매일 먹고 마시는 단백질, 몸에 정말 필요할까요? 단백질이 필요한 사람, 필요하지 않은 사람

「근육 트레이닝하면 단백질!」 이런 이미지를 가지고 있지 않습니까?
최근에 다이어트할 때도 단백질을 마시는 사람이 늘고 있네요.
그중에서 단백질 음료를 어딘지 모르게 마시는 분도 많지 않을까요?

 

단백질이 필요한 사람과 필요하지 않은 사람에 대해 아스켄 영양사가 소개합니다.

✔️자신에게 필요한 단백질 양을 알자.

자신에게 정말로 하루에 필요한 적절한 단백질의 양을 알고 있습니까?

하루에 단백질량을 간단하게 계산하면, 체중 1kg당 1g정도로, 체중 50kg의 사람의 경우는 약 50g입니다.

마라톤 등의 지구력 트레이닝을 실시하는 사람의 경우는, 체중 1kg당 1.2~1.4g 정도, 근력 트레이닝을 실시하는 경우는, 체중 1kg당 1.5~2.0g 정도라고 합니다.

일본 국민 건강 영양 조사 에서는, 20세 이상의 단백질 섭취량은 평균으로 약 72 g로, 일반적 으로는 충분히 단백질이 부족한 상황이라고 합니다.

1일 3식, 밥, 반찬등의 식사 균형 잡힌 식생활을 보내는 사람은 단백질이 부족한 걱정은 별로 없다고 합니다.

단백질은 운동시 에너지원으로 사용되는 비율도 10% 정도로 많지 않고, 체내에 모아둘 수 없기 때문에 필요 이상으로 단백질을 섭취해 버리면 체중 증가로 이어지기 쉬워진다고 합니다.

또한 간과 신장에 과도한 부담을 줄 수 있습니다. 모처럼 건강이나 미용을 위해 트레이닝을 하고 있는데 역효과가 되어 버리는 것은 아깝습니다.

우선, 자신이 필요한 단백질량과 얼마나 섭취하고 있는지를 아는 것이 중요합니다.


◆단백질 마시는 타이밍
그렇다면 단백질은 언제 마시는 것이 좋을까요?

✔️트레이닝 후
훈련 후 30분 정도는 성장 호르몬이 증가합니다.
성장 호르몬은 효율적으로 근육을 만드는 작용이 있기 때문에 이 타이밍에 양질의 단백질을 섭취하면 좋다고 합니다.
훈련 후 단백질 공급원이 되는 음식을 즉시 섭취하기 어려운 경우 단백질을 활용하면 단백질을 쉽게 섭취할 수 있습니다.

✔️일상 생활에서 식사 시간이 없을 때
이상적인 식사는 단백질·지질·탄수화물을 균형 있게 먹는 것입니다만, 바쁜 때에는 빵이나 면류만이 되어 버리는 일도 있지요.
그런 시간에 식사에 더하기가 좋을 것입니다.
또한 비타민 미네랄을 포함한 단백질을 마시면 단백질뿐만 아니라 부족한 영양소를 보충할 수 있습니다.

◆다이어트를 하고 있다
특히 탄수화물을 제한하는 다이어트 방법을 하고 있는 경우, 목표 에너지 섭취량을 만족시키기 위해, 탄수화물 대신에 단백질이나 지질의 섭취량을 늘려야 합니다.
한 번의 식사 중에 단백질원을 많이 먹는 것이 어려울 수도 있고, 단백질을 활용함으로써 지질을 억제하면서 단백질의 섭취량을 늘릴 수 있습니다.

●단백질의 장점
✔️손쉽게 섭취
요리하는 번거로움이 없고 단백질을 즉시 섭취 할 수 있다는 점은 큰 이점이 아닐까요?
집에서는 가루 타입, 체육관 등 출처에서는 단백질 바타입 등 상황에 따라 구분할 수 있는 것도 기쁘네요.

✔️매력적인 영양 성분
단백질은 숟가락 몇 잔을 물이나 우유와 섞는 것만으로 좋기 때문에 단백질량을 알기 쉽게 계산하기 쉽습니다.
칼로리와 지질을 억제하여 단백질을 섭취할 수 있으며, 철이나 칼슘, 비타민류 등이 포함되어 있는 것을 선택하면 부족하기 쉬운 영양소를 보충할 수 있습니다.

◆다양한 상품
최근에는 많은 단백질 상품이 나오고 있으며, 풍미뿐만 아니라, 트레이닝이나 다이어트 등의 목적별, 가루·바·젤리 타입 등의 형상도 다양하고, 단백질을 많이 포함한 빵이나 파스타, 과자 등의 상품 또한 있습니다.
많은 옵션 중에서 좋아하는 종류를 선택할 수있는 것도 기쁜 포인트입니다.

기본적으로 올바른 식생활을 유의하고 식사에서 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다.
그래도 바쁜 일상 생활을 극복하고 싶을 때나 트레이닝 후의 간편한 단백질 보급 등 필요한 영양소를 섭취하기 위해 단백질을 활용하는 것도 방법 중 하나입니다.
우선, 자신의 필요한 단백질량과 현재의 섭취 상황을 아는 것으로 시작하여 식생활 개선에 도움을 봅시다.

참조 및 발췌 : 코코카라