꽤나 의외? 실은 레몬보다 「비타민 C」가 풍부한 야채・과일 6선

비타민 C라고 하면 「레몬」! 하지만 실은...

"비타민 C가 풍부한 음식"이라고 들으면 먼저 "레몬"을 떠올리는 사람이 많을 겁니다. 
실제로 「레몬◯개분의 비타민C」라고 하는 선전문구도 자주 듣습니다. 그러나 실은 레몬보다 비타민 C가 풍부하게 들어있는 야채와 과일은 많이 존재합니다.

 

 

비타민 C의 대표 격이라고도 할 수 있는 레몬보다, 실은 비타민 C가 많이 포함되어 있는 식재료에 대해서, 관리 영양사의 키시 유리에 씨와 질문 응답식으로 소개된 기사를 인용합니다.


◆"레몬 1개분의 비타민 C"는 20밀리그램

Q. 원래 비타민 C는 어떤 영양소입니까?

키시 씨 「비타민 C는 『괴혈병(scurvy)』이라고 하는 병을 막는 물질로서 연구자들에 의해 발견된 것입니다.
인간의 체내에서는 비타민 C를 만들 수 없기 때문에 식사로 비타민 C를 섭취해야 합니다.

비타민 C는 콜라겐의 합성에 관여하고 있기 때문에, 부족하면 세포끼리의 연결이 약해지며 이로 인해 혈관이나 피부, 뼈가 약해져 「괴혈병」을 발병합니다. 

또한 호르몬의 합성을 촉진하고, 철의 흡수를 돕거나, 멜라닌 색소의 침착을 막는 기능도 있습니다.
비타민 C는 강한 항산화 효과가 있습니다. 최근에는 이 작용이 주목되어 암이나 동맥경화의 예방, 노화 방지에 비타민 C의 유효성이 기대되고 있습니다.」

Q. 「레몬=비타민C」의 이미지가 강합니다만, 실제로 레몬에는 얼마나 비타민C가 포함되어 있습니까?

키시 씨 "레몬에 포함되어 있는 비타민 C의 양은 식용 부 100g 당 100mg, 과즙 100ml 당 50mg입니다. 
이것은 먹을 수 있는 부분과 짜낸 과즙의 양이지만, 레몬 1개에 포함된 과즙의 양은 약 30%이기 때문에 평균적인 레몬 1개분의 무게인 약 120g을 기준으로 계산했을 경우 비타민 C의 양은 약 20mg입니다. 

즉, 잘 흡수되는 「레몬 1개분의 비타민 C」는 20밀리그램이라는 것이 됩니다.

과즙만이나 과육까지 포함할지에 따라 갭은 있지만 비타민 C의 양을 설명할 때 레몬이 사용되는 것은 레몬의 비타민 C 함유량이 매우 기억하기 쉽고 깨끗한 숫자인 점이 요인으로 있는 것은 아닐까 생각합니다."

Q. 레몬보다 비타민 C가 풍부한 야채・과일이 있는 것은 사실일까요?

키시 씨 「사실입니다. 문부 과학성의 「식품 성분 데이터베이스」에 의하면, 특히 아세로라의 함유량이 날아가고 있군요. 
가식부 100그램 중이면, 레몬은, 과일 중에서는 비타민 C 함유량 하지만 많은 분입니다.
그러나, 섭취의 용이함 등을 고려하면, 다양한 과일이나 야채를 조합해 섭취하는 것이 좋을 것 같습니다.」



아래에 레몬보다 비타민 C가 풍부한 과일과 야채의 예를 들겠습니다.

◆【비타민 C가 많이 포함되는 과일·야채(가식부 100그램당)】

※레몬… 가식부에서 100밀리그램, 과즙으로 50밀리그램

・아세로라(산미종)…1700밀리그램
・키위(옐로우계)…140밀리그램
・빨간 피망…170밀리그램
・황 피망…150밀리그램
・싹 양배추…160밀리그램
・브로콜리…120밀리그램

Q. 하루에 비타민 C의 이상적인 섭취량은.

기시씨 「일본의 후생노동성에 의한 연구『일본인의 식사 섭취 기준(2020년)』에 따르면 비타민 C의 추천량은 성인 남녀 모두 하루 100밀리그램입니다. 

비타민 C의 흡수율은, 한 번에 200밀리그램 섭취했을 경우 90% 정도, 1000 밀리그램 이상인 경우 50%로 떨어지고, 과잉분은 소변에서 배출됩니다. 통상의 식사에 의한 과다 섭취의 보고는 없기 때문에, 내용 상한량은 정해져 있지 않습니다. 

단, 서프리멘트등의 영양보충제로 하루 1000 밀리그램 이상의 비타민 C를 계속 섭취하면 설사나 메스꺼움 등을 일으키거나 신장에 부담이 되는 것이 보고되고 있기 때문에 보충제에 의지하지 않고 식사로 적당한 양을 섭취하는 것이 매우 중요합니다.」

Q. 비타민 C의 효율적인 방법을 알려주십시오.

키시 씨 ”비타민 C는 수용성이고 열에 약하기 때문에 장시간 물에 노출하거나 가열하면 손실되기 쉽습니다. 
효율적으로 섭취하려면 샐러드와 과일로 생으로 섭취하는 것 물론, 물이나 열에 접하는 시간을 짧게 하거나, 국물마다 마실 수프나 냄비 요리로 하는 것이 추천입니다.

감자와 고구마는 안에 들어있는 전분이 비타민 C를 보호하고 비타민 C의 분해를 방지하는 기능이 있기 때문에 삶아도 비교적 손실이 적고 효과적인 섭취를 기대할 수 있습니다. 

또한 파프리카와 브로콜리는 가열해도 비타민 C가 남기 쉬운 식재료입니다. 어쨌든 열과 빛, 산화를 방지하기 위해 야채와 과일은 신선한 것을 구입하고 오랫동안 보관하지 않고 빠르게 조리하고 먹는 습관이 중요합니다.

덧붙여 비타민 C의 소비량은, 흡연(수동 흡연을 포함한다)이나 음주, 스트레스에 의해 증가합니다. 이에 해당하는 사람들은 보다 의식적으로 섭취에 유의하는 것이 중요합니다.”




참조 및 발췌 : 오토난서