「하루 세 끼 규칙적으로 올바르게 먹는다=건강의 기본」은 진실 아닌“가스 라이팅?” 의사가 알려주는 올바른 먹는 시간·먹는 순서

아침 식사는 가볍고 소화 잘되는 것으로(건강하고 든든한 아침식사가 오히려 살찐다?!)
언제까지나 건강하고 생생하게 보내기 위해 올바른 식습관은 빠뜨릴 수 없습니다.
(효과적인 "파스팅"{일시적인 단식})

'3식 규칙 바르게 먹는' 것이 건강의 기본이라고 하지만, 하버드 대학에서 영양학을 배우고 안티에이징 클리닉을 개원한 의사인 미츠오 타다시 씨는 일종의 '인위적인 가스라이팅'이라고 지적하고 있습니다.

 

그렇다면 어떤 먹는 방법이 건강한 걸까요. '하버드가 가르치는 최고의 장수식'에서 일부를 발췌, 재편집해 소개합니다.

★★★★★★

✔️공복시에만 먹는다

"배고픔을 이기는 조미료는 없다"라고 합니다만, 이것은 맛있게 먹을 수 있을 뿐만 아니라, 건강면에서도 합리적입니다.

굶주림을 느끼는 것은 매우 장점이 있지만, 현대인의 대부분은 굶주림을 느끼기 전에 간식이나 식사를 해 버리는 경향이 있으며, 그로 인해 중요한 생명 유지 기능이 저해되고 있습니다.

배고프면 영양이 닿지 않게 된 세포가 "자동식 (자식)"라는 대청소를 시작합니다.

이것에 의해 낡은 효소나 불필요하게 된 단백질 등을 분해해, 세포의 기능이 유지됩니다만, 청소를 하기 전에 또 먹어 버리면, 불필요한 것이 몸 밖으로 배출되지 못하고 세포 내에 모여 가는 것 됩니다.

또한 배고픈 것을 느끼지 않으면 호르몬 분비도 방해받습니다.

공복시는 위에서 그렐린, 만복시는 지방세포에서 렙틴이 분비되도록 되어 있습니다.

이 두 호르몬은 시소처럼 상하운동을 하고, 올라가거나 내려가면서 식욕을 컨트롤하고 있습니다만, 그다지 배가 비어 있지 않은 상태에서는 그렐린의 분비는 조금입니다.

거기서 뭔가를 먹어 버리면 렙틴은 잘 분비되지 않습니다.

렙틴이 제대로 분비되면 과식도 되지 않습니다만, 먹고 있는 동안에는 포만감을 얻을 수 없어, 결과적으로 과식해 버려, 살쪄버리는 악순환이 되어 버립니다.

「3식 규칙 올바르게 먹는다」가 건강의 기본이라고 하는 "세뇌"가 있는지, 시간이 되었기 때문에 배가 고프지 않아도 반드시 먹어야 한다고 생각하는 사람도 있는 것 같습니다.

그래도 먹기 시작하면 기본적으로는 먹는 것이 본능이기 때문에 신기하게 먹을 수 있습니다.


하지만, 그것은 불필요한 에너지가 되어 몸의 지방으로서 모이기 뿐이기 때문에, 건강상은 그다지 좋지 않습니다.

연령을 거듭할 때마다 소화기능도 조금씩 저하해 가기 때문에, 너무 배가 비어 있지 않으면 1식을 빼거나, 가볍게 끝내는 쪽을 선택해 주셨으면 합니다.

때로는 의식적으로 "먹는 것을 쉬는"시간을 만들고 소화기의 상태를 재설정하는 것도 유효합니다.

단기간의 단식이 만성 염증의 개선에 일하는 것을 나타내는 연구나, 먹고 있는 것의 질에 관계없이, 파스팅 타임(식사와 식사의 간격)이 긴 쪽이 건강 장수에 효과적이라고 하는 보고 또한 있습니다.


「무엇을 먹고 있는가」에 주목하기 쉽지만, 배고픔을 느끼는 시간이 적어지고 있는 현대 생활에서는, 먹지 않는 시간을 의식적으로 취하는 편이, 위장이나 간의 수복 시간이 길어져, 몸속 상태가 정돈하기 쉽다고 말할 수 있습니다.

식사 대신에 야채의 스무디를 마시는 소화의 좋은 수프를 소량 취하는 등 덜 스트레스를 받을 수 있는 "느슨한 금식"도 컨디션을 정돈하는 데 효과적인 경우가 있습니다.

평일은 컨트롤하기 어렵다고 하는 사람도, 휴일 등에 이러한 파스팅을 의식적으로 도입하는 것으로, 위장 등 소화기를 리셋 하면 좋을 것입니다.

배설 기능도 높아지고 노폐물을 배출함으로써 몸이 가벼워진다는 이점도 있습니다.

