단백질의 상한 치 「머슬 풀(muscle full)」이란? 한꺼번에 많은 양의 단백질을 보충 할 필요는 없습니다.

단백질은 섭취할수록 흡수력이 좋아지는 것은 아닙니다. 이번에도 식사의 힌트가 되는 정보를 소개하는 기사를 요약합니다. 우선 근육을 확실히 키우는데 있어서 하루에 얼마나 많은 양의 단백질을 섭취하면 좋을까요.

 

 

이것은 체중(킬로그램)을 그램으로 바꾼 값의 1.5~2배(체중 60킬로의 사람이라면, 90~120그램)을 기준으로 염두해 둔다면 틀림없습니다.

보다 높은 효과를 요구한다면, 「류신」이라고 하는 아미노산의 섭취를 추천합니다.

류신은 단백질의 합성을 높이고, 또한 분해를 억제하는 작용을 가지는 것을 알고 있기 때문입니다.

최근에는 「로이신 배합」을 구가 불평으로 한 단백질이나 보충제도 늘어나고 있으므로, 체크해 보십시요.


그렇다면 한 번에 섭취하는 단백질의 양은 얼마나 바람직 할까요?

쥐를 사용한 실험을 한 결과, 단백질은 "섭취하면 섭취할 수록 금방 흡수 될 정도로 쉽지는 않다"는 것을 알았습니다.

단백질 양이 어느 수준에 이르면 합성은 두드러지게 되고, 그 이상 단백질을 섭취해도 변화가 일어나지 않는 것 같습니다.


이것은 정상적인 식사도 근육 트레이닝 후에도 동일 했다고 합니다.

그러나 이실험은 쥐를 사용한 연구 이야기입니다.


인간을 대상으로 한 실험은 캐나다의 연구 그룹이 다음과 같이 보고되고 있습니다.

1회의 섭취로 상한치가 되는 단백질의 양은 약 20그램이라고 합니다.

동일한 시간에 더 이상의 단백질을 섭취해도 몸에는 한 번 흡수되지만, 기본적으로 근육의 재료는 되지 않고, 에너지원으로서 소비되어 버리는 것 같습니다(단, 노인의 경우는 약간 상황이 달라져 상한치가 더 높아지고, 40그램 전후까지는 합성이 올라가는 것 같습니다).

20그램이면 보통 식사라도 보충할 정도의 양 입니다. 특히 스테이크와 치킨 등을 많이 먹지 않아도 계란, 낫토, 생선 등의 충분하다는 것입니다.

단백질이 상한값에 도달한 상태는 "근육 풀(muscle full)"로 명명되었다고 합니다. "근육의 배가 단백질로 가득차 있는 상태"라는 의미입니다.

그 정도의 양으로 좋다면, 시판의 단백질을 마실 필요가 없을까, 라는 목소리가 들릴 것 같네요.


꼭 그렇치만은 않습니다. 프로테인 식품군은 20~30그램의 단백질을 간편하게 섭취할 수 있는 편리한 영양식품이므로, 트레이닝 직후 등의 신속한 단백질 보급에 적합합니다.

또, 1회의 섭취로 필요한 단백질은 20그램이라고 해도, 1일 토탈에서는 100그램 전후~그 이상의 단백질을 섭취하는 편이 좋기 때문에, 적절한 단백질 식품군을 활용하면 보다 효율적인 몸 만들기에 도움 될 수 있습니다.

다만, 트레이닝 후에 무리하게 “대량의” 단백질을 보급할 필요는 없을 것 같네요.

참조 및 발췌: 빗업