지방의 증가를 억제하는 효과 지방간의 개선을 도와주는 「수용성 식이 섬유」나 「비타민 B군」에 주목 【40대·50대의 간의 취급 방법】

간에 여분의 지방이 축적된 상태, 지방간은 비만의 중요 요소가 된다고 합니다.
지방간을 개선하기 위해서는 탄수화물을 삼가는 것 외에 여분의 당의 흡수를 억제하고 대사를 촉진하는 식사 쪽으로 개선하는 게 중요하다고 합니다.

이번에는 지방간을 예방하는 식사에 대해 간의 전문의이자 대사 증후군이나 당뇨병 등 생활습관병의 예방과 치료를 목적으로 한 진찰을 오랫동안 계속해 온 구리하라 타케시 씨(이하 구리하라 씨)가 주장하는 글을 소개합니다.

 

 

 버섯류 섭취

◆「지방간」이 되면, 좀처럼 살이 빠지기 힘든것은 왜?

지방간이 되면 좀처럼 살이 빠지기 어렵다고 합니다. 그럼 예방을 위한 도움 영양소란?

간에 여분의 지방이 축적된 상태, 「지방간」이 되면, 살이 빠지고 싶어도 좀처럼 빠지지 않는다고 합니다.

그것은 간의 작용의 하나인, 살이 빠지기 위해서 필요한 「신진대사」가, 과도하게 축적된 지방에 의해 방해되어, 잘 기능하지 않게 되기 때문이라고 합니다.

"다이어트를 성공시키고 싶다!"라는 사람은 간에 여분의 지방이 축적되지 않도록 주의하도록 합시다.

그러기 위해서는 우선 지방의 기초가 되는 탄수화물을 너무 많이 섭취하지 않도록 하는 것이 중요하지만,

또한 섭취한 탄수화물의 흡수 속도를 완만하게 하여 혈당치를 급상승시키지 않도록 하는 영양소나 당질을 효율적으로 에너지로 바꾸어 소비하는 영양소를 적극적으로 섭취하면,

여분의 탄수화물이 중성지방이 되어 축적되는 것을 억제할 수 있다고 합니다.


그럼, 지방간 예방의 도움 영양소란? 그리고 그들은 어떤 재료에 포함되어 있습니까?

◆수용성 식이 섬유가 탄수화물의 흡수를 억제

“이번에는 중성지방이 지나치게 늘어나지 않도록 적극적으로 취하고 싶은 영양소와 그것을 많이 포함하는 식재료에 대해 설명합시다.

우선, 주목하고 싶은 것이 「수용성 식이 섬유」입니다.

그 이유 중 하나는 수용성식이 섬유가 장내에서 분해되는 과정에서 '단쇄 지방산'을 생산하기 때문입니다.

단쇄 지방산은, 「장의 에너지원」이라고 불려, 장의 면역력을 활성화하는 등의 작용으로 알려져 있었습니다만, 최근의 연구에 의해, 마른 체구의 사람의 장내에 많아, 지방의 축적을 억제하는 작용이 있다는 것이 확인되었습니다.

남은 탄수화물이나 지질은 중성지방으로서 체내의 지방세포에 축적되지만, 이러한 중성지방을 유지하는 것은 어느 정도 인간에게 필요한 것이라고 합니다.

굶주림 상태 등 에너지원이 고갈되었을 때를 위해 저장할 필요가 있기 때문입니다.

그런데, 축적해 두어야 할 필요량을 넘어, 체내에서 소비할 수 없었던 중성 지방이 축적되면, 지방세포가 점점 늘어 갑니다. 이것이 「살찐다」라는 현상입니다」(구리하라 씨)

거기서 지금, 이 「지방세포가 중성지방을 축적해 가는 일」을 억제하는 기능을 가진 「단쇄 지방산」에 주목이 모아지고 있다고 합니다.

""단쇄 지방산"은 혈류로 옮겨져 전신의 지방 세포에 작용합니다.

또, 수용성식이 섬유의 효과는 단쇄 지방산을 만들어 낼 뿐만이 아닙니다.

장내에서 당이 흡수되는 것을 방해하는 작용이 있으므로, 혈당치의 상승을 억제해, 흡수 스피드를 온화하게 하는 작용이 있습니다.

이러한 효과를 보다 높이기 위해서는, 수용성식이 섬유가 풍부한 식재료는, 식사를 시작하는 것이 좋습니다."

◆해초, 버섯, 밀에서 수용성 식이 섬유를 섭취

그런 다이어트의 아군인 수용성 식이섬유를 많이 포함하는 음식이란?

「우선은, 모즈쿠나 다시마, 미역 등의 해조류. 이들의 미끌미끌한 점액 성분인 「푸코이단」은 수용성식이 섬유의 일종입니다.

당류의 흡수를 완만하게 하여, 장내의 여분의 콜레스테롤이나 유해 물질을 뽑아서 체외로 배출하는 작용이 있습니다.

