요구르트를 섭취하는 것으로 "장 내 환경이 갖추어진다"는 사실? 밤에 섭취가 추천? 관리 영양사가 가르치는 섭취 시의 “주의 점”

요구르트로 장 내 환경이 정돈되는 것은 사실? 요구르트를 섭취하면 「장 내 환경이 갖추어진다」등이라고 되어 있기 때문에, 식사 시에 먹는 사람은 많다고 생각합니다. SNS에서는 "매일 요구르트를 먹고 장활하고 있다" "요구르트는 밤에 먹는 것이 좋습니다" "밤에 요구르트를 먹으면 다음날 아침 쾌장" "장이 정돈되었다”등의 목소리가 오르고 있습니다.

 

요구르트를 먹으면 실제로 어떤 이점이 있습니까? 밤에 먹는 것이 추천하는 것이 사실입니까?

요구르트를 섭취할 때의 주의점이나 섭취하는데 최적인 시간대 등에 대해서, 시부야 DS클리닉(도쿄도 시부야구)에 재적하는 관리 영양사의 이타바시 루미 씨(이하 이타바시 씨)에게 물었습니다.


✔️밤 시간에 먹는 것이 좋습니다.

Q. 애초에 요구르트를 먹으면 어떤 장점이 있습니까? 「장내 환경이 갖추어진다」라고 말해지고 있습니다만, 진짜입니까.

이타바시 씨 「정말입니다. 원래 『장 내 환경이 갖추어진다』란, 장내에 존재하는 다수의 장내 세균의 밸런스가 좋은 상태를 가리킵니다.

장내 세균은 크게 3개로 나눌 수 있어 좋은 기능을 하는 「선옥균」, 악영향을 미치는 「악옥균」, 우세한 균의 아군을 하는 「기회균 (상황에 따라 유익균 혹은 유해균으로 성격이 변하는 세균)」이라고 하는 균이 존재하고 있습니다.

선옥균, 악옥균, 기회균의 밸런스는 『2:1:7』이 이상적이라고 알려져 있으며, 이 밸런스를 유지하기 위해서는 선옥균을 늘려, 기회균을 아군에게 붙이는 것이 필요합니다.

그리고이 선옥균을 늘리기 위해 필요한 것이 요구르트입니다.

발효 식품인 요구르트에는 선옥균의 일종인 유산균이 풍부하게 포함되어 있으며, 비피더스균도 포함되어 있는 제품도 있습니다.

선옥균의 먹이가 되는 유산균이 풍부하게 포함된 요구르트를 먹는 것으로, 장 내 선옥균을 늘려, 장 내 환경을 정돈하는 효과가 있다고 알려져 있어, 다양한 장점을 기대할 수 있습니다. 주요 장점은 다음 3가지입니다.”

■ 정장 작용

선옥균의 일종인 유산균의 섭취에 의해 장내 환경이 정돈됨으로써, 악옥균의 증식을 억제하거나, 장의 전동 운동을 활발하게 하거나 하기 때문에, 변통 개선이나 변비의 예방에도 효과적이라고 알려져 있습니다.

또한 정장 작용을 높이기 위해서는 감미료로 올리고당을 첨가하는 것도 좋습니다. 올리고당은 비피더스균의 먹이가 되어 선옥균을 늘리는 효과를 기대할 수 있습니다.

■ 면역력 향상

장은 신체의 면역 기능을 유지하는데 중요한 장소이며, 면역 세포의 약 70%는 장 내에 존재한다고 합니다.

요구르트를 먹고 장내 환경이 갖추어져 면역력을 높여 바이러스나 세균으로부터 몸을 지키는 것으로 이어집니다.

■ 다이어트 효과

에너지 대사나 지방 연소 등을 효율적으로 실시하기 위해서는 장내에서 다양한 영양소가 올바르게 흡수되는 상태를 유지하는 것이 중요합니다.

대변이나 노폐물이 쌓인 상태에서는 영양소를 올바르게 흡수하지 못하고, 지방이 줄어들기 어려워지고, 어려운 몸이 될 가능성이 있습니다.

또, 일부 요구르트에 포함되는 비피더스균은, 지방의 흡수를 억제하거나 지방을 연소하거나 하는 「아세트산」을 만드는 것으로 알려져 있어, 최근 주목받고 있습니다.

유방지분이 높은 타입의 요구르트나 가당 타입의 요구르트를 섭취하면 칼로리가 높아질 수 있습니다. 건강을 의식하고 먹는 경우는 저지방 타입의 요구르트나 무당 타입의 요구르트가 추천입니다.

이와 같이 요구르트를 먹는 것으로 장내 환경을 정돈하는 것으로 연결되어 다양한 효과를 기대할 수 있지만, 유산균은 장 내에 머무르는 상재균이 아니기 때문에 지속적으로 섭취하는 것이 중요합니다.

