커피는 그만 둘까? 카페인에 중독성이 있는 이유(하루에 400mg 이하의 카페인을 권장)

아침에 일어나기 위해 커피를 마신 후 하루를 시작하는 사람도 많을 것입니다.
영국 커피협회에 따르면 영국에서는 하루에 약 9500만 잔의 커피가 소비되고 있다고 합니다. 

코로나 시대에서는 가정에서 커피를 마시는 사람의 수가 기록적으로 늘어나 28%의 사람이 이전보다 마시는 횟수가 늘어난 것으로 밝혀졌다고 합니다.

 

  

커피를 마시지 않는 사람이라도 차와 보충제, 프리워크아웃 블렌드 등에서 매일 72mg(에스프레소 샷보다 조금 더 많은) 카페인을 섭취하고 있다고 합니다.


◇커피에 중독성이 있는 이유
미국 존스 홉킨스 대학 의학부에서 정신 의학 및 행동 과학 조교수를 맡는 린지 스탠데벤 박사에 따르면 시간이 지남에 따라 뇌의 세포가 적응하고 내성이 생기기 때문에 같은 효과를 얻기 위해 더 많이 섭취해 버리는 것이 문제라고 합니다. 

즉, 처음에는 아침 한 잔만이었던 것이 하루 종일 여러 번 대체하는 습관이 되었을 때 자신에게 내성이 생겼다는 것을 깨닫는 것이라고 합니다.

적당한 양의 커피 (유럽 식품 안전 기관은 하루에 400mg 이하의 카페인을 권장. 240ml의 컵으로 약 4 잔)는 심장 질환과 암의 위험을 줄이는 등 건강상의 이점 있다고 한다.

◇커피를 그만두는 것이 좋습니까?
그러나 카페인을 너무 많이 섭취하는 것은 폐해도 있다고 합니다. 
커피를 마시지 않으면 불안과 좌절, 위장 불쾌감, 수면 장애 등의 증상이 나오게 된다고 스탠데벤 박사는 주장합니다. 
또한 임신 중이나 수유 중 고혈압 사람도 카페인의 과잉 섭취에는 주의가 필요하다고 합니다.

◇커피를 마시는 것을 그만두면 어떻게 될까?
커피 끊기는 불안한 사고를 진전시키고 수면이 개선되는 등의 장점이 있으며, 뇌와 몸의 건강을 높일 수 있어 사고와 집중력, 기분, 에너지 등 많은 이점이 있다고 합니다.

일시적이어도, 우선은 카페인을 조금 “리셋”하는 것으로 스타트할 수 있다고 합니다.
완전히 커피를 끊는 것은 어렵지만, 스스로 통제하기위한 기술을 전문가는 알고 있습니다. 

몇 가지 팁을 여기에 소개합니다.
 

◆카페인을 줄이는 7가지 팁
1. 자신의 섭취량 파악
카페인은 커피 이외에도 포함되기 때문에 매일 얼마나 섭취하고 있는지 정확하게 파악할 수 없는 것이 대부분이라고 합니다.  카페인의 양을 줄이기 전에, 우선은 입으로 한 카페인을 포함한 음식이나 음료(홍자, 녹차등)를 기록하는 것으로 스타트해야 된다고 합니다.

“지금까지의 인생은, 낮의 커피와 함께 걸어 왔습니다”라고 말한 것은 마운트 사이나이 의과 대학에서 신경과학의 조교수를 맡는 니콜·아베나 박사(이하 아베나 씨)입니다. 

그녀는 커피없이 생활을 어떻게 느끼는지 알기 위해 6개월간의 카페인 중단을 감행했다고 합니다. 
조심스럽게 관찰한 이 기간에, 아베나 씨는 오후의 1~2잔의 커피 습관은 필요 없었다는 것을 깨달았다고 합니다.

"직업에 집중하고 머리를 작동시키기 위해 실제로 카페인이 필요하지 않다는 것을 깨달았습니다."라고 그녀는 말합니다. 

