"초콜릿"을 너무 많이 먹으면 어떻게 될까요? 알아두고 싶은 초콜릿의 장점및 단점

초콜릿의 과식은 좋지 않다… 　
초콜릿에 포함되는 성분에는 우리들의 건강에 도움이 되는 작용을 하는 것을 많이 가지고 있는 반면  섭취하는 방법을 잘못하면 오히려 건강을 해칠 가능성도 있다고 합니다!

관리 영양사와 식생활 어드바이저의 자격을 가지는 라이터의 유카리 씨가 초콜릿의 먹는 방법에 의해 몸에 어떤 악영향이 있는지,  하루에 먹어도 좋은 양의 기준이나 추천하는 먹는 타이밍에 대해 소개합니다.

 

 

◆◆건강 증진이나 미용에 최적합! 초콜릿을 먹는 '메리트'

초콜릿이란, 카카오 콩의 일부를 발효, 건조, 로스팅, 분쇄시켜 만들어진 카카오매스에, 설탕, 코코아 버터, 분유 등을 섞어 맞추어 굳힌 과자입니다.

코코아 버터 유래의 지질이 많이 포함되어 있기 때문에 칼로리는 높지만 카카오 단백질과 카카오 폴리 페놀 등의 유효 성분도 포함되어 있습니다.

카카오 단백질에는 다음과 같은 작용이 있습니다.

・변의 부피를 늘린다
・장내장 내 세균의 먹이가 되어 장내 환경을 정돈한다

이것에 의해, 식이 섬유와 비슷한 변통 개선 효과를 기대할 수 있습니다.

또한 카카오폴리페놀에는 다음과 같은 작용이 있습니다.

・강한 항산화 작용으로 동맥 경화를 방지
・활성 산소에 의한 기미나 주름 등의 피부 트러블을 방지
・혈관을 넓혀 혈압을 저하시킨다
・저하된 인지 기능 향상

이와 같이 건강과 미용에 신경을 쓰는 사람들에게는 몇 가지 뛰어난 메리트를 가지고 있습니다.

 

◆◆불면이나 두통도? 초콜릿을 너무 많이 섭취했을 때의 '단점'

많은 이점을 얻을 수 있는 초콜릿입니다만, 과잉으로 섭취하거나 체질에 따라서는 생각하지 않는 단점이 생기는 경우도 있습니다.

①살찌기 쉬워진다

초콜릿의 약 1/3은, 지질로 차지되고 있습니다. 그 때문에, 초콜릿 1장(50g) 당의 에너지는 275kcal이 되고 있어, 일반적인 간식의 기준량(200kcal)을 훌쩍 넘어 버립니다. 간식의 기준을 넘어 버려 통상의 식사와 합쳐지면, 칼로리 오버가 되기 쉽고 체중 증가로 연결되기 쉬워지는 것입니다.

또한 칼로리 이외에 탄수화물이 많이 포함되는 것도 비만에 영향을 미칩니다. 당질은 탄수화물에서 식이섬유를 뺀 것으로, 대량으로 섭취하는 것으로 급격한 혈당치의 상승을 초래해 지방의 축적을 촉진합니다. 

초콜릿 1장(50g)의 당질량은 25.9g이며, 하루 2,000kcal 섭취하는 경우는 탄수화물의 1일 섭취 목표량의 10%를 넘어서게 됩니다. 또, 비만에만 그치지 않고, 혈당치의 큰 변동이 장기적으로 계속되어 버리면, 당뇨병 등의 생활 습관병이 될 가능성도 부정할 수 없습니다.


②여드름 등 피부 트러블을 일으키기 쉬워진다

초콜릿에 많이 포함되는 지질과 탄수화물이지만, 비만 이외에도 악영향을 미치는 것은 피부의 상태입니다
지질이 너무 많으면 피부를 보호하는 데 도움이 되는 피지 분비량이 증가합니다. 과도하게 분비된 피지는 산화하거나 모공을 막아서 염증을 일으켜 여드름의 원인이 됩니다.

또한 지질과 탄수화물을 체내에서 이용하기 위해서는 비타민 B군이 소비됩니다. 그들은 피부의 대사에도 관여하여 피부세포의 정상적인 환생(턴오버)에 도움이 되기 때문에, 만약 부족하게 되면 피부 트러블을 일으키기 쉽습니다.

따라서 초콜릿의 성분이 원인이 아니라 지질과 탄수화물의 과다섭취가 피부 트러블에 관련되어 있다고 할 수 있습니다.

③불면증이나 두통 등의 원인이 될 수 있음

초콜릿에는 카페인과 테오브로민과 같은 쓴맛 성분도 포함되어 있습니다.
카페인은 커피에 포함되는 것으로도 유명하지만 테오브로민도 비슷한 성질을 가지고 있습니다. 

테오브로민에 관해서는, 적당량이면 릴렉스 작용을 기대할 수 있습니다만, 너무 섭취하면 카페인과 같이 신경 흥분 작용 등이 나타나 수면을 방해하는 것이 알려져 있습니다.

이러한 성분은 섭취량에 따라 개인차가 크고, 특히 소아와 임산부는 삼가는 것이 좋다고 합니다.