또한 장내 환경을 정돈하기 위해서는 장내 세균의 수를 늘릴뿐만 아니라 종류를 늘리는 것도 중요하므로 요구르트만을 적극적으로 먹는 것이 아니라 다양한 음식을 균형 있게 먹는 것이 좋습니다. 추천입니다.

Q. 체질이나 지병의 관계로 요구르트의 섭취를 피하는 것이 좋은 사람은 있습니까?

이타바시씨 「체질에 따라서는, 요구르트를 먹으면 설사나 복통의 증상이 생기기 쉬운 사람이 있습니다.

예를 들면, 유당 불내증의 사람은 요구르트에 포함되는 유당을 분해하는 힘이 약하기 때문에, 요구르트를 섭취하면 설사 또는 복통의 증상이 나타날 수 있습니다.

또한 유제품에 알레르기가 있는 사람은 요구르트를 섭취하는 것이 좋습니다. 유제품에 포함된 카제인이 알레르기의 원인 물질인 경우가 많아 섭취하면 설사와 복통, 두드러기, 호흡곤란 등 알레르기 증상이 나올 수 있습니다.

경우에 따라 알레르기 반응은 여러 장기에 증상이 강하게 나타나는 '아나필락시스'(특정 항원에 의한 전신적으로 심한 즉시형 알레르기반응)를 일으킬 수 있으므로 몸에 맞지 않는다고 생각하면 요구르트 섭취를 삼가는 것이 좋습니다.

이 외에, 요구르트와의 궁합이 나쁜 의약품이 있기 때문에, 복용 중의 약이 있는 경우는 주의가 필요합니다.

예를 들어, 정장 작용을 위해 요구르트와 함께 변비약을 마시면 위의 pH 값이 오르기 때문에 위에서 변비약이 녹아 버려, 본래 얻고 싶은 효과가 발휘되기 어려워 버립니다.

어디까지나 일례이며, 약의 삼키기가 불안한 경우는 의사나 약제사, 등록 판매자 등에 상담해 봅시다.」

✔️요구르트를 너무 많이 먹으면 어떻게 되나요?

Q. 요구르트를 너무 많이 먹는 경우 어떤 위험이 발생할 수 있습니까? 하루에 적절한 섭취량을 포함하여 알려주십시오.

이타바시 씨 「요구르트를 많이 먹어도, 보다 많은 효과를 얻을 수 없습니다. 하루의 섭취 기준량은, 100~200그램이라고 합니다.

따라서 체질에 따라 설사와 복통이 생기기 쉽고, 가당 타입의 요구르트를 과식하면 칼로리 과다에 빠질 가능성이 있으므로 주의가 필요합니다.

요구르트를 1일 2회 이상 먹는 경우에는 1회분을 작은 접시로 나누거나 작은 크기의 요구르트를 여러 번 나누어 먹거나 하는 등 먹는 양을 조정하는 것이 좋습니다.」

Q. 요구르트를 섭취하기에 가장 좋은 시간대에 대해 알려주십시오. SNS에서는 '요구르트는 밤에 먹는 것이 좋습니다'라는 목소리가 있지만 사실입니까?

이타바시 씨 「기본적으로는 좋아하는 시간대에 먹어 문제없습니다만, 요구르트의 효과를 제일 기대할 수 있는 것은 밤의 시간대입니다.

오후 10시부터 다음날 오전 2시까지는 「장의 골든 타임」 라고 하고 있어, 하루 중에서 장의 움직임이 제일 활발해진다고 되어 있기 때문입니다.

다만, 잠자기 직전에 먹어 버리면 살찌기 쉬워지거나, 수면의 질을 낮추어 버리기 때문에, 취침의 2~3시간 전까지 먹는 것이 추천입니다.

또, 식전에 먹을까, 식후에 먹는지에서도 효과가 다릅니다. 유산균이나 비피더스균에 의한 정장 작용의 효과를 얻고 싶은 경우는 식후에 섭취하는 것이 좋습니다.

유산균이나 비피더스균은 강산성에 약하기 때문에 위산에 의해 위 속이 산성이 되기 쉬운 식전에 요구르트를 먹었을 경우, 균이 장에 도달하지 않고 죽어 버리는 경우가 있습니다.

식후라면 위 안에 음식이 있어 중성에 가까워지기 때문에 유산균이나 비피더스균을 살아있는 채로 장에 전달할 수 있습니다.

한편, 혈당치의 급상승을 억제하고 싶은 경우나 다이어트 목적으로 요구르트를 먹는 경우는, 식전에 먹는 것이 추천입니다.

식전에 먹는 것으로 만족감이 향상되어 과식을 방지합니다. 또한 공복시 쪽이 칼슘의 흡수율이 높아진다고 알려져 있기 때문에 목적에 따라먹는 타이밍을 조정해 보는 것도 좋을 것입니다.

이런 식으로 요구르트를 먹는 것은 여러 가지 이점을 가지고 있지만, 앞서 언급했듯이 균형 잡힌 식사를 기반으로 자신에게 맞는 방법과 타이밍으로 요구르트를 도입합시다.

참조 및 발췌 : 오토난서