됩니다.

「포만감이 없는 불안감을 느끼기 쉬워지는 등의 정신적인 혼란이 일어나는 것 외에도 피부 트러블 등, 많은 부정적인 영향을 생각할 수 있습니다」

――같은 탄수화물과의 비교로 「삼각김밥」이나 「빵류」만을 계속 먹는 것과는 어떤 차이가 있습니까?

「쌀밥은 탄수화물뿐만 아니라 단백질, 비타민, 미네랄, 식이섬유, 쌀밥의 60%는 수분입니다.

거기에 탄수화물, 지질, 염분이 더해집니다.

설탕이나 초콜릿, 잼, 크림 등을 더하는 과자 빵은 더욱 당질, 지방질량이 증가하게 됩니다.

단백질이 포함된 소자이 빵 등도 단백질은 어느 정도 기대할 수 있지만 그만큼 지방 질량, 염분량이 올라갑니다.

양이나 종류에 따라 일괄적으로 비교할 수 없습니다만, 『딱 그것만』이라고 하는 것은 아무래도 부족한 영양이나 과잉 섭취가 되는 것이 나오므로, 피하는 편이 좋겠네요.」

―― 바빠서 점심을 컵라면으로 끝내버리는 경향이 있습니다. 아침저녁은 밸런스가 좋은 식사를 하고 있는 경우, 하루에 한 끼 정도면 매일 먹어도 문제없습니까?

“하루에 한끼 정도는 먹어도 좋은지는, 그것을 계속하는 기간, 그 외의 식사와의 밸런스에 의하여 변화하기 때문에, 문제없다고는 말할 수 없습니다.

1식을 컵라면으로 했을 경우, 탄수화물이나 지질에 치우침, 염분 과다가 되어 밸런스를 무너뜨리는 분, 라면 외의 2끼를 보다 의식적으로 영양 밸런스를 정돈할 필요가 있습니다.

컵라면은 인의 함유량이 높기 때문에, 인의 과다는 아연의 흡수를 억제해, 아연 부족으로 연결되는 일도 있으므로 주의가 필요합니다.

그 외, 인의 과잉 섭취는 뼈나 혈관에의 부담에도 관련되는 것을 생각할 수 있을 것입니다.

아연을 비롯해 비타민, 미네랄의 섭취를 의식적으로 하고 싶은 부분입니다.

거기에 덧붙여, 면이 튀김타입의 컵라면의 경우는 포함된 유지의 산화에 의한 영향도 검토할 필요가 있습니다.

산화물을 먹는 것으로 과산화지질이 늘어나, 이것은 혈관 등에의 부담에 관계되는 면도 있다고 합니다.

그런 영향을 복구하기 위해 항산화 비타민을 많이 섭취하는 것이 필요하네요."

영양의 편향을 줄이기 쉽고 더욱 맛있게 섭취 할 수 있는 방법도

――영양면의 편향을 조금이라도 없애기 위해서, 함께 먹으면 좋은 것이 있습니까? 우선, 부족한 영양을 보충하는 쉬운 방법이 있으면 알려주세요.

“식이섬유를 포함한 야채나 단백질이 많은 식품을 플러스하는 것이 바람직합니다만, 염분 과다를 생각하면, 채소류를 첨가하는 것은, 염분이 더 늘어나므로 추천하지 않습니다.
 

식이 섬유를 늘리려면, 양배추 썰어 넣거나 무 등의 컷 야채를 전자레인지로 2분 정도 가열해, 미리 컵라면에 더해 뜨거운 물을 붓는 방법을 추천합니다.

냉동의 시금치를 첨가하는 것으로 무리없이 녹황색 야채를 섭취할 수 있습니다 .

단백질의 섭취에는 계란, 두부, 종류에 따라서는 낫토를 플러스하는 것도 좋을 것입니다.

또한 스프에 두유나 우유를 추가하는 방법도 추천합니다. 단백질이나 칼슘(우유)을 섭취할 수 있습니다.

물과 두유 등을 1:1로 첨가하면 맛있게 완성됩니다. 매운 수프는 무염 토마토 주스와 물을 1 : 1로 만드는 것이 좋습니다. 그때, 파르메잔 치즈나 피자용 치즈를 더하면 맛이 정리됩니다."

――염분 등, 과잉 섭취가 되어 버리는 것을 상쇄하는 것 같은 조합은?

“체내의 나트륨을 조정해 붓기 개선하는 칼륨을 많이 포함하는, 자른 미역이나 해조 샐러드등도 궁합이 좋습니다.

컵라면에 가하지 않으며 먹고, 간편하게 영양 밸런스를 정돈하는 것으로는, 「두부＋미역 샐러드」로 칼륨과 단백질을. "녹색 노란 야채 샐러드 + 계란"으로 비타민과 단백질을 추천합니다.

그 외, 냉동 브로콜리 야채 주스 등을 적절하게 맞추면 좋을 것입니다.

단지, 바쁘기 때문에 컵라면에 의지하기 쉽다……라는 것입니다만, 영양이나 건강면은 하루하루의 퍼포먼스에 큰 영향을 준다고 생각합니다.


제대로 된 식사나 휴식을 취하는 편이 효율이 좋아지는 면도 있을 것 같네요.

할 수 있으면 밸런스가 좋은 식사를 천천히 먹는 시간을 확보하는 것도, 의식하고 싶네요."

참조 및 발췌 : 힌트 팟