숙면을 취하려면 식사가 열쇠? 「수면의 질을 개선하는 먹는 방법」3 가지 포인트

스트레스나 피로도 모이기 쉬운 시기, 잠이 들 수 없어, 숙면을 취할 수 없어 고민하고 있는 분도 많은 게 아닐까요.
거기서 이번은 질 좋은 수면을 취하기 위한 식사면에서의 포인트를 소개합니다.

 

■ 수면과 호르몬의 관계

일에 가사에 육아에...무언가와 바쁜 현대인은, 수면에 대해 고민하고 있는 사람은 적지 않습니다.
쾌면을 취하기 위해서는 다양한 요소가 있지만, 그 하나의 열쇠가 호르몬입니다.
졸음은 수면 호르몬이라고 불리는 "멜라토닌"의 피크로부터 1~2시간 후에 온다고 합니다.
즉, 멜라토닌이 확실히 분비되면 심부 체온이 낮아져 편안한 상태가 되기 때문에 잠을 잘 수 있습니다.
그렇다면 어떻게 멜라토닌을 만들 수 있습니까?

✔️포인트①트립토판
우선 중요한 것이, 멜라토닌의 소가 되는 트립토판을 섭취하는 것 이라고 합니다.
트립토판은 아미노산의 일종이며 신체에서 합성 할 수 없기 때문에 음식에서 섭취해야 합니다.

✔️포인트② 비타민 B6
둘째로 중요한 것이 비타민 B6을 섭취하는 것 이라고 합니다.
트립토판은 비타민 B6와 함께 섭취하여 세로토닌으로 전환하여 멜라토닌이 됩니다.
그 때문에, 트립토판과 멜라토닌이 숙면의 열쇠가 되는 것입니다.

■ 구체적인 식사의 포인트

그렇다면 구체적으로 어떤 음식을 추천합니까?

✔️① 아침에 단백질을 섭취한다
트립토판은 고기와 생선, 콩, 유제품 등의 단백질에 많이 함유되어 있습니다.
그 때문에, 3식 확실히 단백질을 섭취하도록 합시다.
특히 중요한 것이 아침 식사 입니다.
트립토판을 섭취한 후 14~16시간 정도로 수면 호르몬의 멜라토닌이 만들어지기 때문에 밤에 멜라토닌을 만들기 위해서는 아침에 단백질을 먹는 것이 매우 중요합니다.

✔️② 비타민 B6을 복용
단백질의 분해를 돕는 비타민 B6 입니다.
섭취한 단백질에서 트립토판으로 분해하는데 중요한 영양소입니다.
적색 생선과 적색육, 바나나, 붉은 파프리카, 현미 등에 비교적 많이 포함되어 있기 때문에 가능하면 이러한 음식도 아침 식사에 섭취하는 것이 좋습니다.

★바나나 + 요구르트
★현미＋연어
등도 추천 조합입니다.

✔️③ 저녁은 소화가 잘되는 것을 먹는다
저녁에 튀김이나 중화요리 등 기름이 많은 음식을 먹으면 소화에 시간이 걸리고 위장의 부담이 되어 버립니다.
소화를 촉진하기 위해 교감 신경이 우위가 됨으로써 몸이 흥분하고 부드럽게 자고 어려워진다고 합니다.
저녁 식사는 일식과 생선 요리 등 가능한 한 지질이 적고 소화 친화적인 것을 섭취하는 것이 좋습니다.

참조 및 발췌 : 요가 저널