올바른 폼의 「스쿼트 자세」야말로 최강의 근육 트레이닝이다

니시고오리 케이, 마리아 샤라포바, 오사카 나오미…지도한 수많은 유명 운동선수들을 세계 톱 레벨로 업그레이드 시킨 전설의 트레이너 나카무라 유타카 씨. 그에게 지도를 받은 선수들은 슈퍼스타 선수로서 대폭적인 스텝 업을 이루고 있습니다. 나카무라 씨는 트레이닝에 의해서만 신체 능력이 향상되는 것은 아니고, 필요한 것은 「트레이닝」 「리커버리」 「영양」의 3개의 방법이라고 주장합니다. 그리고 이 세 가지를 적절히 하면 일반인도 신심이 건전하게 갖추어져 젊음을 지속할 수 있다고 주장하는 것입니다.

 

그 실천 방법을 알기 쉽게 구체적으로 정리한 것이 나카무라의 첫 저서 「세계 최고의 피지컬 매니지먼트」입니다.
그가 주장하는 실질적인 트레이닝 중 스쿼트 부분을 발췌하여 소개합니다.


스쿼트는 가장 애호가가 많은 훈련이라고 생각합니다.
하반신뿐만 아니라 상반신에도 효과가 있는 매우 효과적인 운동입니다.
다만, 방법에 의해 그 효과는 완전히 다른 것이 됩니다.
올바른 폼으로 하면 최강의 근육 트레이닝이 됩니다만, 만에 하나 실수하면 부상까지 이어질 위험성이 있습니다.
올바른 스쿼트를 통해, 정상적인 폼으로 트레이닝을 실시하는 중요성을 실감해 주셨으면 합니다.

● 스쿼트는 회수를 해내는 것이 아니라 각 근육의 움직임에 의식을 집중한다

스쿼트는 트레이닝 애호가에게 가장 인기 있는 운동이라고 할 수 있습니다.

간단하게 할 수 있는 반면, 정말로 올바른 폼을 이해해 가는 분은 의외로 적다고 생각합니다.

그리고 가장 주의해야 할 것은, 스쿼트는 횟수를 해내는 것을 우선하기 쉽다는 점입니다.

일과로서 스쿼트를 실시하는 경우, 매일의 목표로서 30회나 50회라든가 횟수를 설정하고 있는 사람이 많다고 생각합니다.

그렇지만, 횟수를 목표로 해 버리면, 그것을 해내는 것에 의식이 들어가, 아무래도 폼이 완만해지는 경향이 있습니다.

또한 횟수가 진행되어 피로가 나오면 자연스럽게 폼도 흐트러집니다.

횟수를 늘리는 것보다, 신체의 어느 근육에 효과가 있는지 의식을 집중해, 올바른 폼으로 실시하는 쪽이 몇 배나 트레이닝 효과가 높습니다.

스쿼트는 주로 하반신의 근육인 허벅지 앞의 대퇴사두근, 엉덩이의 대둔근, 허벅지 뒤의 햄스트링스를 단련하는 운동입니다만, 자세를 확실히 유지 그렇다면 복근과 등근 훈련으로도 유효합니다.

스쿼트를 하는 동안에는 이러한 근육에 의식을 집중해 봅시다.

●정말로 올바른 스쿼트의 폼이란?

근육 트레이닝의 목적은 근육량을 늘리는 것입니다.

그러기 위해서는 부하를 걸어가는 것도 중요합니다.

왜냐하면 같은 강도의 트레이닝을 실시하고 있으면 근육이 익숙해져, 성장이 멈추어 버리기 때문입니다.

스쿼트라면 올바른 폼을 확인하면서 점차 횟수를 늘려가는 방법도 있습니다.

다만 횟수를 늘리면 그만큼 시간도 걸리므로 바쁜 분들에게는 아령 등을 들고 무게로 부하를 걸어가는 방법도 추천합니다.

발가락은 좌우 10~20도 정도 밖을 향해 똑바로 서서 실시하도록 합니다.

발뒤꿈치는 ​​단단히 바닥에 붙여주세요. 발뒤꿈치가 뜨면 부하가 약해져 버립니다.

아령을 사용하는 경우 양손으로 잡고 가슴 앞에서 고정하십시오.

허리를 낮게 한 후에, 대퇴사두근(허벅지)이 바닥에 대해 평행이 될 정도까지 깊게 구부립니다.

주의 사항은 무릎 관절이 발가락의 위치보다 앞에 나오지 않고 무릎 관절과 발가락의 방향이 동일하다는 것입니다.

특히 무릎이 안쪽에 들어가 버리면 무릎을 아프게 할 수 있으므로 조심합시다.

상체를 똑바로 유지하는 것으로, 복근과 등근도 단련됩니다.

아령을 사용하는 사람은, 그 무게에 지지 않는 이미지로 가 주세요.

참조 및 발췌 : 다이아몬드 온라인