먹으면 당연히 살이 빠진다! 라고 착각하기 쉬운 도움 되지 않는?"다이어트 식 재료" 4가지

「이것을 먹으면 살이 빠진다는 신이 내려준 듯한 식재료는 없습니다」라고 단언하는 사람은 퍼스널 트레이너의 하야시 켄타 씨(이하 하야시 씨)입니다. “양배추와 고구마 단품 다이어트, 스무디, 단백질 대체 다이어트 등 다양한 다이어트 붐에 기대해 그때마다 "아 이게 아닌데, 나한테는 안맞네"라는 경험을 한 사람은 얼마나 많을까요? 

시간과 노력을 최소한으로 하고, 게다가 빠르며 싸기까지 한 그러면서 누구나 간단하게 결과를 얻을 수 있는 다이어트법, 그런 마법과 같은 이야기에 기대하면 결과적으로는 심신을 피로하게 해 버리는 원인이 됩니다."
다이어트는 유행에 휩쓸리지 않고 어느 음식물도 신적인 존재나 악마 같은 취급을 하지 않는 것이 중요하다고 합니다.

 

 

먹지 말아야 할 것을 결정하는 것이 아니라, 먹을 수 있는 양을 자신의 식사에서 잘 조절하며 자신이 판단할 수 있는 힘을 익히는 것이야말로 다이어트 성공의 열쇠라고 그는 주장합니다.

"마고와야사시이(*まごわやさしい)로  대표되는 전통식 메뉴를 적극적으로 먹어도 좋다고 하는 것과 과자, 빵이나 정크 푸드 등, 평상시에 피하는 편이 좋은 식품 등 그 폭은 다양합니다. 

 

그러나, 어떤 식품도 절대적인 건 없기 때문에, 더 가벼운 기분으로 마주 보고, 각각의 특징이나 메리트·데메리트를 찾아보면 좋은 것이 아닐까요." 다이어트 중에 좋다고 추천되고 있는 식품의 대표예의 메리트와 주의점을 하야시 씨가 해설해 주었습니다.

◆① 오트밀


다이어트를 하기 시작하면 정해진 순간에 하얀 밥에서 오트밀로 바꾸는 사람들이 많습니다. 요즘은 오트밀 다이어트 붐이라고 해도 과언이 아닐 정도로 전문 레시피 책 등도 많이 판매되고 있습니다.

오트밀은 표층부를 제거하지 않은 전립곡물로 분류되므로 백미 등에 비하면 물론 영양가는 휠씬 높습니다. 식이섬유도 풍부하고 혈당치를 올리기 어려운 장점도 많이 있으므로 다이어트 식품으로 인기가 많습니다.

"소량으로 포만감을 얻을 수 있는 점은 크게 다릅니다만, 탄수화물이라는 점은 백미도 오트밀도 같습니다. 영양가가 높다는 것은 같은 양이면 오트밀 쪽이 칼로리도 높다는 것에 됩니다. 단백질은 물론, 의외로 지질도 포함되어 있습니다」

영양가가 높다고 해서 세끼 전부를 오트밀로 해 버리면 소량으로 만족감을 얻을 수 있어 본래 섭취해야 할 탄수화물량이 못 미칠 가능성도 발생합니다. 평소의 식생활이 고탄수화물 섭취에 길들여진 사람들은 적극적으로 이용해도 좋지만, 탄수화물을 충분히 섭취하지 않은 사람들은 무리하게 이용하지 않고, 평상시의 쌀에 밀과 잡곡을 넣어 영양가를 높여 보는 건 어떨는지요.

 

◆② 아보카도


숲의 버터라고도 불리는 아보카도는 아시다시피 지질이 많아, 1개당 약 20~30g 정도로 중량의 20% 미만에 이른다.
"체중에 따라 다르지만, 1개만으로도 성인 여성의 1일분의 지질이 보충해 버릴 정도입니다. 지질이 많아지겠지요."

