고구마를 다이어트 중에 먹는다면 '냉동(차가운) 구운 고구마'가 최고인 이유

겨울철에 생각나고 맛있는 군 고구마. 너무 많이 먹어 다이어트엔 좋지 않다고 생각할 수 있으나 살찌기 어려운 방법도 있다고 합니다. 그 단맛으로 인해 좀처럼 다이어트에 효과적인 섭취 방법을 찾기 힘든 식재료입니다. 

 

 

 

 

관리 영양사인 기쿠치 마유코 씨(이하 기쿠치 씨)는 먹는 방법을 조금 바꾸는 것만으로 훌륭한 다이어트식으로 변화 시킬 수 있다고 합니다. 기쿠치 씨는 적당량을 섭취하여 다이어트에 도움 되는 몸을 만드는 군 고구마의 먹는 방법과 적당량을 이야기합니다.

 

◆갓 구운 군 고구마가 식으면(차가워지면) 훌륭한 다이어트 식재료가 된다



“추운 계절에 먹고 싶어지는 따스한 군 고구마이지만, 다이어트를 하고 싶은 사람은 "차게 해 먹는 것이 정답"이라 주장합니다. 실은, 군 고구마에 포함되는 전분은 차게 하면 레지스턴트 스타치(소화되기 어려운 전분)로 변화합니다. 
 레지스턴트는 "소화되기 어려운"의 의미.


즉, 소화되기 어려운 전분이라는 것. 소화가 나쁜 음식은 위장에 부담이 걸리기 때문에 좋지 않은 이미지가 있는 한편, 장점도 있습니다.  소화되기 어렵다는 것은 음식이 위에 머물고 있는 시간이 길어지기 때문에 그로 인해 포만감을 얻기 쉽다고 합니다.  또한 소량만 먹고도 만족할 수 있기 때문에 다이어트에 적합합니다 "(키쿠치 씨)



◆식이섬유의 효능도 얻을 수 있다


또한 레지스턴트 스타치는 식이섬유와 유사한 효과를 발휘합니다.

“식이섬유에는 대변의 부피를 늘리도록 장을 자극하고 연동운동을 활발하게 하여 배변을 원활하게 하는 기능이 있습니다.



그중에서도, 얄라핀(고구마를 자를 때 나오는 하얀 액체)에는, 변을 부드럽게 하는 기능이 있으므로, 변비에 걸려 힘들어하는 사람에게는 추천입니다. 수분 섭취가 매우 줄어드는 겨울에는 대변이 딱딱해지기 쉽기 때문에 고구마를 적극적으로 도입하고 싶습니다.

게다가, 레지스턴트 스타치는 소화되지 않은 채 장내를 이동하기 때문에, 소화도 완만해지며  
혈당치의 급격한 상승이나 콜레스테롤의 흡수가 억제되어, 당뇨병 등 생활 습관병의 예방에도 매우 효과적입니다.

 

◆섭취 시 적당량은 하루 150g, 너무 많이 섭취하면 지방이 된다

식혀서 먹어 다이어트 식재료가 된다면 많이 먹어도 상관없을까요?
"하루 150g이 기준입니다. 다이어트 성분은 증가하지만, 칼로리는 245kcal (100g 당 칼로리는 '식품 성분 표 2022'보다 이하 동일)입니다.  밥 1잔 분 (150g) 234kcal과 비교해도 비슷한 수준입니다. 그러니까, 과식은 NG입니다.
지방은 거의 0이므로, 3식 중 1식만 차가운 군 고구마로 바꿔 보는 것도 좋을 것 같네요」


그렇다면 군 고구마를 어느 정도 식히면 다이어트 효과가 올라갈까요?
“살짝 실온에 놔두는 정도로는 전분은 레지스턴트 스타치로 변화하지 않기 때문에 다이어트 효과도 없습니다.
냉장고에 하루 정도 넣어 두는 방법이 좋습니다. 물론 냉동실을 이용하는 것도 유효합니다.


◆ 비타민 가득, 미용에도 효과가 있습니다

또한 고구마에는 항산화 작용이 강한 비타민도 풍부하게 포함되어 있습니다.
"비타민 C와 비타민 E, 폴리 페놀이 많이 포함되어 있기 때문에, 기미와 주름 개선, 젊음을 유지하는 안티 에이징에 효과적입니다."

콜라겐 생성에 필요한 비타민 C도 함유되어 있으므로 보습감 있는 피부결을 서포트해 줍니다.
다이어트에도 피부에도 유효한 차가운 구운 고구마. 망년회나 신년회 등이 늘어나는 앞으로의 계절, 차가운 군 고구마로 다이어트를 완성해 보는 것은 어떨지요.




참조 및 발췌 : 관리 영양사 · 기쿠치 마유코 씨