"유산소 운동만"을 계속 하면 어떻게 되는 걸끼요? 전문가가 해설

30분간 땀 투성이가 되어 트레드밀(러닝머신)로 달린 후 프리웨이트(헬스 운동기구)를 하는 것이 좋다고 생각하면서, 오늘은 촉이 오질 않는 날이다... 라며 근력운동을 하지 않는다.  이런 경험은 누구에게나 있습니다.  확실히 유산소 운동은 다른 운동보다 즐겁고 엔돌핀도 나오고 달성감도 있습니다.

 

 

게다가 유산소 운동에는 장점이 의외로 많습니다. 

The Mayo Clinic은 유산소 운동이 신체가 있는 세포의 노화를 늦추는 효과가 있다는 것을 발견했다고 합니다. 
수년간의 연구 결과에서도 유산소 운동은 체중을 줄이고 심장을 위해 좋은 것으로 밝혀졌습니다.


“유산소 운동은 심장에도 좋고, 심박수를 올려준다. 유산소 운동의 궁극적 목표는 심장에 자극을 주고 강하게 하는 것”이라고 Cardio Sweat Party의 고안자, 미셸 고든(이하 고든 씨)은 주장합니다.



그렇지만, 유산소 운동의 움직임만으로는 신체의 다른 부분의 근육을 적절하게 단련할 수 없다고 합니다. 
매번 운동에 새로운 종류의 운동을 추가할 필요는 없지만, 유산소 운동 밖에 하지 않는 것은 신체에 악영향이라고 합니다. 그렇다면, 오직 유산소 운동만을 계속하면 몸에 어떤 일이 벌어질까요?
 

1. 근육량이 떨어진다

만약 요가에서 물구나무서기를 하거나 어린 아이를 안고 싶다면 확실히 근육은 필요합니다. 
「Journal of Applied Physiology」가 발표한 연구에 의하면, 근육은 유산소 운동만으로는 단련할 수 없다고 합니다.

고든 씨가 말했듯이 유산소 운동, 근력 운동, 유연 운동을 포함한 건강한 운동 계획을 세우는 것이 중요하다고 역설합니다. 
레지스탕스 트레이닝(근력 트레이닝)을 하지 않으면 근육이 강해지지 않고 신진대사도 최대한으로 올릴 수 없다고 합니다.

National Institute of Health는 일주일에 최소 2시간 반 정도의 중강도 유산소 운동이나 1시간 15분 정도의 고부하(고강도) 유산소 운동을 하면서 주당 2·3회는 근육 트레이닝을 하는 것을 권장하고 있습니다.

2. 지방을 줄일 수 없다.

뉴욕의 헌터 칼리지 인류학부가 실시한 연구에 따르면 인간은 시간이 지남에 따라 몸은 루틴에 익숙해져 버려 소비하는 칼로리도 줄어든다고 합니다.

고든 씨는 루틴에 다른 움직임을 더함으로써 원하는 다이어트의 목표에 더 가까워진다고 주장합니다.

"근육이 많을수록 에너지를 사용합니다. 레지스탕스 트레이닝으로 근육을 붙이면 하루 종일 더 지방을 태울 수 있게 됩니다"라고 덧붙입니다. 
"유산소 운동만으로는, 레지스탕스 트레이닝과 조합했을 때와 같은 만큼의 효과는 나오지 않습니다".

쿠마스터 대학의 운동 생리학부의 연구에 의하면, 팔굽혀펴기, 버피 등의 근력 트레이닝과 유산소 운동을 조합하는 것으로 신체를 효과적으로 단련할 수 있다고 합니다.
 

3. 항상 근육통을 지니고 산다

어떤 개인 트레이너에게 물어봐도, 아무리 목표가 높아도 몸을 쉬고 회복시키는 것은 건강과 스태미나를 위해 필수라고 말할 것입니다. 

유산소 운동은 신체에 있어서도 부담이 크기 때문에, 신체를 회복시키는 요가 등을 사이에 넣지 않으면, 항상 신체가 아프며 회복에 시간이 걸린다고 합니다.

“유산소 운동을 지나치게 하고 다른 종류의 운동이나 회복 시간을 걸리지 않으면 신체는 점점 피곤해진다”라고 고든 씨도 주장합니다.

게다가 런닝이나 댄스만 하고 있으면, 같은 부위를 지나치게 사용하는 것으로 부상을 입기도 한다는 것은 「The Journal of Athletic Training」에 발표된 연구 결과 이기도 합니다. 

이 상태를 바로잡기 위해서는, 유산소 운동에 다른 근력운동을 조합한 크로스핏의 프로그램을 확실히 짜는 것이 추천이라고 합니다.
 

MOTIVITY의 물리치료사, 데빗 죠 씨는 유산소 운동의 일과에 HIIT 등의 신진대사 컨디셔닝을 도입하는 것을 추천하고 있습니다. 

대사 컨디셔닝은 유산소 운동과 같은 것이지만, 그것보다 반복이 적다고 합니다. 예를 들어, 러닝 하고 싶지만 근육통으로 다른 운동을 하는 것이 좋다고 생각한다면 박스 점프나 버피 등의 움직임이 있는 운동으로 시도해 보는 건 어떨까요.

그렇게 하면, 유산소 운동과 근력 트레이닝의 좋은 점을 도입하면서, 둘 다 겸용으로 운동 효과를 낼 수 있습니다.

데빗 죠 씨는 일주일 안에 운동을 쉬는 날을 만드는 것이 중요하다고 주장합니다. 확실히 트레이닝할 때는 훈련하면서 휴식이 필요할 때는 확실히 쉬도록 하는 게 좋다고 주장합니다.

4. 장기적으로 건강에 영향을 미친다

Core de Force의 크리에이터에서 개인 트레이너의 제리초 맥마슈 씨는 근력 트레이닝으로 단련된 근육량이 떨어지면 신체에 부하가 걸리기 쉬워지고 오랜 시간이 지나면 몸에 큰 대미지가 될 수 있다고 경고합니다.


또한 “유산소 운동만 하고 있으면 관절통이나 고장, 부상 등으로 이어질 수도 있다고 합니다. 
덧 붙여 근력 트레이닝은 근육과 뼈를 강하게 하는것 뿐만 아니라 골밀도를 높인다던지 그 상태를 유지하는데도 반드시 필요하기 때문이라고 주장합니다.




참조 및 발췌 : 우먼헬스(미국판 「Prevention」)