근육을 증강 시키고 싶다면 몇 시간 자야합니까? 전문가에게 들은 최고의 수면

근육 트레이닝을 좋아하는 근육맨들은 요 체크! 근육을 늘리기 위해 소중한 수면 요령을 전문가가 강의.
근육 트레이닝 홀릭이라면 알아두고 싶은 수면의 마음가짐
근육을 붙이기 위해서 중요한 일로서 친숙한 것은, 고단백이고 균형 잡힌 식사나 근육 트레이닝. 그 한편으로 간과되기 쉬운 것이 수면입니다.

 

 

◇근육 훈련 사람들이라면 알아두고 싶은 수면의 마음가짐

실은 근육을 붙이거나 늘리거나 하기 위해서는, 질 높은 수면을 습관 짓는 것이 빠뜨릴 수 없는 것. 그럼 근육을 붙이기 위해서는 도대체 어떤 수면이 필요한지 수면에 익숙한 전문가가 정보를 소개합니다.

수면 전문가로서, 수면에 특화한 살롱이나 클리닉 등의 운영에 종사해, 수면 세미나 강사나 스포츠 팀의 슬립 코치로서 활동하는 야노 타츠토 씨(이하 야노 씨). 야노 씨가 가르치는, 근육을 위한 수면의 요령을 소개.

◇근육을 효과적으로 늘리기 위해 수면이 중요한 이유

근육을 증강 시키기 위해 수면을 중시해야 하는 것은 성장 호르몬이 관련되어 있다고 합니다.

야노 씨는 “성장 호르몬은 아이의 발달 발달에 빠뜨릴 수 없는 호르몬이며, 어른에게도 손상된 근육 조직의 수복이라는 큰 역할을 담당하고 있기 때문에, 근육 증량이나 피로 해소, 미용에도 중요한 호르몬 "라고 언급합니다. 
그런 성장 호르몬의 분비가 가장 활발해지는 것이 수면 중이라고 합니다.

********근육을 붙이기 위해 수면이 중요한 이유***********

이 메카니즘에 의해, 근육을 확실히 붙이고 싶은 경우는 확실히 잠을 필요가 있다고 한다.
 

◇근육을 단단히 불리고 싶을 때 이상적인 수면 시간은?

근육을 확실히 늘리기 위해 필요한 수면 시간에 대해 야 노 씨의 추천은, 7시간 반이라고 주장합니다.

그렇다고는 해도 단 7시간 반 자면 OK라고 하는 것은 아니고, 수면의 질도 중요하다고 합니다. 특히 수면 전반의 약 3시간에 얼마나 깊은 수면을 취할 수 있는지가 포인트라고 합니다.


◇근육을 단단히 불리고 싶을 때 이상적인 수면 시간은?


왜 전반 3시간이 중요한지에 대해 야 노 씨는, 「성장 호르몬의 약 80%는, 그 깊은 수면(서파 수면) 시에 분비되기 때문입니다」라고 설명합니다. 

근육증량의 열쇠를 쥐고 있는 성장호르몬이 분비되는 전반 3시간에 깊게 잠을 자는 것이 중요하다고 합니다.
하지만 단지 "3시간 깊은 잠이면 좋다"고 단정 짓지는 말아야 한다라고 주장합니다. 

전반 3시간의 수면의 질을 깊게 하기 위해서도, 매일 안정된 리듬으로 7시간 반 정도 잠이 중요하게 된다고 합니다.
매일 안정적인 리듬으로 자는 것도 중요합니다.

근육을 위한 양질의 수면을 목표로 하기 위해서는 체내 시계의 리듬도 중요하다고 합니다. 

매일 취침 시간이나 기상 시간이 흩어져 있으면 리듬이 흐트러지기 쉬워져 버리기 때문에 매일 자는 시간도 일어나는 시간도 일정한 것이 이상적이라고 주장합니다.  하지만 매일 같은 시간에 자고 싶어지는 것은 아닙니다.
 

◇매일 안정적인 리듬으로 자는 것도 중요합니다.

야노씨가 추천하는 것이 휴일도 포함해 매일 아침 정해진 시간에 일어나는 것이라고 주장합니다. 

휴식의 날에 평소보다 늦게까지 자고 있거나 심한 경우는 낮까지 자고 버리는 등을 될 수 있는 한 피하도록 하고 같은 시간에 일어나도록 노력하는 것이 중요하다고 합니다.

이 습관에 의한 근육에의 영향에 대해서 야노 씨는, 「체내 리듬이 정돈되면 정돈할수록, 회복도 퍼포먼스도 근육 증량도 안정되어 옵니다. 

우선은 매일의 기상 시간을 일정하게 한다고 하는 것으로부터 시작해 보는 것만으로, 2주간가량 진행하면 그 효과를 체감할 수 있다고 생각합니다”라고 밝혔습니다.

또 수면시간의 리듬이 아니라, 일어나 있는 시간도 포함한 1일의 리듬을 안정시키는 것도 중요하다고 합니다. 
야노 씨가 밝힌, 1일의 리듬을 안정시키기 위한 포인트는 이하의 7개입니다.


① 휴일도 포함해 매일 아침 정해진 시간에 일어난다
② 일어나면 커튼을 열고 햇빛을 받는다
③ 매일 아침 균형 잡힌 아침 식사를 먹는다.
④ 낮에도 가능한 한 햇빛을 받는다
⑤ 일몰 후에는 밝은 환경은 피한다
⑥ 밤에는 반신욕이나 스트레치, 복식 호흡 등을 루틴으로 한다
⑦ 이불속 스마트 폰과 자기직전 근육 트레이닝 금지



◇낮잠 등 단시간의 수면은 유효?

수면이라고 하면, 짧은 낮잠은 효율 업에 좋다고 하지만 근육에도 좋은 영향이 있는지 신경이 쓰이는 부분입니다.
이 의문에 대해 야 노 씨는, 근육 증강을 위해서라고 하는 관점에서는 그다지 기대를 할 수 없다고 설명합니다. 

낮잠에서는 성장 호르몬의 분비가 예상되는 깊은 수면(서파 수면)까지 도달하는 것이 어려우며, 너무 자버리는 것으로 밤의 수면 욕구가 떨어지고 잠들지 않거나 잠이 얕아지거나 할 가능성이 높기 때문이다라고 합니다.

그렇다고는 해도 아예 무의미라고 하는 것은 아니고 밤의 수면을 보강하기 위해 "가면" 상태로 취한다면 OK라고 합니다. 
구체적인 방법에 대해 야 노 씨는, 「12시~15시경에 15~20분 정도로 한정해 굳이 너무 깊이 잠들지 않도록 컨트롤을 합니다.

그것만으로도 뇌 퍼포먼스는 회복하기 때문에, 수면 부족에 대한 게으름과 불안은 없앨 수 있다”고 밝혔습니다.

이에 따라 오후 활동량이 늘어나 확실히 트레이닝을 거듭할 수 있어 밤도 푹 잠들게 되기 때문에 거기서 충분한 성장 호르몬을 분비시킬 수 있다고 합니다.

수면 전문가에게 들은 근육을 늘리기 위한 수면 요령. 근육 트레이닝을 실천하고 있는 사람은, 꼭 참고해 보시기 바랍니다.



참조 및 발췌 : 프론트 로우