면역력 향상과 질병 예방에! 적극적으로 섭취해야 할 "영양소와 음식"

  인간의 면역 체계에 휴식은 없습니다. 
  감기에 걸릴 때도 감염에서 회복할 때도 항상 풀가동하고 있다고 알려져 있습니다. 
  그리고 우리가 입에서 섭취하는 영양 또한 면역 시스템에 큰 영향을 미칩니다고 합니다.

 

 

"비타민, 미네랄, 그리고 주요 (매크로) 영양소 (단백질, 지질, 탄수화물)는 면역 세포의 생성과 면역 전반의 건강에 필요한 것"이라고 말하는 것은 영양사 스테이시 사이먼 씨(이하 사이먼 씨).

“면역 전문 음식”이라고 하는 것은 없지만, 다양한 비타민이나 미네랄을 섭취하는 것으로, 면역 기능의 저하를 초래하는 영양 부족을 막는 것은 가능하다고 주장합니다. 

"야채와 과일, 저지방 단백질, 건강한 지방, 전립분 등을 균형 있게 섭취함으로써 특정 영양소의 결핍을 방지하고 면역력 유지에 도움이 됩니다"라고 사이먼 씨.



◆여기에서는 면역력을 높이기 위해 최적의 영양소와 그 식품을 소개하자.

   


■1. 단백질

단백질은 근육을 만들고  끼니간의 포만감을 유지한다는 이미지가 강하지만, 상처의 치유, 회복, 세포의 형성에도 도움이 된다고 사이먼 씨는 주장합니다.

 "단백질을 구성하는 아미노산은 면역 세포의 생성을 돕는 것으로 면역 기능을 유지하는 데 도움이됩니다."

게다가 많은 단백질원은 다른 중요한 비타민, 미네랄과 같은 미량(마이크로)의 영양소도 풍부하게 포함하고 있기 때문에, 「면역 시스템에 있어서 효과적」이라고 사이먼 씨는 보충설명합니다.

"나는 자연스럽고 신선한 음식을 선택하는 것이 좋습니다"라고 사이먼 씨. 

집밖에서 고단백 스낵을 찾는다면 가능한 한 첨가물이나 인공 착색료가 사용되지 않는 것을 선택하는 것이 좋다고 합니다. 

성분표를 읽고 뭔가 모르는 것이 들어있는 것 같으면 피하는 것이 좋다고 주장합니다.


단백질이 풍부한 자연식품은 다음과 같습니다.

・계란
・닭고기
・칠면조
・물고기
・소의 (지방이 적은)붉은빛 색깔 부위 고기
· 프레인 그리스 요구르트


   

■2. 비타민 C

비타민 C는 면역 기능을 높이고 감기를 예방하는 효과가 있다고 알려져 있지만, 실은 그밖에도 다양한 작용을 하고 있다고 합니다.

비타민 C는 상처 치유에 큰 역할을 하며, 또한 피부의 장벽을 유지함으로써 면역 체계를 유지할 수 있다고 사이먼 씨는 주장합니다.

더불어 강력한 항산화 물질로서 체내의 염증을 억제하고, 결국 질병의 발병이나 컨디션 불량의 위험을 감소시킨다고 합니다.

사이먼 씨가 추천할 수 있는 비타민 C원은 이쪽.

・토마토
・감자
・칸타로프(붉은종의 마스크 멜론)
・레드 파프리카
・자몽

■3. 비타민 D

비타민 D는 체내의 염증을 억제하여 면역 세포의 기능을 향상해 감염증의 위험을 경감한다고 사이먼 씨. 

그러나 사실 가장 좋은 소스는 음식이 아니라 태양의 빛으로 부터 얻을 수 있는 비타민 D.

비타민 D는 지용성 비타민으로 유지에 녹아 체내의 지방 조직이나 간에 축적된다고 합니다. 

헬스 매거진'하버드 헬스'에 따르면 적절한 상황 하에서는 일주일에 몇 번 10~15분간의 일광욕에 의해 필요한 비타민 D를 생성할 수 있다고 하지만, 

사는 장소나 계절, 시간대, 구름의 양 등 다양한 조건에 따라 자외선량이 다르기 때문에 "적절한 양"을 받는 것은 어렵다고 합니다.

특히 한랭지에 살거나 평소부터 햇빛에 닿기가 어려웠다면 식품으로 보충하는 것도 중요하다고 알려져 있습니다.

"비타민 D는 적은 양이라면 반드시 부족함을 느끼지 않을지도 모릅니다만, 그 차이를 메우기 위해 식품으로 보충하는 것도 한 방법이라고 생각합니다"라고 사이먼 씨.

비타민 D를 많이 포함한 식품은 다음과 같습니다.

・연어
・비타민 D 강화 오렌지 주스
・영양이 강화된 시리얼
・비타민 D 강화 유제품 또는 식물성 우유
・참치
・정어리류
・달걀 노른자

 

■4. 비타민 E

비타민 E도 지용성 비타민으로 항산화 작용이 있으며 면역 세포의 생성을 지원한다고 합니다.

“비타민 E는 몸속의 면역 기능에 큰 역할을 하는 T세포(백혈구 중 림프구의 일종)의 성장을 지원하는 작용이 있습니다”라고 사이먼 씨는 설명합니다.

면역력을 높이기 위해 다음 비타민 E 식품을 식사에 섭취하시기 바랍니다.

· 계란
・견과류(아몬드, 호두등)
・해바라기씨
・레드 파프리카
・시금치
・케일
・루콜라
 

■5. 아연

아연은 면역에 있어서 슈퍼스타급 입니다. 상처 치유에 큰 역할을 할 뿐만 아니라 T 세포의 성장에 영향을 미치는 것으로 면역 세포의 발달을 돕는다고 사이먼 씨. 

또한 아연은 감기를 걸리더라도 기간을 짧게 만들어 주는 효과가 있다는 연구도 있습니다만 과도하게 섭취할 필요는 없다고 합니다. 

"많은 사람들은 균형 잡힌 식단을 통해 아연의 가치를 건강한 범위로 유지할 수 있습니다."라고 사이먼 씨

아연이 많이 포함된 식품은 당신도 이미 먹고 있는  그것입니다.

・굴
・(소, 양 등) 붉은 부위 고기
・어패류
・콩류
・견과류
・영양이 강화된 시리얼
・닭고기



참조 및  발췌  :  여성 건강
※데이터와 연구 결과는 모두 오리지널 기사에 의한 것입니다.