✔️식이 섬유를 적절히 섭취한다

영양소의 밸런스도 중요합니다만, 건강에는 먹는 시간, 먹는 순서 등 다양한 요인이 복합해 관련됩니다.

무엇을 어떤 순서로 입으로 섭취하는 것이 좋을까요?

탄수화물의 덩어리인 밥을 먼저 입으로 하면, 그것이 소량이라도 혈당치는 급상승합니다.

그리고 혈액중의 인슐린(혈당치를 낮추는 호르몬) 농도가 상승하는 결과, 3시간 후에는 오히려 혈당치가 내리기 쉬워지는 것으로 알려져 있습니다.

같은 탄수화물을 먹어도 먼저 야채 등 식이 섬유를 많이 포함한 것을 먹고, 다음에 된장국이나 생선, 고기 등의 주채를 먹고, 마지막으로 밥을 먹는다는 순서로 하면, 혈당치의 급상승, 강하를 예방할 수 있습니다.

식이섬유는 여분의 당이나 지방을 흡착하는 작용이 있기 때문에 필요 이상의 당이 혈액으로 흘러 들어가는 것을 막아주기 때문입니다.

덧붙여서, 자기 전에 탄수화물을 많이 섭취하면, 수면의 질을 낮추고, 성장 호르몬의 분비를 방해해 버리고, 다음날 아침의 공복시 혈당치도 튀어 오르므로, 요주의입니다.

식탁에는 가능한 야채나 버섯, 해조류 등의 식이섬유가 풍부한 식재료를 도입해, 그들을 먼저 먹기 시작하도록 합시다.

단, 야채 중에서도 호박이나 당근 등의 근채류, 고구마 등은 탄수화물이 많기 때문에 첫 숟가락으로는 적합하지 않습니다. 고구마는 밥과 같은 탄수화물로 분류됩니다.

탄수화물을 거의 포함하지 않고, 식이 섬유가 풍부한, 시금치와 양배추 등의 잎 야채, 해초 등이 첫 술로는 추천입니다.

(전채)로 야채의 무침이나 단백질류 등 깔끔한 요리로 시작되어 밥은 맨 마지막에 제공됩니다만, 대단히 합리적이라고 말할 수 있습니다.

✔️먹는 시간을 의식한다

심야에 먹으면 살찌기 쉽다는 것은, 경험칙으로서 많은 사람이 알고 있을 것입니다.

인간의 몸에는 「일일간의 변동」이라고 불리는 리듬이 갖추어져 있어 위장 등의 작용도 시간에 따라 변화하는 것이 알려지고 있습니다. 이를테면 다음과 같이 나누어 생각하면 알기 쉬울 것입니다.

・오전 4시~정오 　=「배설」의 시간

・정오~오후 8시 =「소화」시간

・오후 8시～오전 4시=「흡수」의 시간

이 하루의 리듬에 맞추어, 「아침은 가볍고, 낮 제대로, 밤은 가볍게」 먹는 것이 이상적입니다.

아침에는 배설이 주로 몸은 음식을 소화할 준비가 아직 되어 있지 않습니다.

여기서 많이 먹어 버리면 배설을 향한 에너지가 소화로 돌아 버려 위장의 부담이 커집니다.

아침에 일어나면 먼저 몸에 쌓인 것을 배설을 마치고 가벼운 아침 식사를 먹는 것이 좋습니다. 아침 식사는 탄수화물을 메인으로 단백질을 소량 섭취합니다.

오후는 소화 능력이 가장 높아지는, 말하자면 「살 뺄 수 있는 황금시간대」이므로, 확실히 에너지를 보급할 필요가 있습니다. 점심은 아침과는 반대로 단백질을 메인으로 지질·탄수화물·식이 섬유가 더해지도록 합니다.

그리고, 밤(오후 8시 이후)의 시간은 영양이나 칼로리를 흡수하는 「살 찌기 쉬운 시간대」입니다.

저녁 식사는 가볍고, 단백질과 식이섬유를 중심으로, 지질·탄수화물은 될 수 있으면 줄여서 섭취하도록 합니다.

자기 2~3시간 전까지 식사가 끝나면 다음날의 컨디션이 매우 좋아집니다. 밤에 식이섬유를 섭취해 두면 장 내 환경이 갖추어 다음날 아침 배변이 좋아집니다. 한편, 지질은 소화에 시간이 걸리고, 너무 섭취하면 수면의 질을 나쁘게 합니다.


바쁜 현대인은 하루 3식 중 점심을 빼거나 가볍게 건너뛰고, 저녁 식사의 배분이 많아지는 사람이 많다고 생각합니다만, 저녁 식사로 많이 먹어 버리면 살찌기 쉬워, 다음날까지 위가 쉬지 못하는 경우가 계속될 수도 있습니다.

특히 체중 감량을 의식하는 사람은 식사 시간과 내용을 확인해 봅시다.

참조 및 발췌 : 아에라