또한 초콜릿에는 티라민이라는 성분이 포함되어 있으며 혈관을 수축시킨 후 확장시키는 작용이 있습니다. 
이때 급격히 혈류가 늘어나면 두통이나 두드러기를 일으키거나 알레르기가 있는 경우에는 그 증상을 악화시킬 수도 있다고 합니다.


 

◆◆먹는 방법에 따라 살찌기 어려워질 가능성도!? 초콜릿을 즐기는 적절한 양과 타이밍

위에서 언급했듯이 초콜릿에 포함된 영양소에는 장점과 단점이 모두 있습니다.
그래서 여기서부터는 초콜릿을 즐기는 양과 타이밍에 대해 해설해 갑니다.

◆건강한 성인은 하루에 얼마나 먹어야 괜찮습니까?

일반적인 1일 간식의 기준량(200kcal 정도)에서 적당량을 산출해 봅시다.

・초콜릿…… 36g

이것은 초콜릿만을 간식으로 먹은 경우이며, 1장 50g의 판초코이면 3/4장에 해당합니다.
덧붙여 원재료에 차지하는 카카오의 비율이 많아지고 있는 고 카카오 초콜릿등의 경우는, 비율에 비례해 칼로리가 높아지는 경향에 있습니다.

그러므로 적은 양이라도 200kcal을 초과할 가능성이 높기 때문에 일반적인 밀크 초콜릿보다 양을 줄이는 것이 좋습니다.
당연하지만 초콜릿 이외에도 견과류와 말린 과일 등이 포함된 상품에 대해서도 더욱 칼로리가 높아지기 쉽기 때문에 줄이도록 합시다.

초콜릿 이외의 간식을 취하는 경우는 그만큼 칼로리를 줄인 양으로하는 것을 잊지 마세요.
이와는 별도로, 테오브로민의 함유량도 카카오 비율이 늘어날수록 많아지는 경향이 있기 때문에, 불면이나 두통 등의 걱정이 있는 경우는 고카카오 초콜릿이면 섭취량을 더욱 줄이는 것이 좋다고 말할 수 있습니다 .

카페인에 대해서는, 고카카오 초콜릿 25g(대략 1/2장 상당)이라도 레귤러커피 1잔의 1/5 이하로 되어 있기 때문에, 매우 민감하고 영향을 받기 쉽다고 하는 사람이 아니면 걱정하지 않는다 그렇죠.

◆취침 전에 먹는 것은 피한다.

고카카오 초콜릿의 경우 일반 초콜릿보다 지질이 더 많이 들어있어 소화에 시간이 걸리기 때문에 취침 전에는 섭취를 피하는 것이 좋습니다.

취침 중에는 소화되는 에너지가 줄어 먹은 것이 지방으로 모이기 쉬워지거나 소화 활동에 시간이 걸려 수면의 질을 떨어뜨릴 가능성이 있기 때문입니다.

일부 호텔에서는 취침 전에 초콜릿을 소량으로 섭취하는 나이트 초콜릿이라는 서비스도 존재합니다. 
이것은 초콜릿에 포함된 테오브로민 등의 작용을 이용한 것으로, 일반적인 초콜릿으로 앞서 설명한 1일의 섭취량의 1/3 정도의 소량이면 데메리트는 줄어들 것으로 기대할 수 있습니다.
 

◆식전 초콜릿으로 살찌기 어려워진다!?

고카카오 초콜릿을 먹는 추천 타이밍은 식전 30분 전.
이 타이밍에 고 카카오 초콜릿을 먹으면 그 후의 식사에 의한 혈당치의 급상승을 억제하는 것을 기대할 수 있습니다. 

이것은 카카오 유래의 식이 섬유가 많이 포함되어 있기 때문에 야채 등을 식사의 첫 번째로 먹는 "베지 퍼스트"와 같은 원리입니다. 혈당치의 급상승은 당뇨병의 사람에게뿐만이 아니라, 그렇지 않은 사람에게도 살찌기 어려워지는 데 있어서 중요한 포인트입니다. 

급격하게 혈당치가 오르면 인슐린이라는 호르몬의 분비에 의해 그 후 급격하게 혈당치가 내려가기 쉬워져, 그 때에 강한 공복감, 졸음이나 처짐 등의 불쾌 증상이 강해진다고 되어 있습니다.

또한 혈당치를 낮추기 위해 지방세포로의 흡수가 증가하거나 지방의 합성이 촉진된다는 영향도 있다고 합니다. 그 때문에, 특히 공복 시나 탄수화물이 많은 식사를 하기 전에는, 높은 고 카카오 초콜릿을 추천한다고 말할 수 있는 것입니다.

덧붙여 카카오폴리페놀은 먹고 나서 2시간 후에 혈액중의 농도가 최대가 되는 성질이 있기 때문에, 한 번에 많이 취하는 것보다 몇 회에 나누어 섭취하는 쪽이 효과를 보다 기대할 수 있습니다.





    종류별 특징을 알고 먹는 양과 타이밍을 의식하면 많은 장점을 얻을 수 있는 초콜릿이니 자기에 맞는 섭취 방법과 자기 몸에 맞는 양을 조절하여 건강에 도움 되면 좋겠습니다.




   참조 및 발췌 : 상큐
   관리 영양사・유카리씨