[변비 해소에 추천하는 6가지 습관] 최근에는 식생활의 변화와 스트레스 등으로 많은 사람이 고민하고 있는 배변활동(변비)

변비 해소에 추천하는 6가지 습관
1. 식이섬유가 많은 식사를 섭취한다
2. 유산균과 올리고당을 섭취
3. 수분을 적당히 섭취한다
4. 규칙적인 식사를 한다
5. 스트레스 해소
6. 적당한 운동

 

1. 식이섬유가 많은 식사를 섭취한다

식이섬유는 건강식등에 많이 포함되어 있습니다. 예를 들어, 현미밥(찻잔 1잔)에는 2.5g의 식이섬유가 포함되어 있다고 합니다. 남성은 하루 20g 이상, 여성은 18g 이상을 목표로 합시다.

2. 유산균과 올리고당을 섭취

■ 유산균
인간의 장에는 약 100조개의 세균이 생존하고 있으며 장 내 환경을 정돈하는 선옥균이나, 악영향을 주는 악옥균 등이 있습니다.
선옥균의 유산균(비피더스균 등)은 요구르트등의 유제품이나 된장에 많으며 악옥균의 증식을 억제해, 장 내 세균의 밸런스를 정돈하는 것으로 변통의 개선에 효과가 있다고 합니다.

■올리고당
유산균의 먹이가 되는 것이 「올리고당」. 올리고당은 우엉, 양파, 마늘, 콩, 꿀 등에 많이 포함되어 있으며 장의 선옥균 증식과 장 내 환경을 정돈하는 역할이 있다고 합니다.

건강한 장내 환경을 유지하기 위해, 식사에 요구르트나 유산균 음료를 플러스하면 좋네요. 아침 식사에 요구르트+벌꿀+과일을 넣어 보는 것은 어떻습니까.
 

3. 수분을 적당히 섭취한다

수분의 섭취량이 적으면, 수분이 적은 단단하며 굳은 변이 되어, 배설이 곤란해집니다.
부드럽게 배설하기 위해서도, 하루 1.5~2L를 기준으로 빈번하게 수분을 섭취합시다.

4. 규칙적인 식사를 한다

1일 3식, 아침·낮·저녁의 식사를 취합시다. 제대로 먹는 것으로 리듬이 생기고, 아침에 규칙적으로 배설하기 쉬운 몸이 됩니다.

5. 스트레스 해소

스트레스가 많으면 자율 신경의 작용이 흐트러집니다. 그렇게 되면 배변을 돕는 장의 연동운동은 자율신경에 의해 제어되고 있기 때문에 변비의 원인이 되어 버릴 수 있습니다.
규칙적인 생활을 하거나, 나름대로의 스트레스 발산 방법을 찾아내거나 하여 스트레스를 몸에 담고 있지 않도록 유의합시다.

6. 적당한 운동
장은 걷는 것만으로도 자극되어 「쾌변」으로 연결되기 때문에, 조깅이나 걷기 등의 운동을 시간내어 실행토록 합시다.
또, 평상시의 생활에서도 차보다는 「보행」 에스컬레이터 보다는 「계단」을 선택하도록 합시다.

아침의 배변 리듬을 만드는 것도 중요합니다.

아침 식사 후 15분~30분 후에 매일 화장실에 들어가는 시간을 만들면, 배설이 습관화되어 기분 좋은 하루의 스타트가 된다고 합니다.

그럼에도 불구하고 변비가 해소되지 않는 경우는 전문 의사와 상담해 봅시다.


참조 및 발췌 : 코코카라