체취에도 영향이 있다고!? 브로콜리를 너무 많이 먹으면 일어나는 단점

브로콜리에 포함된 영양소에는 건강에 좋은 작용을 가지는 것이 많은 반면, 취하는 방법을 잘못 버리면 컨디션을 파괴할 위험성도 있다고 합니다! 관리 영양사와 식생활 어드바이저의 자격을 가지는 라이터의 유카리 씨에게, 브로콜리의 먹는 방법에 의해 몸에 어떤 악영향이 미치는지와, 하루에 먹어도 좋은 양의 기준에 대해 소개해 달라고 합니다.

 

◎튼튼한 몸만들기나 안티에이징에! 브로콜리를 섭취하는 장점

브로콜리는 지중해 연안이 원산으로 되는 아브라나과의 케일을 조상으로 하는 야채입니다.

큰 술이 된 봉오리뿐만 아니라 단맛이 있는 줄기도 먹을 수 있다는 특징이 있습니다.

술을 나누지 않아도 스틱 타입이 되어 먹기 쉬워진 품종도 있어, 샐러드나 조림 요리 등으로 먹을 수 있는 것이 많아지고 있어요.

그런 브로콜리에는 주로 다음과 같은 영양소가 많이 포함되어 있습니다.

・비타민K
・비타민C
・엽산
・비타민 E

이들은 출혈을 멈추거나 뼈를 강하게 하는, 스트레스나 감기 등의 저항력을 높이는, 정상적인 세포를 만드는, 혈관의 건강 유지나 노화를 막는 등의 기능을 기대할 수 있어요.

그 외에 글루코시놀레이트와 같은 기능성 성분도 포함되어 있습니다.

글루코시놀레이트는 얼룩말과의 식물에 널리 포함되어 있으며, 매운맛이기도 합니다.

원시 그대로 브로콜리를 부드럽게 부서지거나 새기는 것에 의해 설포라판 등의 성분으로 변화해, 항산화나 해독에 관련되는 효소의 기능을 높여 주는 기능을 기대할 수 있을 것입니다.

또, 브로콜리는 야채류 속에 비교적 단백질을 많이 포함하는 것으로부터, 채식주의자나 몸만들기를 의식하고 있는 사람에게 있어, 적극적으로 도입되고 있는 것도 있습니다.

이처럼 브로콜리를 잘 섭취하면 건강 증진뿐만 아니라 미용에도 좋은 영향을 기대할 수 있습니다.



◎변통 이상이나 체취가 강해지는 것도? 브로콜리를 너무 많이 먹는 단점

많은 이점을 얻을 수 있는 브로콜리입니다만, 과잉으로 섭취하거나 체질에 따라서는 생각하지 않는 단점이 생기는 경우도 있습니다.

✔️설사 등 불쾌한 증상을 초래

브로콜리에는 장내 환경을 정돈하고 변비 해소에 도움이 되는 식이 섬유도 포함되어 있습니다.

그런데 그 식이섬유를 너무 많이 버리면 역효과를 낳기도 합니다.

식이 섬유는 물에 녹기 쉬운 수용성 식이 섬유와 녹기 어려운 불용성 식이 섬유가 있습니다.

그중 브로콜리에는 불용성 식이섬유 쪽이 약 4배나 많이 포함되어 있습니다.

불용성식이섬유는 변의 부피를 늘려 장에 자극을 주는 작용이 있습니다만,

수용성식이섬유가 부족하거나 불용성식이섬유의 비율이 너무 많아져 버리면, 변의 수분이 적어져 경도가 늘어나 변비나 복통 등의 원인이 되어 버리는 것이 있습니다.

또한, 식이섬유는 소화에 시간이 걸리기 쉽고, 컨디션이 좋지 않을 때나 개인의 체질에 따라서는 소화 불량을 일으킬 가능성도 있습니다.

그 때문에, 사람에 따라서는 설사나 위 기대기 등의 증상이 보이는 일도 있습니다.


✔️방귀의 냄새와 체취가 강해진다.

브로콜리에서 생산되는 설포라판은 건강효과의 높이로 주목받고 있지만 방귀 냄새가 강해지는 요인 중 하나라고 하는 황을 포함하고 있습니다.

그 때문에, 브로콜리 그 자체는 냄새 없이도, 설포라판 등이 장 내에서 분해되었을 때에 냄새가 있는 가스를 발생시켜 방귀 냄새를 강하게 하는 일이 있는 것입니다.

게다가, 앞서 언급했듯이 변비를 일으키는 것도 장내 환경이 악화되어 냄새가 강해지는 것을 생각할 수 있습니다.

또한 브로콜리에 포함된 콜린 등의 성분이 분해되면 생선이 냄새나 생취 느끼는 성분이 발생합니다.

브로콜리를 대량으로 계속 먹어 버리면, 이러한 구취나 체취가 냄새의 원인이 되기 때문에 주의합시다.

✔️결석의 원인이 된다

브로콜리에는 결석을 일으키는 옥살산이 들어 있습니다.

옥살산이 많은 식품으로서 유명한 것이 시금치입니다만, 그것에 비하면 브로콜리는 1/3~1/4 정도밖에 포함되어 있지 않다고 되어 있습니다.

