골퍼들을 위한 영양 학 "당신의 수분 섭취량은 충분한가?"(골프와 탈수 증상의 관계)

이번에는 「수분 섭취량」에 대해 체크해 보겠습니다.
여러분은 자신이 하루에 필요한 수분의 양을 알고 있습니까?
“물은 하루에 2L 마시자!”라고 들은 적이 있을 거라 생각합니다만, 당신에게 필요한 수분의 양도 같을까요?.

 

하루에 필요한 수분의 양을 알기 위해서는 먼저 자신의 평소 수분량이 부족한지 확인해야 합니다.
신체로부터의 사인을 바탕으로, 우선은 자신의 수분량이 부족한지 확인해 봅시다.

포인트는 2점입니다.

① 체중 증감
② 소변의 색

하나씩 해설합니다.

✔️『체중의 증감』

우선 골프 전후에 체중을 측정해 봅시다.

아침 라운드 전에 측정한 체중보다 골프 후 체중이 줄어드는 일은 없을까요?

지방과 근육은 늘리거나 줄이는 데 시간이 걸립니다.

따라서 하루에 체중이 크게 변경된 경우 이는 체내의 '물'이 변동했음을 나타냅니다.

라운드나 트레이닝 등 다량의 발한(땀 배출)을 동반한 운동을 한 날에는 체중의 증감 없이 하루를 마치는 것이 중요합니다.

확인의 방법으로서, 우선은 평소대로의 수분 보급을 실시해, 하루의 음수량을 파악합시다.

체중의 증감이 없고, 또한 컨디션에도 문제가 없으면, 지금까지의 음수량이 적정의 가능성이 높다고 말할 수 있습니다.

그러나 체중이 줄어든 경우에는 다음날부터의 음수량을 조금씩 늘려 봅시다.

체중의 변동이 없어졌을 때가 비로소 "자신의 섭취한 음수량이 적정"이라고 말할 수 있습니다.

「이 체격의 사람은 이 수분량!」이라고 결정할 수 있으면 알기 쉽습니다만, 1일의 활동량은 사람에 따라서 다릅니다.

또한 수분은 음료뿐만 아니라 식사에도 포함되므로 각자가 자신에게 적합한 양을 찾는 것이 매우 중요합니다.

✔️『소변의 색』

배뇨시 소변의 색도 탈수의 판단에 도움이 됩니다.

건강한 소변의 색상은

투명 ~ 얇은 노란색 범위에 맞습니다.

노란색 ~ 진한 노란색의 경우 컵 한 잔 이상의 물을 섭취해야 합니다.

또한 소변의 색상은 라운드를 수행할지 여부에 관계없이 하루 종일 일정한 것이 중요합니다.

기상 시에도 탈수가 되기 쉬운 타이밍이므로, 컨디션 관리를 위해서도, 항상 소변의 색은 확인하도록 합시다.

✔️『골프와 탈수』

그렇다면 왜 탈수는 무엇이 좋지 않을까요?

건강에 악영향을 미친다고 가정하지만 스포츠에 미치는 영향은 무엇입니까?

탈수는 그 정도에 따라 증상이 다릅니다.

체중에 차지하는 수분의 감소율이 2%에 이르면 목의 건조를 느끼는 것이 많다고 합니다.
그리고 이 목의 갈증을 느꼈을 때는 이미 집중력을 잃기 시작하고 있어 스포츠의 퍼포먼스도 저하하고 있습니다.
즉, 자신의 감각에 의존하는 것은 느립니다.

골프는 집중력이 승패를 좌우하는 스포츠입니다. 목이 마르기 전에 수시로 적절하게 조금씩 수분을 공급해야 합니다.

마지막으로 수분 감소율이 2%를 넘을 경우의 증상을 알려드립니다.

4%로 신체의 움직임이 흐려, 어지럼증이나 메스꺼움을 개최하는 쪽이 늘어납니다.

6%에서는 손이 떨리기 시작하며 8%가 넘어서면 호흡 곤란을 일으킬 수 있습니다.

따라서 수분이 부족한 것은 생명과 관련이 있습니다.

선수의 여러분은 스스로 자신의 생명을 지킵시다.

각각의 영양소에 있어서의 목표치에는 개인차가 있어, 개개의 목표나 신체의 상태에 의해 적정한 값은 변화합니다.


참조 및 발췌 : 코코카라넥스트