영양사가 선택하는 몸에 좋고 건강에 탁월한 과일 BEST10

영양사가 선택하는 건강한 과일. 그대로 먹어도 맛있고, 어떤 식사에도 알맞게 도입되는 과일.
영양가를 최대한 올리고 싶다면 어떤 과일이 건강한지 신경이 쓰이지 않습니까?
혹은 과일 전반을 더 먹고 싶지만, 무엇부터 시작하면 좋은지 헤매고 있는 사람도 있습니다.
거기서, 전문가의 의견이나 연구 결과를 정사해, 가장 건강한 과일을 선택해 보았습니다.

우선, 과일을 섭취할 때 고려해야 할 가이드라인이란?

전문가 이른바 "가능한 한 어떤 방법이라도 과일을 먹는 것이 유일한 규칙"이라고 합니다.

영양사의 자격을 가진 니콜 라서트 씨는 "일반적으로 과일을 매일 섭취하는 것이 중요합니다. 자신에게 먹기 쉬운 타이밍에 과일을 섭취합시다."라고 주장합니다.

최신 미국인 식사 가이드라인에서는 2,000kcal 섭취하는 성인에게 매일 2컵의 과일을 섭취하도록 권장하고 있습니다.

다만 이것은 딸기를 하루종일 계속 먹어야 한다는 의미는 아니라고 합니다.

"과일과 함께 단백질과 지방을 섭취하면 포만감을 얻을 수 있으며, 혈당치의 균형이 좋아집니다."

"예를 들어, 오트밀에 과일을 더하거나, 데이트(대추야자), 피칸 너트, 코코넛 플레이크를 사용해 에너지 볼을 만들거나, 팬케이크에 과일이나 견과류를 토핑 하면 좋을 것입니다"

우선 그 전에 가장 영양가가 높은 과일의 선택지를 파악하도록 합시다.

 

✔️블루베리

블루베리의 푸른 색은 단순히 눈을 즐겁게 해주는 것만은 아닙니다.
슈퍼푸드인 이 베리에 인상적인 색과 항염증 작용을 주고 있는 것이 피토케미컬(식물성 화학물질)의 일종인 안토시아닌입니다.
　"안토시아닌에는 신경보호 작용이 있어 뇌의 염증을 경감하고, 인지, 기억, 기분 등 뇌의 건강을 서포트하는 것을 알고 있습니다"라고 라서트 씨.
장내의 선옥균의 먹이로서 기능하는 피토케미칼에 비해, 식이섬유도 많은 블루베리는 장의 건강에 좋은 선택지라고 할 수 있다고 합니다.
오트밀과 크럼블 베이크, 샐러드에 블루베리를 넣는 것이 라서트 씨가 좋아하는 먹는 방법이라고 합니다.

✔️사과

간식에 딱 맞는 가을 과일인 사과에서는 식이섬유를 충분히 섭취할 수 있다고 합니다.
그러나 필러는 사용하지 마십시오. 껍질이 붙은 채 사과에 포함된식이 섬유의 양은 껍질을 벗긴 사과의 약 2 배라고 합니다.
식이 섬유가 풍부한 사과는 먹으면 포만감을 얻을 수 있기 때문에, 가방에 넣어두면 외출 시의 심플하고 만족감 높은 간식으로 최적이라고 합니다.
장에 좋은식이 섬유 이외에도 사과는 우수한 항산화 작용이 있어 심혈관 질환, 암, 천식 등 만성 질환의 위험 저하를 기대할 수 있습니다.

✔️아키

좀처럼 보이지 않는 이 자메이카의 국민적 과일은 건강에 좋은 지방과식이 섬유가 풍부하고 요오드의 뛰어난 공급원이라고 합니다.
미숙한 과일은 독성이 있을 수 있으므로 신뢰할 수 있는 곳에서만 사서 섭취하도록 합시다.
추가 연구가 필요하지만 요오드는 생식 능력 문제로 고민하는 여성의 도움이된다고 합니다.
"아키는 야채처럼 허브와 향신료와 함께 요리합니다.
만두와 플래튼과 함께 먹거나 자메이카의 국민식인 아키 앤 솔트피쉬로 먹습니다."라고 앤더슨 헤인즈 씨는 설명하고 있습니다.

✔️수박

수분량이 많아 수분 보급에 딱 맞는 스윕에는 비타민 A나 비타민 C 등의 영양소가 풍부하게 포함되어 있다고 합니다.
이 비타민은 항산화 작용이 있기 때문에 세포 손상이나 질병을 일으키는 자유 라디칼과 싸울 수 있습니다.
게다가, 카로티노이드, 리코펜, 쿠쿠르비타신 E 등의 항산화제도 포함되어 있다고 합니다.
먹을 때는 잘라내기 전에 반드시 피부 부분을 잘 씻어 표면의 얼룩이나 세균을 떨어뜨리는 것이 중요합니다.
그대로 먹어도, 아니면 적절히 썰어서 냉동하서 과일의 샤벳으로 해도 좋고, 슬라이스 해서 라임 주스와 스맥을 뿌려 먹는 방법도 추천이라고 합니다.