다만, 브로콜리를 많이 먹으면, 시금치만큼 옥살산을 취할 가능성이 있습니다.

옥살산은 물에 녹아내는 성질이 있기 때문에, 특히, 삶지 않고 생 그대로 대량으로 먹는 경우에는 주의가 필요합니다(별로 알려져 있지 않습니다만, 브로콜리는 생식이 가능합니다).

✔️브로콜리를 즐기는 양과 타이밍은?

위에서 언급했듯이 브로콜리에 포함 된 영양소에는 장점과 단점이 모두 있습니다.

그래서 여기서부터는, 일본인의 식사 섭취 기준(2020년판)의 수치를 참고로, 안심하고 브로콜리를 즐길 수 있는 양과 타이밍에 대해서 해설해 갑니다.

✔️건강한 성인은 하루에 얼마나 먹어도 괜찮습니까?

우선, 하루에 필요한 식이섬유의 양으로부터 브로콜리의 적당량에 대해 검증해 봅시다.

18~64세에 있어서의 하루당 식이섬유의 목표량은, 남성으로 21g 이상, 여성으로 18g 이상으로 설정되어 있습니다.

일반적인 원시 브로콜리에 포함된식이 섬유는 100g 당 5.1g. 따라서 만일 브로콜리만으로 남녀 평균의 약 20g을 채우는 양을 구하면 브로콜리 약 400g이라는 계산이 됩니다.

이것은, 크기에 의합니다만 2~4개분 정도에 상당하는 양(※)입니다.

한편, 방귀의 냄새와 체취를 강하게 하는 것이 걱정되는 성분에 대해서도 검증해 봅시다.

일부 사이트에서는 1kg 이상 먹으면 악영향이 있다고 합니다만, 근거가 되는 데이터를 찾을 수 없었습니다.

일반적으로 식사의 일부로 섭취하는 정도의 양이면 하루에 1kg도 브로콜리를 먹을 수 없습니다.

단, 주식을 브로콜리로 바꾸어 식사의 중심으로 적극적으로 먹고 있는 경우에는 이 정도 먹어 버릴 수도 있으므로 양을 삼가는 것이 좋습니다.

또한 실제로 400g의 브로콜리를 먹으면 브로콜리로 위가 채워져 다른 식품을 균형 있게 도입하기 어려워져 식사 전체의 영양 균형이 크게 치우칠 가능성이 우려됩니다.

브로콜리만으로 하루에 필요한식이 섬유는 보충한다고해도, 주식이나 주채가 충분히 잡히지 않으면 에너지가 크게 부족하거나 단백질도 필요한 만큼만 취할 수 없게 되어 버리는 것에 있습니다.

또한, 야채의 적량에 대해서는, 국민의 건강 증진을 목적으로 정해진 「건강 일본 21(제2차)」중에서, 성인 1일당 350g 이상이 목표로 되어, 그중 녹황색 야채가 120g 이상을 차지하는 것이 바람직하다고 나타내고 있습니다.

브로콜리는 녹황색 야채에 해당하기 때문에 하루의 기준량을 120g까지로 두면, 과식에 의한 단점의 걱정이 없어지는 것과 동시에, 다른 식품도 폭넓게 취할 수 있어 영양의 편향을 막기 쉬워질 것입니다.

야채는 브로콜리 이외에도 여러 종류를 취하는 것으로, 브로콜리만으로는 부족한 영양소를 보충하는데 도움이 됩니다.

※1개당 200~500g과 폭이 있는 브로콜리에 있어서, 실제로 먹을 수 있는 중량으로 산출하고 있습니다(엽경의 폐기율은 35%).

✔️어느 시점에서 먹는 것이 좋습니까?

브로콜리는 또한 근육의 비대에 관련된 남성 호르몬의 분비를 조절하는 성분을 포함하고 있음을 알 수 있습니다.

그 때문에, 몸 만들기를 의식하고 있다면 운동의 전후가 추천합니다.

다만, 브로콜리만으로 유효하게 되는 충분한 양을 취하는 것은 어렵기 때문에, 식사의 처음에 잘 씹어 앞서 설명한 기준량을 도입하도록 해 보는 것은 어떻습니까.

식사의 시작 부분에 브로콜리를 잘 씹어 먹으면 포만한 중추가 자극되기 쉽고 전체 식사의 과식을 억제하는 데 도움이 됩니다.

덧붙여서, 비타민 C는 몸에 흡수되고 나서 배설까지의 시간이 짧기 때문에, 가능하면 한 번에 정리해 먹는 것보다 하루 몇 번으로 나누어 먹으면 지속적인 작용을 기대할 수 있어요.

또한 브로콜리의 영양소를 효율적으로 섭취하고 싶다면 가열할 때는 끓는 것보다 전자레인지를 이용하도록 해 봅시다.

브로콜리에 많이 포함되어 있는 비타민 C와 엽산 등은 물에 녹기 쉽다는 성질이 있기 때문에 삶은 국물마다 마시는 것이 아니라면 물에 담그지 않아야 하는 전자레인지 가열을 추천합니다.

올바른 양을 파악할 수 있다면 브로콜리는 장점이 많은 식품입니다. 브로콜리의 메리트 데멜리트를 이해하고 잘 받아들여 갑시다.

참조 및 발췌: 산큐