계란에는 단백질 등의 영양소가 많이 포함되어 있어 적당히 섭취하면 건강에 좋다고 합니다.
그런데 계란은 '소머리국밥'(포항등의 일부지방에서 섭취)등에 들어가는 날계란과 같이 생으로 먹는 경우와
'계란 프라이'와 같이 가열 조리하여 먹는 경우에서 어느 쪽이 영양소를 많이 섭취할 수 있을까요?
영양사의 자격을 가진 요리 연구가 오사다 아야 씨(이하 오사다 씨)에게 물었습니다.
비타민 B군을 많이 섭취할 수 있는 것은 생계란 (※ 날계란의 경우 세균과 바이러스의 관계로 "섭취 불가능한 종류'도 있으니 충분히 주의해야 합니다)
Q. 원래 계란에는 어떤 영양소가 포함되어 있습니까?
오사다 씨 ”계란에 포함되는 주된 영양소로서는 「단백질」 외, 리놀레산이나 올레산, 레시틴 등의 「지질」, 비타민 A나 비타민 B2, 비타민 B12, 비타민 D, 비타민 E 등 「비타민」, 칼슘이나 철, 아연, 마그네슘 등 「미네랄」이 있습니다.
계란은 단백질의 우량성을 나타내는 「아미노산 스코어」가 100인 것으로도 알려져 있습니다.
아미노산 스코어란, 인간의 체내에서는 합성할 수 없는 9종류의 필수 아미노산이, 몸의 필요량에 대해 어느 정도, 음식에 포함되어 있는지를 0~100의 수치로 나타낸 것입니다.
아미노산 점수가 최고점의 계란은 아미노산의 균형이 뛰어난 질이 좋은 단백질을 포함하고 있다고 말할 수 있습니다.
달걀 흰자위와 달걀 노른자도 영양소에 차이가 있습니다.
달걀 흰자위는 대부분이 단백질로 구성되어 있는 반면, 노른자는 단백질과 지질 외에 비타민 A와 비타민 E, 비타민 B군, 레시틴 등이 풍부하게 포함되어 있습니다.
계란을 깰 때 나오는 하얀 끈 모양의 '알끈'에는 시알산을 비롯해 칼슘과 비타민 B1, 비타민 B2 등의 영양소가 풍부하게 포함되어 있습니다.
또한 삶은 달걀 껍질을 벗을 때 잘 보이는 흰자위 주위를 덮는 얇은 피부와 같은 "계란 껍질 막"은 아미노산 구조가 인간의 피부와 매우 비슷하다고 합니다.
이런 식으로 계란을 통째로 먹는 것으로 풍부한 영양소의 섭취를 기대할 수 있습니다.”
Q. 그럼, 계란을 생 계란의 상태로 먹는 경우와 가열 조리하고 나서 먹는 경우에서는 어느 쪽이 영양소를 많이 섭취할 수 있습니까?
오사다 씨 "계란은 조리 방법에 따라 영양소가 다릅니다. 생 상태에서 먹을 경우 가열 과정에서 없어지거나 잃기 쉬운 비타민을 그대로 몸에 넣을 수 있는 것이 장점입니다.
특히 비타민 B군 를 효율적으로 섭취할 수 있습니다. 생 계란은 신선하게 먹는 것이 좋습니다.
소화율이나 영양의 흡수율이 가장 높은 것은, 살짝 삶은 반숙란이나 온천란이라고 합니다.
몸에 부담을주지 않고 영양을 빠르게 흡수할 수 있기 때문에 감기 등으로 위장이 약해질 때도 추천합니다.
속까지 제대로 열을 가하는 "삶은 달걀"은 식중독등의 걱정 없이 안심입니다.
흰자와 노른자를 섞지 않고 가열, 섭취할 수 있기 때문에 비타민 B군의 일종이며 머리카락의 건강을 유지하는 비오틴을 부드럽게 체내에 흡수할 수 있다고 합니다.
지용성 비타민 A와 비타민 D, 비타민 E 등은 기름과 함께 섭취함으로써 흡수율이 향상됩니다.
기름을 사용해, 계란구이나 계란구이에 조리해 먹는 것은, 이러한 영양소를 효율적으로 받아들이는데 최적인 것 외에, 생 계란이나 삶은 계란보다 소화되기 어렵기 때문에, 배가 든든해집니다”
Q. 계란을 먹을 때의 주의점에 대해서, 가르쳐 주세요. 먹는 방법에 따라 달걀에 포함된 영양소를 줄일 수 있을까요?
오사다 씨 ”계란은 가열을 하면 달걀 흰자에 포함되어 있는 『라이소자임』이라는 성분이 없어져 버립니다.
그러므로, 가급적 빨리 먹어 주세요. 가열한 계란보다 생 계란 쪽이 보존이 길긴 합니다만, 껍질에 금이 들어가 있는 것은 절대로 생 계란 그대로 먹지 않도록 주의해 주세요!!
계란을 너무 많이 가열하면 레시틴과 비타민 B 군이 손실되기 쉽습니다.
그 점에서 반숙한 삶은 달걀과 온천 달걀은 영양소를 잘 남긴 상태에서 먹을 수 있습니다.
마지막으로, 주요 영양소를 거의 포함하고 계란이지만, 부족하다고 알려져있는 것이 비타민 C와 식이 섬유입니다.
거기서, 이러한 영양소를 풍부하게 포함하는 야채나 과일 등과 조합하면, 알에 부족한 영양을 보충할 수 있기 때문에, 보다 영양 밸런스가 좋아집니다.”
참조 및 발췌 : 오토난서
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