✔️키위

취침 1시간 또는 2시간 전에 키위를 간식으로 먹는 것이 좋을지도 모릅니다.
말하자면, 한 연구에서 24명의 대상자가 4주간에 걸쳐 취침전에 키위를 먹었더니, 수면도 수면 시간도 수면의 질도 향상했다고 합니다.
더 많은 연구가 필요하지만, 키위의 수면 촉진 효과는 멜라토닌의 전구체인 세로토닌이나, 안면 효과가 나타나고 있는 식이섬유와 관계가 있는 것은 아닐까라고 댄드레아 라서트 씨는 주장하고 있습니다.

✔️딸기

붉고 육즙이 과일을 1 서빙 (100g) 섭취하는 것만으로 면역과 피부 건강에 필수적인 항산화 물질인 비타민 C를 하루 권장 섭취량의 약 80% 섭취할 수 있다고 합니다.
또한 감기나 인플루엔자의 계절에 오트밀이나 요구르트, 또는 오후 간식에 몇 곡의 딸기를 더하면 이러한 증상의 예방과 이환기간을 단축할 수 있다고 합니다.
달콤한 맛으로 알려진 딸기이지만 식이섬유도 풍부하고 식후에 혈당치의 급격한 상승을 일으키는 일은 없다고 합니다.
또한, 혈당치의 컨트롤에 효과를 기대할 수 있는 식물성 화합물의 폴리페놀도 풍부하게 포함되어 있다고 합니다. 폴리 페놀은 심장 건강을 향상시키는 데에도 도움이 됩니다.

✔️아보카도

아키처럼, 아보카도는 건강에 좋은 1가 불포화 지방산이 풍부. 게다가 식이섬유의 훌륭한 공급원(100g당 5.6g)이기도 하고, 또한 칼륨은 바나나의 2배 이상도 포함되어 있다고 합니다.
"아보카도는 건강한 혈압 유지와 체중 관리, 그리고 음식이 위에서 유동하는 속도를 완만하게 해 만족감을 오래 유지시키는 데 도움이됩니다"라고 앤더슨 헤인즈 씨는 주장합니다.
또 아보카도는, 항암 작용이 나타나고 있는 항산화 물질 글루타티온의 함유량이 높다고 합니다. 샐러드, 토스트, 타코 등에 크림 같은 아보카도 슬라이스를 더하면 맛이 올라 건강한 초콜릿 무스에 블렌딩 하는 것도 추천이라고 합니다.

✔️레몬

일반 물을 컵 한 잔의 레몬 물로 바꾸지 않겠습니까?
감귤류를 약 28g 첨가하는 것만으로 하루에 필요한 비타민 C의 약 13%를 섭취할 수 있다고 합니다.
또한 비타민 C가 풍부한 과일을 섭취하면 심장병의 위험이 경감되는 것으로 판명 되었다고 합니다.
레몬의 피부 안쪽에 있는 백색 부분은 심장 혈관 건강과 관련된 펙틴이라는 수용성 식이 섬유를 포함한다고 한다고 합니다.
레몬 과즙도 신장 결석의 형성을 막을 가능성이 있지만, 이에 대해서는 추가 연구가 필요하다고 합니다.
파스타, 샐러드 드레싱, 딥 등에 신맛을 더하고 싶을 때 레몬 슬라이스와 갓 볶은 레몬 과즙, 소금에 절인 레몬 등을 넣어 보는 건 어떨까요.

✔️체리

"루비처럼 진홍색 체리 등 깊은 색의 과일을 보면 항산화 물질이 듬뿍 담겨 있다고 생각할지도 모릅니다."라고 댄드 레어 라스트 씨.
“달콤한 체리에도, 신맛 체리에도, 항산화 물질이 풍부하게 포함되어 있습니다.
어느 쪽이든 좋아하는 편, 또는 손에 넣기 쉬운 종류를 선택해 주세요.
계절이 바뀔 때는, 냉동 것에서도 마찬가지 효과를 얻을 수 있습니다.”
연구에 따르면, 체리에는 항염증 작용이 있는 것과 같이, 신맛 체리의 과즙에는 통증을 경감해, 운동 후의 회복을 촉진하는 효과가 있다고 합니다.
또한 키위와 마찬가지로 체리에도 수면을 지원하는 효과가 있어 멜라토닌 수준을 증가시켜 수면 시간과 수면의 질을 향상시켜 준다고 합니다.

✔️바나나

당분이 많다고 하는 경우도 있지만, 바나나의 영양가는 그 (자연스러운) 단맛을 훨씬 넘는 정도의 가치가 있다고 합니다.
바나나는 칼륨과 마그네슘의 뛰어난 공급원으로, 식이섬유와 같이 기능하는 레지스턴트 스타치(장의 건강을 개선하는 프리바이오틱스)도 포함되어 있다고 합니다.
이 유형 전분에는 2형 당뇨병 여성의 인슐린 감수성을 개선하고 염증을 경감하는 효과가 있는 것이 시사되고 있습니다.


참조 및 발췌 : 프리벤션