또한 간을 보호하고 간 기능을 높이는 기능과 노화를 예방하는 항산화 작용도 있습니다.

그리고 버섯류. 표고버섯이나 표고버섯, 에노키, 시메지 등. "β-글루칸"이라고 불리는 수용성식이 섬유가 혈당치의 급상승을 억제합니다.

또한 장내에서 여분의 지방과 노폐물을 걸려 체외로 배출하는 작용이 있습니다.

버섯류에는 탄수화물의 대사를 촉진하는 비타민 B군이 많이 포함되어 있으므로, 탄수화물의 대사 업도 기대할 수 있다고 합니다.

"곡물이라면 찹쌀(보리의 일종)에도 수용성 식이섬유의 일종, β-글루칸이 풍부합니다.

아침식사에 찹쌀을 먹으면 점심으로 섭취한 탄수화물의 흡수도 억제해 준다는, 세컨드밀 효과도 있습니다.

또 오트밀(오트밀), 호밀빵 등에도 β-글루칸이 많이 포함되어 있습니다.

덧붙여 야채에는 전반적으로 식이섬유가 많이 포함되어 있으므로, 혈당치의 급상승 예방에 적극적으로 섭취하고 싶은 것입니다.

덧붙여 비타민과 항산화 물질도 풍부합니다. 야채는 종류를 불문하고, 제철의 것을 적극적으로 취하도록 합시다.

그러나 호박, 고구마, 감자는 영양이 풍부하지만 탄수화물이 많기 때문에 너무 많이 섭취하지 않도록 주의합시다."


◆◆◆지방의 증가를 억제하는 효과가 있는 재료를 정리해 체크!

그 외, 탄수화물의 분해·흡수를 촉진하는 성분, 혈당치의 급상승을 억제하는 성분, 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 성분 등, 지방간 개선에 도움이 되는 다양한 성분이 포함되는 식재료를 소개합니다.

● 양파, 대 파, 마늘, 부추

"양파, 파, 마늘, 부추에 포함된 냄새 성분 '알리신'은 혈당치를 낮추고 HDL(선옥) 콜레스테롤을 늘리고 LDL(악옥) 콜레스테롤을 감소시키는 작용이 있습니다.

알리신은 자르거나 구운 쪽이 파워 업하기 때문에, 양파나 다진 마늘로 하고, 양념으로서 다양한 요리에 사용하면 좋을 것입니다."

●식초 1큰술(15ml)

뭐니뭐니해도 “건강”한 이미지가 있는 식초.

식초에는 다양한 건강 효과가 있습니다. 그중에 하나가 식초의 주성분인 아세트산의 “지방의 합성을 억제한다” “지방의 연소를 촉진한다”라는 것입니다.

식초의 건강효과를 얻으려면 매일 취하는 것이 포인트라고 합니다. 섭취량의 기준은 하루 대략 1큰술(15ml).

그대로 마시면 목이나 위의 점막을 거칠어 버릴 가능성이 있으므로 반드시 5~10배로 물로 희석시킨 뒤에 마시도록 합시다.

된장국이나 스프에 넣는 다던지, 낫토에 섞어 먹는 방법 등이 간편하게 실천할 수 있는 좋은 방법입니다.

양배추와 양파, 토마토 등을 소금과 식초로 담그면 바로 먹을 수 있는 일품요리가 되어 편리합니다."

●올리브 오일

“체지방의 기초가 되는 중성지방은 주로 탄수화물로부터 합성되기 때문에 나는 기본적으로 지질에 대해서는 특별히 제한을 두지 않았습니다.

그렇지만, 만약 오일을 사용한다면, 올리브 오일을 추천하고 싶습니다.

왜냐하면, 올리브 오일은 당의 흡수를 완만하게 하는 「올레산」이 풍부하기 때문입니다.

올레산에는 혈당치의 상승을 억제하는 인슐린의 효과를 높이고, 탄수화물과 함께 취하는 것으로 식후의 혈당치 급상승을 예방해, 지방이 달라붙기 어렵게 하는 기능이 있습니다.

그 외 올레산에는 정장작용(장을 깨끗하게 하는 작용)이나 세포 노화의 원인이 되는 산화를 막는 작용의 항산화작용, 나쁜 콜레스테롤을 줄이는 작용 등이 있습니다.

드레싱으로 샐러드에 사용하거나, 볶음에 사용하거나, 된장국이나 스프에 조금 떨어 뜨리는 등의 사용법도 좋을 것입니다. 섭취량의 기준은 1일 2큰술(30ml) 정도까지. 과 섭취에는 주의 하도록 합시다."


지방간의 예방·개선에 도움이 되는 식재료는 어떻습니까?
효율적으로 섭취할 수 있도록 조리법에도 신경을 써서 만들어 봅시다.

참조 및 발췌 : 아우워 에이지