「몸이 지치기 쉽다」의 원인 「자율 신경」을 정돈하는 「ON·OFF의 호흡」

「몸이 너무 피곤하다」의 원인 「자율 신경」을 정돈하는 「ON・OFF의 호흡」
물리치료사 호리카와 유키 씨가, 생명을 유지하는 기능을 담당하는 자율신경의 작용에 대해서,
한층 더 그 자율신경을 정돈하는 「ON・OFF의 호흡」이라고 하는 방법이 무엇인가 해설하는 기사를 소개합니다.

 

■자율신경이란

자율신경이란, 심장 등 내장의 작용이나 혈액의 흐름 등, 생명을 유지하는 기능을 담당하는 신경입니다.
자율신경은 '교감신경'과 '부교감신경'으로 구분됩니다.
교감 신경이 우세해지면 혈관이 수축하여 심박수와 혈압이 상승합니다.
심신 모두 흥분 상태가 되어, 악셀을 밟은 상태입니다.
한편, 부교감 신경이 우세해지면, 혈관이 느슨해져 심박수나 혈압이 저하합니다. 흥분에 브레이크가 걸려 편안한 릴랙스 상태가 됩니다.
이 교감신경과 부교감신경이 하루 24시간 중 본래 일해야 할 장면에서 일하고 있는 것이 '자율신경이 갖추어진 상태'입니다.
그러나, 각각이 밸런스 좋고 정상적으로 기능하고 있지 않으면, 자율 신경이 흐트러진 상태가 됩니다.

■자율신경을 정돈하려면 「척추」와 「호흡」

자율신경의 교란의 원인은 제반 설명이 있습니다만, 물리치료사로서 접근할 수 있는 것에는 크게 2개 있다고 나는 생각하고 있습니다.
우선 하나는 "척추"입니다.
자율신경의 혼란은 척추를 비롯한 골격의 왜곡과 밀접한 관계가 있다고 생각합니다.
왜냐하면 자율신경은 사실 척추 속을 통과하고 있기 때문입니다.
자율 신경 조정을위한 척추 운동은 요번에는 건너뛰기로 합니다.

그리고 또 하나 중요한 것은 「호흡」입니다. 이번에는 이 호흡에 주목합니다.
자율 신경은 자신의 의지로 통제 할 수 없지만 유일한 예외는 호흡입니다.
호흡은 자율 신경에 의해 조정되지만, 자신의 의사에서도 조정을 할 수 있는 특별한 기능입니다.
일반적으로 흉식 호흡은 교감 신경을 우세하게, 복식 호흡은 부교감 신경을 우세하게 합니다.
그리고 깊고 천천히 호흡하면 부교감 신경이 높아지고, 반대로 빠르고 얕은 호흡은 교감 신경을 높입니다.
그러므로, 긴장 상태에 있는 사람은, 천천히 깊은 호흡으로 부교감 신경을 높이고 릴렉스를, 반대로 불활성 상태에 있는 사람은, 빠르고 얕은 호흡으로 교감 신경을 높이는 것으로 활동적으로 될 수 있다고 생각됩니다.

★ 해보자 「ON・OFF의 호흡」

「ON・OFF의 호흡」을 해 봅시다.
양쪽 모두 좋지만, 특히 긴장 상태에서 릴렉스하고 싶을 때는 OFF의 호흡을, 비활동 상태에서 빠져나가고 싶을 때는 ON의 호흡 쪽을 추천합니다.

OFF의 호흡・・・긴장 상태로부터 릴렉스 하기 위한, 부교감 신경을 활발하게 하는 호흡법.

5초에 코에서 빨아드려 입을 통해 조금씩 쏟아 뱉으며 10초쯤에 "푸우"와 천천히 전부 뱉습니다.
이것을 10번 호흡 반복합니다. 빨아드리는 시간보다 토해내는 시간을 길게, 빨기 시간의 2배로 설정하는 것이 포인트입니다.
촛불의 불을 끄는 것처럼 입을 쏟아내어 토하는 것으로 기관지 안쪽에 압력이 걸려 공기를 효율적으로 토해낼 수 있습니다.

ON의 호흡 ・・・ 비활동 상태로부터 활동 상태로 복귀하기 위한, 교감 신경을 활발하게 하는 호흡법.

일단 코에서 충분히 들이마시면, 리드미컬하게 입에서 10회 「훗, 훗, 훗・・・」라고 숨을 내뱉습니다.
뱉을 때마다 그때마다 배를 움푹 들어가게 하며 복압을 넣습니다.
10회째로 「푸우」라고 전부 토해 버리면 한 번 심호흡합니다. 이것을 5 세트 시행 합니다.

■마무리

자율신경을 정돈하기 위한 호흡법으로서 이번은 「ON・OFF의 호흡」을 소개했습니다.

마지막으로 자율신경을 정돈하기 위해 소중히 여기는 것은 다음 세 가지입니다.

1, 올바른 생활 습관 (조기 일찍 일어나, 균형 잡힌 식생활, 금연, 음주를 삼가는 등)
2, 적당한 운동 (걷기, 스트레칭, 요가, 필라테스, 심호흡 등)
3, 멘탈 케어 (스트레스와 잘 어울려 그 데메리트를 감소시킨다)

자율신경은 자신의 의사로 통제하는 것은 불가능합니다만, 밸런스가 흐트러지지 않도록 이렇게 간접적으로 정돈해 가는 것은 가능합니다.
그 방법의 하나로서, 이번 「ON・OFF의 호흡」을 꼭 도입해 보세요.

참조 및 발췌 : 요가 저널