아무리 양질의 지질이라고 해도 칼로리는 다른 지질과 같은 9kcal/g. 과다 섭취는 오버칼로리의 큰 원인이 되므로 전체의 식사 밸런스를 생각해 토핑해 주었으면 합니다.

아보카도에 포함된 양질의 지방산은 올리브 오일에도 많이 포함되기 때문에, 조금 피하고 싶을때는 대량의 아보카도 토핑은 미루고 드레싱을 올리브 오일로 바꾸는 것도 검토해 보는 것도 나쁘진 않습니다.

◆③ 견과류

아보카도와 마찬가지로 지질이 많은 식품임에도 불구하고 다이어트가 되면 왠지 적극적으로 섭취해 버리는 경향이 있는 견과류에도 주의가 필요하다고 하야시 씨는 주장합니다.

「로카보(저당질식)라는 표기도 자주 보는 상품입니다만,=저칼로리가 아니고, 견과에는 다이어트에 신경이 쓰일 정도의 카보(탄수화물)는 포함되어 있지 않습니다. 

표기되어 있기 때문에 특별한 상품이 라고 착각하지 않는 게 낫습니다. 또, 믹스 너트가 되면 비율도 다양하므로 영양 성분 표시도 기준이라고 생각해 두면 좋을 것입니다」 부담 없이 먹을 수 있기 때문에 간식이나 간식에 편리한 식품입니다. 하지만 전체의 식사량 밸런스를 파악하고 있지 않다면 단순한 칼로리 오버의 원흉이 될 수도 있다고 합니다.

“섭취의 추천 타이밍으로는 저녁 식사 중이나 후입니다. 하루의 식사를 되돌아보았을 때에 지방 질량이 부족하거나 동물성에 치우친 식사를 했다면,  그만큼의 너츠류를 샐러드에 토핑 하거나, 저녁 식사 후의 간식으로 섭취하면 과섭취를 막을 수 있습니다. 특히 호두는 양질의 지질 비율이 많기 때문에 믹스 너츠보다 무염 호두로 전체 지질 질량을 조정합시다.
 

◆④ 샐러드

다이어트의 정평 식품 톱의 자리에 군림하는 것이 샐러드라고 해도 과언이 아닙니다. 어쨌든 다이어트를 생각한다면 샐러드를 먹으면 좋다고 생각하는 사람도 많습니다.

물론 칼로리를 억제하고 만족감을 높이기에는 매우 편리한 식품인 것은 맞습니다. 평소의 식사에 플러스하는 것만으로 식이섬유도 제대로 섭취해 혈당치의 상승도 천천히 해 줄 것입니다.


 그러나 이것은 어디까지나 기존 식사와 함께 섭취할 때의 경우로, 샐러드만으로는 식사가 되지 않는다고 하야시 씨는 주장합니다. “샐러드에 식탁의 주역의 자리를 빼앗겨서는 안 됩니다. 식사의 기초가 확실하지 않으면 본래의 힘을 발휘할 수 없습니다.  주체는 어디까지나 단백질이 제대로 섭취할 수 있는 고기나 생선입니다. 탄수화물도 적당량을 섭취하도록 해 주세요.”

다이어트의 진행 상황에 따라 고기나 생선등을 섭취하기에 저항이 있는 경우나, 아무래도 샐러드를 메인으로 하는 경우에는 곡물이나 고구마의 탄수화물을 100g, 치킨이나 생선 등의 단백질원을 100g로 토핑해 봅시다.

그것만으로 한 접시의 밸런스가 확 잡혀 한 끼로 영양, 만족감 모두 획득 가능한 하이 레벨의 식사로 바뀐다고 주장합니다.



참조 및 발췌 : 여성 건강

 

*まごわやさしい(마고와야사시이) : 일본 전통음식 기본 식재료. ま(콩류를 칭한다), ご(참깨등의 식재료), わ(와카메 즉 미역류를 뜻함), や(야샤이 즉 야채류), さ(사카나 즉 생선류), し(시이다케 즉 버섯류), い(이모 즉 감자  고구마류)

감수 : 하야시 켄타 씨