근육 트레이닝으로 "우울증"개선에 조짐, "강력한 항 우울 효과가 있다"

근육 트레이닝에는 강력한 항우울 효과가 있으며, 그 혜택은 뇌가 "건강"한 사람도 마찬가지로 얻을 수 있다는 최신 연구에서 밝혀졌다고 합니다. 21세에서 31세까지의 젊은 성인(일반 불안 장애 또는 우울증을 앓고 있는 사람과 그렇지 않은 사람) 55명을 대상으로 한 이 연구는 이러한 증상을 완화시키는 근력 트레이닝 프로그램의 효과에 대해 조사했다고 합니다.

 

그 결과 전반적인 불안장애나 우울증이 아닌 성인을 포함한 모든 참가자의 우울증상에 임상적으로 대폭적인 감소가 보였다는 것을 보고하고 있습니다.

이것은 경미한 우울증의 치료법으로서 근육 트레이닝의 효과가 효과적이라는 논증을 나타냈다고 합니다.



✔️근력 트레이닝 프로그램의 내용이란?

본 연구에서 채용된 근력 트레이닝 프로그램은 세계보건기구(WHO)와 미국 스포츠 의학회(ACSM) 가이드라인에 따라 설계되었다고 합니다.

WHO는 일주일에 2회 이상, 주요 근육군을 사용하는 근력 트레이닝을 실시하는 것을 추천하고 있으며,

NASM은 점진적 오버로드(서서히 중량이나 횟수를 늘려가는 것)를 주에 2~3회 , 8~12회를 2~3세트 실시하도록 제안하고 있습니다.

참가자들은 안전성과 올바른 근육 트레이닝 양식을 배우는 3주간의 도입 기간을 거친 후 8주 동안 주당 2회의 개별 근력 훈련 세션을 받고 있다.

세션에서는, 프로그레시브 오버로드를 적용해, 부하를 5%씩 늘리면서 8~12회를 2세트 실시해, 폼을 무너뜨렸을 경우에는 다음의 세션으로 부하를 5% 감소하도록 하고 있었다.

이 프로그램에서 사용된 운동은 바벨 백 스쿼트, 바벨 벤치 프레스, 헥스 바데드 리프트, 의자에 앉아 덤벨 숄더 래터럴 레이즈, 바벨 벤트 오버로우, 덤벨 랜지, 의자에 앉아 덤벨 컬, 압도미널 크런치 8개. 세션은 약 25 분 동안 모두 트레이너의 지도하에 이루어집니다.

✔️그 결과

8주에 걸쳐 39명의 참가자(일반 불안장애와 우울증을 앓고 있는 사람도 그렇지 않은 사람도)의 우울증의 증상(기분의 침체, 사물에의 흥미나 관심의 상실, 기쁨이 느껴지지 않게 된다) , 주의력의 저하, 수면이나 식욕의 혼란 등)에 대폭적인 감소가 보였다고 한다. 한편 8명의 참가자는 증상이 증가하고 나머지 8명의 참가자에게는 변화가 보이지 않았다. 이를 통해 체력의 변화가 우울증의 변화와 직접 관련이 없다는 것을 알 수 있습니다.

덧붙여서, 레지스탕스 트레이닝이 초래하는 항우울 효과는, 지금까지 보고되어 온 유산소 운동이나 레지스탕스 운동보다 강력하고, 이번 연구는, 근력 트레이닝의 항우울 작용을 상세하게 나타낸 최신의 결과로 있다는 것이라고 합니다..

학술지 『JAMA Psychiatry』에 게재된 논문에서는 1877명의 참가자를 대상으로 실시한 33건의 연구를 분석한 결과, 레지스탕스 트레이닝이 우울증의 증상을 유의하게 감소시키는 것이 밝혀졌다. 그중 하나의 연구에서, 947명의 참가자가 일주일에 약 3회의 레지스탕스 트레이닝을 평균 12주간 계속했는데, 항우울 효과를 특히 얻을 수 있는 것은 경도에서 중등도의 우울증상을 가지는 사람으로 존재하는 것으로 나타났습니다.

한 메타 분석에서는 8~16주에 걸쳐 관찰된 4개의 연구를 분석하고 있으며, 교육의 내용은 모두 빈도가 주에 2~3회, 1회의 세션 시간은 30~90분으로, 프리 웨이트, 트레이닝 머신, 근육 트레이닝 기구를 사용해 행해지고 있습니다. 이 연구 중 두 가지는 근력 훈련이 우울증의 증상을 극적으로 완화한다는 것을 시사한다고 합니다.

참조 및 발췌 :영국판 여성 헬스