결국 '변비'에는 무엇이 가장 효과가 있을까요? “지금 바로 바꾸고 싶은 습관”, 최신의 연구를 바탕으로 해설!

변비가 계속되면 배의 더부룩 감이 더해져 하루의 기분에도 영향을 미칩니다. 변비로 고민하고 있던 경험이 있습니다만, 아침에 깨끗하게 배출할 수 있을지 어떨지로 1일의 동기 부여가 좌우되고 있었습니다.
변비는 여러분도 한번은 경험한 적이 있을지도 모릅니다.
특히 바쁜 생활 속에서 식생활이 흐트러지거나 운동 부족이 되면 변비가 되기 쉬운 것입니다.

 

그런 변비의 원인은 결국 무엇인가? 그리고, 자연스럽게 해소하기 위한 방법을, 최신의 연구 결과를 기초로 전하겠네요.

1개만이라도 여러분에 도움이 된다면 다행입니다!


◆변비의 원인은 무엇입니까?

결론부터 말하면…

① 식사(변비가 되기 쉬운 음식을 먹고 있다)
② 운동부족(앉는 시간이 긴 것을 포함하여)
③ 스트레스

역시 이것이 중요하네요. 예를 들면, 식사에서 특히 중요한 것은 「3개의 식이섬유」와 「수분량」의 2개.

식이섬유에는 불용성식이섬유와 수용성식이섬유, 발효성 식이 섬유의 3종류가 있지만, 이들이 부족하면 변비가 될 가능성이 높아집니다.

이유를 간단히 말하면, 불용성은 대변의 카사를 늘리고, 수용성은 대변의 형상을 정돈하고, 발효성은 장의 에너지를 만들기 위해 필요하기 때문입니다.

앉거나 스트레스도 변비의 원인이됩니다.


최근에 실시된 연구에서는 「식사에서 섭취하는 수분량이 적으면 변비가 되기 쉽다」라고도 보고되고 있습니다.

그 외, 몸을 움직이는 것으로 장관이 자극되기 때문에, 운동 부족이나 앉아 있는 시간이 길면 변비가 되기 쉽습니다.

또, 최근 몇 년간 「장과 뇌가 연결되어 있다」라고 TV나 잡지에서도 잘 다루어지고 있습니다만, 이것은 사실. 장과 뇌는 신경과 호르몬 등을 통해 밀접하게 연결되어 있습니다.

그 결과 만성적인 스트레스가 변통에도 악영향을 미치게 된다고 합니다.

여기에서 식사, 운동의 두 가지 관점에서 자연스럽게 변비를 개선하는 방법을 살펴보겠습니다.

◆변비를 개선! 식사의 구체적인 포인트

주요 전제로서 변비를 개선하는 식사에서 가장 중요한 것은 영양 균형입니다.

그냥 영양 균형 좋은 식사를합시다! 로 끝나 버리면, 이를 다루는 의미가 없어져 버립니다. 그러므로, 특히 이하 3개의 영양소를 의식해 섭취해 봅시다.

✔️1. 마그네슘

마그네슘은 미역 등 해조류와 시금치, 현미 등의 곡물에 많은 영양소입니다.

3,835명을 대상으로 한 최근 연구에서는, 하루에 섭취하는 마그네슘량이 적으면, 변비가 되기 쉬워진다고 보고되고 있습니다.

마그네슘은 장관을 정상적으로 움직이기 위해 필수이며, 그 밖에 대변을 충분히 잘 부드럽게 하는 작용도 있습니다.

꼭, 해조류를 하루 1회는 도입하고, 주식을 현미로 하는 등의 궁리를 해 봅시다.



변비 개선에는 역시 식이섬유와 수분도 중요

✔️2.식이 섬유

두 번째 포인트는 식이 섬유입니다. 조금 전 변비의 원인이라도 전했듯이 역시 식이섬유는 중요합니다.

구체적으로는, 대두 제품·근채류·감자류 등을 적극적으로 추천하고 싶습니다.

한식을 이미지 한다면 불용성식이섬유와 수용성식이섬유, 발효성 식이 섬유가 자연스럽고 균형 있게 잡힐 수 있어요.

✔️3. 수분

이것은 영양소가 아니지만 음식에서 수분도 빼놓을 수 없습니다.

당연히, 자주 음료로부터 수분 보급하는 것은 중요합니다만, 버섯이나 과일, 잎채소 등 수분량이 많은 음식도 적극적으로 도입해 갑시다.

이어서 변비 개선에 효과적인 운동법에 대해 알려드리겠습니다.

◆장을 활발하게 만드는 세 가지 운동

변비 개선에 효과적인 운동법은 세 가지가 있습니다. "빨리 걷기" "요가" "복근 운동"입니다.

예를 들어, 카이로대학에서 행해진 연구에서는 일찍 걷는 정도의 워킹을 1주일에 3회 하는 것으로 변비 개선에 효과가 있다는 결과가 보고되었습니다.

또, 요가와 변비 개선에 대해 조사한 연구도 있습니다만, 그 많은 것으로 효과가 있었습니다.

요가는 적당한 운동이 될뿐만 아니라 휴식을 취할 수 있습니다. 기본적으로 위장은 긴장을 풀고 활발하게 일하기 때문에 요가는 변비에도 효과적입니다.

그 외, 화장실에 앉아 변을 밖으로 낼 때는, 복근의 힘을 사용하고 있습니다.

웬만한 일이라면 괜찮습니다만, 복근의 힘이 쇠약해지고 있으면, 변을 깨끗이 내보낼 수 없는 원인이 되기도 합니다.

만약 여유가 있다면, 하루 10회만으로도 복근 운동을 해 봅시다!

✔️식사와 운동으로 자연스럽게 변비를 개선하자!

이번에는 변비의 원인과 구체적인 개선책에 대해 전했습니다.

주로 식사와 운동에 대해 해설했습니다만, 다시 의식적으로 집중해 보세요.

개인적으로는 식사가 가장 중요하다고 느끼고 있으므로, 마그네슘이나 식이 섬유, 수분을 포함한 한식을 늘려 갑시다.

또, 이번은 자세하게 접하고 있지 않습니다만, 식사나 운동 이외의 생활 습관도 중요합니다.

꼭 자신에게 맞는 장활로 변비를 개선합시다!

참조 및 발췌 : 스파