스트레스와 불안이 엄습해 올 때(불안 장애) 먹으면 좋은 음식 베스트 5 가지와 안 좋은 2가지

커피를 2, 3잔 마신 뒤, 부드럽게 기분이 진정되지 않는 것은, 누구에게도 있는 경험입니다.
미국 정신의학회에 따르면 성인의 약 30%가 인생에서 한 번은 불안장애를 경험한다고 해, 스트레스를 포함한 불안장애는 미국에서 일반적인 정신질환으로 여겨지고 있다고 합니다.　

 

 

건강한 식사로 모든 것이 낫지는 않지만 섭취 하면 증상이 악화되는 식품도 있고 기분을 진정시키는 식품도 있는 것이 연구에서 밝혀지고 있습니다.

스트레스나 불안장애로 고통받을 때 먹어야 할 베스트 식품에 대해 영양사의 이야기를 소개합니다.

"연어, 참치등의 생선류는 불안 장애를 완화하는 효과를 알고 있는 비타민 D를 포함한 오메가 3 지방산의 우수한 공급원이기도 합니다"라고 주장하는 것은 "톱 중립 코칭"의 멤버 인 영양사 메간 힐버트 씨(이하 힐버트 씨)입니다.

신체의 염증을 완화하고 뇌의 건강을 개선하기 위해 오메가 3 지방산은 중요한 영양소라고 그는 주장합니다.
　
불안을 방치한 채로 두면 스트레스 호르몬인 코티솔의 증가로 이어진다고 합니다.

"코르티솔은 몸속의 오메가 3 지방산의 저장량을 줄이는 것이 연구에 의해 알려져 있습니다.

연어, 참치, 아보카도, 호두, 플럭스 시드 등의 오메가 3 지방산원을 섭취함으로써 몸이 스트레스와 불안에 의한 신체 증상과 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다.”라고

“ADHD 다이어티션”의 관리 영양사인 마델린 라루쉬 씨(라루쉬 씨)도 주장하고 있습니다.

◆최고의 음식: 블루베리

항산화 물질이 풍부할 뿐만 아니라, 비타민 C나 플라보노이드 등의 영양소도 풍부하게 포함되어 있는 블루베리.
“블루베리에 포함된 플라보노이드 중에서 뇌의 건강에 좋은 영향을 미치는 것을 알고 있는 가장 강력한 영양소가 안토시아닌입니다.
안토시아닌은 혈액을 통해 뇌 장벽을 통과하는 특성이 있어 불안 장애로 이어지는 신경 염증을 경감하는 작용이 나타나고 있습니다”라고 힐버트 씨는 주장합니다.

◆최고의 음식 : 요구르트와 같은 발효 식품

행복한 마음은 건강한 장에서 부터 시작됩니다. 힐버트에 따르면 요구르트, 케피아, 김치, 콤부차 등의 발효 식품은 장내 마이크로바이오타, 나아가서는 뇌의 건강에 좋은 영향을 준다고 합니다.
"신경전달물질인 세로토닌의 90~95%는 장에서 만들어져 기분을 조정하는데 중요한 역할을 하고 있습니다"라고 그녀는 주장합니다.
 

◆최고의 식품 : 복합 탄수화물

복합탄수화물이란 퀴노아나 콩류, 전곡곡물, 전분질의 야채, 오트밀 등을 말합니다.

몸에 좋은 탄수화물은 소화에 시간이 걸리고 에너지를 조금씩 공급하기 때문에 당류 급 저하(혈당치의 급강하)를 초래하지도 않는다고 합니다.
　
탄수화물에는 마음을 진정시키는 효과가 있는 세로토닌의 생성을 자연스럽게 촉진하는 작용이 있다고 합니다.

그 때문에 복합탄수화물을 먹으면 세로토닌이 보다 지속적이고 안정적으로 분비되어 텐션의 조정에 도움이 된다고 생각되고 있습니다.

세로토닌의 분비를 늘리려면 복합 탄수화물과 단백질의 조합은 피해야 한다는 연구 결과도 있다고 합니다.

◆최고의 음식 : 녹차

휴식을 위해 녹차를 마시는 사람은 매우 적절하다고 합니다. 차에는 코티솔(스트레스 호르몬 중 하나)의 수준을 저하시키는 L-테아닌이라는 아미노산이 포함되어 있기 때문에 마음을 진정시키는 효과가 있다고 알려져 있습니다.
　
"녹차에는 항산화 물질인 EGCG라는 또 다른 화합물도 포함되어 있습니다. EGCG에는 항불안요소 효과가 있는 신경전달 물질 GABA를 증가시켜 뇌의 건강 촉진에 도움을 주는 것이 증명되었다고 합니다."

◆최고의 음식 : 호박씨

할로윈이 건강한 이벤트로 보일지도.

"호박씨는 스트레스 관리와 신경계 건강에 중요한 역할을 하는 마그네슘을 섭취할 수 있는 최고의 공급원입니다"라고 힐버트 씨는 주장합니다.
　
마그네슘은 뇌의 코티솔과 같은 스트레스 호르몬을 감소시키고 신경 전달 물질 (행복 호르몬으로 알려진 세로토닌과 도파민 등)의 조절을 담당하는 작용이 있다고 여겨져 왔습니다.
　
라루슈 씨는 호박씨 이외에도 야채, 견과류, 시드류, 전곡곡물 등 마그네슘이 풍부한 식품을 적극 먹도록 제안하고 있습니다.

한편으로 섭취하면 역효과인 음식들도 존재합니다.

●최악의 음식 : 카페인

매일 마시는 커피가 불안한 감정을 높이고 있을지도 모릅니다.

카페인은 흥분제이기 때문에 너무 많이 섭취하면 과도한 걱정, 급속한 심박수의 증가, 발한, 침착을 잃는 등의 증상을 일으킬 가능성이 있다고 라로쉬 씨는 주장합니다.
　
“카페인을 포함한 음료를 섭취한 후, 이러한 징후를 발견하면 카페인을 완전히 피하거나 최소한 섭취량을 줄이는 것이 좋습니다. 대신 커피보다 훨씬 에 카페인이 적은 허브티와 차를 선택하도록 해주세요."

●최악의 식품 : 가공 식품

스트레스가 모이면 기분을 올리기 위해 패스트 푸드와 감자 칩 등의 스낵 과자에 손을 뻗어 버리지만, 이것은 사실 역효과라고 주장합니다.

“이러한 식품들은 염증을 촉진할 뿐만 아니라 뇌의 건강이나 뇌장축에 좋은 영향을 주는 식이섬유나 영양소가 부족한 경우가 많습니다”라고 힐버트 씨는 주장합니다.


　
“지중해식 다이어트식등 보다 가공이 적은 식사를 먹으면 우울증과 불안장애를 모두 발병할 위험이 25~35% 감소하는 것을 연구에서 알고 있습니다.

미국의 식생활(패스트 푸드등이 많은)과 같이 포화지방이나 정제탄수화물(표준 탄수화물)이 많은 식사는 우울증이나 불안장애 증상이 70% 증가할 수 있다고 합니다.

참조 및 발췌 : 델리쉬