그 후, 아베나 씨는 다시 카페인을 섭취하기 시작했지만, 이 습관의 배후에 있는 「이유」를 잘 이해해 오후의 무의식적 습관은 그만뒀다고 합니다.

2. 조금씩 양을 줄인다
많은 사람들이 갑자기 끊는 것은 어렵다고 느끼고 있다고 아메리칸 대학의 심리학 교수로 카페인의 연구자인 로라 줄리아노 박사(이하 줄리아노 씨).  그 때문에, 매주 평상시의 양에서 25% 줄이는 것으로 시작하는 것을 그녀는 추천하고 있다고 합니다.

예를 들어, 평상시 400mg의 카페인을 섭취하고 있다면, 첫 주는 300mg(약 3~4컵)로 줄이고, 이것을 계속해 나아갑니다. 이 방법은 카페인 부족의 대미지를 완화시켜 준다고 합니다.

3. 식이 섬유를 많이 섭취
만약 당신이 소화를 위해 커피가 필요하다고 느낀다면… 물 섭취량을 늘리고 하루 25g의 식이섬유 섭취를 목표로 실행하면 소화기능이 정상적으로 기능하게 된다고 영양사 질리안 캘버트 스는 주장 합니다.

"아침의 따뜻한 음료, 그냥 뜨거운 물에서도 소화 기능을 자극할 수 있습니다."

4. 새 루틴으로 전환
커피로 장점을 얻는 것은 의식적인 것이며, 그것도 커피를 마시는 특별한 이유라고 아베나 씨. (오후 3시에 호박 스파이스 라떼를 마시면 그냥 특별한 기분이 될 것)

그것을 억지로 참는 것은 좋지 않기 때문에 대신 향신료 향기나는 디카페인의 차이 등, 다른 음료를 마음에 드는 컵에 넣어 즐겨 보는 건 어떨지라고 주장합니다.

운동 전의 에너지가 부족하지 않을 때(혹은 운동 전의 음료로서 카페인을 선택하고 있던 사람)은, 소량의 탄수화물이나 단백질을 포함한 스낵으로 대용합시다.

5. 힘들어도, 카페인 끊기를 철저히 실행한다
아침 커피 1, 2잔의 습관에서도 그 타이밍을 놓치면 12~24시간 이내에 기분이 나빠질 수도 있다고 줄리아노 씨는 주장합니다.   연구에 의하면 카페인 중독은 하루에 불과 100mg 또는 약 1잔의 커피로도 시작된다고 한다.

증상은 카페인을 끊은 뒤 2~3일 만에 피크에 달하지만, 그 후 점차 진정해 가고 1주일 이내에 낫을 것이라고 합니다. 

단지, 두통만은 계속될 가능성이 있으므로 주의를 해야 한다고 합니다. 통증이 힘들 때는 진통제를 복용하는 것도 하나의 방법이라고 합니다.

6. 오후의 건강은 자연스러운 방법으로
슬럼프를 피하기 위해 일정을 조정할 수 있다면 커피를 섭취하는 대신, 하루의 중간에 운동을 하는 것이 좋다고 합니다. “운동은 아드레날린을 높이고 집중력과 기분을 높일 수 있다”라고 스탠데벤 박사.

특히 정오 명상과 요가가 당신의 카페인을 멀리 함과 동시에 수분 보급을 진행합니다. 물을 마시고 적절한 수분 보급을 유지함으로써 더욱 활력을 올릴 수 있다고 합니다.

7. 작은 리셋 후에 ...
정기적으로 "리셋"을 할 필요가 없다고 줄리아노 씨는 주장합니다.  대신 습관적으로 마시고 있던 커피를 단발적으로 끊음으로써 몸이 카페인에 익숙해지거나 의존하는 것은 없어진다고 합니다. 
 

이것에 마법의 공식이 있는 것은 아닙니다.

월요일에 커피를 마시고 마감 가까이 된 수요일에 한 번 더 마신다면,  커피가 있어도 없어도, 제대로 된 생활을 영위해 나아갈 수 있다는 것을 깨닫게 될 것입니다.