고칼로리 음식을 먹어도 「지방」으로 축적되기 어려운 시간대? 관리 영양사가 해설해 줍니다

1월 11일(수), 관리 영양사의 모치즈키 리에코 씨(이하 모치즈키 씨), 저널리스트의 사사이 에리코가 진행하는 라디오 프로그램 “닥터스 보이스~근거 있는 건강 의료 정보에 출연하여 특급 정보를 제공합니다!~”
「먹는 시간대」를 테마로 건강에 좋은 식사의 타이밍, 아침 식사나 저녁 식사에 좋은 음식에 대해 소개합니다.-

같은 식사 내용이나 양이라도, 「먹는 시간대」에 따라 몸에 악영향을 미치는 일도 있는가 하면, 오히려 병이나 노화를 예방하고 각종 영양소들의 흡수율을 높인다는 것을 알고 있을까. 

우리 세포에는 '시계 유전자'가 존재하며 낮에는 활동 상태가 되며, 그 유전자들은 밤에는 자연스럽게 졸려지는 하루 주기의 리듬을 담당하고 있다고 합니다.

이 시계 유전자가 중심이 되어 밤낮에 맞추어 체온이나 호르몬 분비 등의 변화시키는 기능을 「체내 시계」라고 총칭하며, 이 시점에서 생각한 식사법이 「시간 영양학」이라고 주장합니다.  “어떤 음식을 먹을까가 아닌 언제 먹을까” 로써 비만과 질병을 예방하고 식사의 효과를 끌어낼 수 있다고 합니다.

 

 

다음은 해당 영앙사가 라디오 프로그램에 출연하여 나눈 얘기를 토대로 구성 나열해 봅니다.


■ 아침에는 높은 칼로리 음식을 먹어도 그 것이 직접 몸의 "지방"으로 변하기 어려움

사사이 : 몸 속 장기에 따라 활발하게 일하는 시간이 다른 것 같네요?
모치즈키 씨 : 맞습니다. 예를 들어, 간은 아침, 위는 낮 동안, 염분을 처리하는 신장은 밤에 훨씬 활발하게 작동합니다. 
그런 체내의 리듬에 맞추어 식사를 하면 내장에 부담을 주지 않습니다. 영양소의 흡수나 노폐물 처리의 촉진에도 매우 도움이 된다고 생각합니다.

사사이：하루 3끼식 각각 묻고 싶습니다만, 「조식」은 언제 먹으면 좋을까요?
모치즈키 씨：「일어나서 1시간 이내, 늦어도 2시간 이내」에 먹는 것을 추천입니다. 

지방 분해와 관련된 간은 아침에 가장 활발하게 작동합니다. 그러므로 높은 칼로리 음식을 먹어도 지방으로 몸에 남기가 어렵습니다.

■ 아침 식사의 추천은 「물고기」 「아침 카레」

사사이: 추천하시는 아침 식사가 있습니까?
모치즈키 씨 : 저는 아침 카레를 추천합니다.
사사이: 왜 아침 카레입니까?
모치즈키 씨 : 일어나서 가장 체온이 낮은 때는 기상 시입니다. 일어난 지 얼마 안돼서 몸이 제 역할을 하는 시간대가 되기까지는 시간이 걸립니다. 

카레에는 향신료가 들어있어 낮에 가까워지며 체온이 상승하는 데 도움이되고 야채와 고기도 더해 균형 잡힌 식단으로서도 좋습니다. 카레처럼 유분이 있어도 아침은 살찌기 어려운 시간입니다. 

사사이: 그렇긴 하겠네요.

모치즈키 씨 : 아침에 조심하고 싶은 것은 "염분"입니다. 

신장의 작용이 활발하지 않은 시간대이기 때문에 건어물, 절임, 된장국 등의 식단은 특히 소금양을 조절하는데 유의하면 좋을 것입니다.


사사이 : 그 밖에도 아침에 생선 기름을 취하면 좋다고 하네요.
모치즈키 씨 : 생선에는 심장 질환의 위험을 저하시키는 오일류인 "오메가 3"를 풍부하게 포함하고 있으므로 참치 샌드위치 같은 걸 만들어서 먹으면 좋겠습니요.

사사이：아침은, 「뇌의 에너지원이 되는 탄수화물＋체온을 올리는 단백질」을 함께 취하는 것이 포인트로, 체내 시계를 정상적으로 움직이는 것을 도와주는 식단이 중요하다고 주장하십니다.

 

■위는 「정오~오후 2시」에 가장 많이 일한다

사사이: 점심은 언제 먹으면 좋을까요?
모치즈키 씨 : 아침 식사 후 4 시간, 늦어도 6 시간 이내가 좋습니다. 아침 식사 후 3시간이 지나면 몸에 필요한 영양소가 많이 소모됩니다. 특히 뇌의 영양원이 되는 탄수화물이나 수용성 비타민은 체내에 2~3시간 정도밖에 머물지 않습니다.

사사이：2~3시간이라면 짧네요. 점심은 어떤 것을 먹어야합니까?

모치즈키 씨 : 자기가 좋아하는 것을 꼭 먹어주세요. 단백질을 소화하는 위장은 정오부터 오후 2시까지 가장 잘 일합니다. 아침 식사와 마찬가지로 칼로리가 다소 높더라도 제대로 소화를 시켜줍니다.

사사이: 든실하게  먹어도 괜찮다는 말씀이시네요.
모치즈키 씨 : 저녁에 몸의 대사가 높아지므로, 그때의 에너지원으로도 단백질을 확실히 잡아 둡시다.

■낫토를 포함한 콩류를 먹는다면 「저녁」이 추천

모치즈키 씨 : 디너는 가능한 21시 이전에 끝내는게 좋습니다. 위가 휴식 모드이므로 소화가 좋은 것을 택해 가능한 한 양도 적게 먹으십시오. 다만, 밤에는 신장의 기능이 활발해져 염분응 배출하기 쉽기 때문에 간장과 먹는 생회도 좋습니다.

사사이 : 그 외에도 저녁 식사에 좋은 음식이 있습니까?
모치즈키 씨 : 낫토등의 콩류도 혈액을 부드럽게하는 효과가 있고, 저녁 식사에 먹는 것으로 다음날 아침 혈전 예방을 기대할 수 있습니다. 

낫토의 혈전 예방의 기능은 대체로 식후 4시간 후에 효과를 발휘하기 시작해서 8시간 정도 효과가 지속됩니다. 혈전은 아침에 형성될 수 있기 때문에 낫토는 밤에 섭취하는 것이 추천입니다.

사사이: 저녁을 먹지 않는것은 어떨까요?
모치즈키 씨 : 너무 배고프면 수면의 질이 떨어지거나 아침 식사 시간이 너무 많아 아침 식사에서 혈당이 너무 급격히 올라갑니다.
사사이 : 저녁을 빼면 공백시간이 상당히 길어지니까요.
모치즈키 씨 : 지친 뇌와 근육 수복을 위해서도 소량이라도 저녁 식사를 하는 것이 좋습니다.

 

 

실은 정크 푸드를 좋아한다는 모치즈키 씨. 

정신적, 물리적인 스트레스는 체내 시계를 크게 방해한다고 하며, “건강을 위해서라며 좋아하는 것을 참는, 싫은 것을 억지로 먹는 것은 스트레스가 되어 버립니다. 즐겁게 먹는 것을 소중히 해 주었으면 합니다”라고, 마지막에 어드바이스 했습니다.

 

 

참조 및 발췌 : 일본 방송