‘항산화력이 높은 슈퍼푸드 간식’이라고 하면 블루베리, 아사이볼, 치아푸딩 등 인기 높은 음식을 떠올리는 사람이 많을지도 모릅니다.
그러나 뉴욕주 피츠퍼드의 영양 컨설턴트에서 '메타슈레드 다이어트(MetaShred Diet)'의 저자인 마이크 루셀 박사는 지금이야말로 가장 영양가 높은 음식 목록에 '피스타치오'를 추가해야 한다고 주장합니다.
"나는 매일 오후 간식에 피스타치오를 먹는다." "조식에서 요구르트와 오트밀을 먹을 때는 반드시 피스타치오도 추가한다"라고 박사는 말합니다. 왜 그는 이 작은 녹색 견과류에 집중하고 있을까요? 그 이유와 함께 6개의 건강 증진 효과에 대해 소개합니다.
1. 피스타치오는 "완전체 단백질"
2019년 후반, 일리노이 대학 어바나교의 교수들은 피스타치오는 채식주의자와 같은 완전 채식주의자가 섭취할 수 있는 (키누아, 메밀, 조류, 콩)과 함께 몇 안 되는 완전 단백질 중 하나임을 발견했다고 합니다.
즉, 인간의 체내에서는 만들 수 없는 9종류의 필수 아미노산이 전부 포함되어 있는 알려지지 않은 슈퍼 푸드라는 것입니다.
단백질은 필수 아미노산으로 구성되어 있으며 운동 후 근육의 회복이나 몸이 가장 효율적으로 기능하기 위해 필요한 적절한 양의 호르몬을 만드는 등 몸이 중요한 작용을 지원하는 역할을 담당하고 있습니다.
피스타치오 49개(하루에 간식으로 먹을 수 있는 양)에는 6g의 단백질이 포함되어 있다고 합니다. 이것은 큰 계란 1개분이나 컵 절반의 라이콩에 포함된 양과 거의 같은 양이라고 합니다.
2. 혈당치의 컨트롤에 많은 도움
당뇨병이 아닌 경우에도 당분이 너무 많거나 너무 적게 함으로써 혈당치의 균형이 무너지는 것은 피하는 것이 좋다고 합니다.
루셀 박사는 혈당치가 너무 오르락 내리락 하면 탈력감, 현기증, 두통, 희미한 눈, 빠른 맥박 등 불쾌한(위험한 상태일 수도 있음) 증상을 일으킬 수 있다고 설명합니다.
그렇다면 어떻게 혈당치를 일정하게 유지할 수 있는가? 실은, 피스타치오를 한 줌 분을 섭취하는 것만으로, 섬유질이 많은 음식을 먹거나, 당분이나 탄수화물, 염분이 많은 것을 피하거나 하는 것과 같은 정도의 효과를 얻을 수 있다고 합니다.
"연구에 따르면 식사에 피스타치오를 섭취하면 혈당치를 일정하게 유지해준다고 한다"라고 루셀 박사는 주장합니다.
3. 혈압을 낮춘다
모든 견과류는 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이되지만 피스타치오는 심장에게 특별한 역할을 합니다.
여러 연구에 따르면 피스타치오를 1 개월 이상 매일 섭취함으로써 수축기 혈압 (위의 혈압, 예를 들어 120/80의 첫 번째 숫자 "120") )의 저하에 도움이 될 수 있음을 보여준다고 합니다.
혈압을 조절하는 것은 다음 건강검진으로 간호사의 조언을 받는 것보다 중요하다고 합니다. 미국 질병 예방관리센터(CDC)는 미국인의 약 절반이 만성 고혈압으로 심장병과 뇌졸중의 주요 원인 중 하나라고 지적하고 있습니다.
4. 껍질에 의하여 먹는 양을 통제하기 쉽다
7개의 호두를 185칼로리로 먹을지, 49개의 피스타치오를 160칼로리로 먹을지는 선택 자유입니다. 둘 다 1인분으로 칼로리 걱정 할 필요가 없기 때문입니다.
루셀 박사에 의하면, 피스타치오 쪽이 1인분당 견과류의 양이 많을 뿐만 아니라, 피스타치오의 껍질은 간식의 속도를 떨어뜨려, 얼마나 먹었는지를 기억시켜 준다고 주장합니다.
'Appetite'지에 게재된 연구에 따르면 껍질이 붙은 로스트 피스타치오는 껍질 없는 로스트 피스타치오에 비해 약 85칼로리 적었다고 합니다.
또한 껍질이 쌓여 가면 뇌의 서브 리미널 효과가 작용하여 그 후의 칼로리 섭취량을 줄이는 것을 알 수 있었다고 합니다.
즉, 버려진 껍질의 작은 산을 시각화함으로써 "아, 오늘은 이미 배 가득 간식을 먹었다"고 착각하게 만든다는 것입니다.
5. 먹을 수 있는 양을 넘어서도
피스타치오는 가장 칼로리가 낮은 견과류로 연구에 따르면 프레즐이나 크래커, 시리얼 바, 칩스 등 기존의 스낵 과자보다 포만감과 건강면에서 뛰어나다고 박사는 주장합니다.
프랑스에서 진행된 한 연구에서 참가자들은 피스타치오를 매일 식사에 250칼로리 도입했지만 체중이 늘어나지 않았다고 합니다.
인과관계는 분명하지 않지만, 루셀 박사를 포함한 영양학 전문가는 피스타치오에 포함된 섬유와 단백질, 불포화지방산은 물론, 충분한 씹는 소리에 의해서도 식욕과 포만감, 대사에 영향을 준다 가능성이 있다고 주장합니다.
6. 피스타치오에는 항산화 물질이 많이 포함
'Food & Nutrition Research'지에 게재된 보고서에 따르면 피스타치오는 베리류와 레드 와인, 홍차, 다크 초콜릿 등과 마찬가지로 몸을 보호하는 항산화 물질이 풍부하게 포함되어 있다고 합니다.
보다 구체적으로 설명하면, 피스타치오는 안토시아닌을 포함합니다. 안토시아닌은 강력한 항산화 물질로 당뇨병, 암, 심장병, 비만 예방에 도움이 될 수 있다고 박사는 주장했습니다.
참조 및 발췌 : 우먼 헬스