건강 습관을 몸에 붙이는 가장 효과적인 방법 4가지 (몸을 움직이는 습관을 붙이기 위해서 필요한 소중한 하나)

"건강을 위해 계속하고 싶은데 계속할 수 없다, 그만두고 싶은데 그만둘 수 없다", 그런 고민을 가지고 계신 분, 많다고 생각합니다.  건강법을 아는 것만으로는 건강할 수 없습니다. 

정말로 올바른 것으로 여겨지는 건강법을 제대로 행동으로 옮기고 매일 무리 없이 계속하기 위해서는 그 나름대로의 기술이 필요합니다. 

● 생각나면 바로 행동할 수 있게 되는 「액션으로의 큐 사인내기」
● 같은 상황(장소・시간)으로 반복적인 행동을 실시하면 습관화하기 쉽다
● 최초의 행동의 장애물을 최소한으로 낮추고, 그 행동이 원활하게 계속되는 흐름을 만든다
● 헬스장에 가면 헬스장에 갈 때까지 동선의 첫 걸음이 중요합니다.

 

본 연재의 「건강이 되는 기술」이란, 건강하고 있기 위해서 필요한 것을 실천하는 스킬입니다. 

간단히 말하면, 건강이 되기 위해서 「What(무엇)」를 「How(어떻게)」 하면 좋을지, 자신의 환경이나 특성(약점·강점)에 맞추어 실천하는 기술을 말합니다. 

본 연재에서는, 화제의 저서 「건강해지는 기술 대전」의 저자, 하야시 하나에 씨(이하 하나에 씨)가 「식사」 「운동」 「습관」 「스트레스」 「수면」 「감정」 「인지」의 테마로,  현재의 최신의 증거에 근거한 건강에 관한 정보를 모아 최신의 건강이 되기 위한 기술을 소개해 나아갑니다.



건강을 위한 습관 만들기에 빠뜨릴 수 없는 사고방식이나, 도움이 안되는 악습관을 차단하기 위한 요령, 건강 습관을 원활하게 익히기 위한 감정과의 사귀는 방법 등을, 

행동 과학이나 헬스 커뮤니케이션의 근거해  하나에씨가 소개하겠습니다. 
「몸을 움직이는 습관을 붙이기 위해서, 반드시 기억해 두고 싶은 중요한 것」에 대한 소개입니다. 

 

● 생각나면 바로 행동할 수 있게 되는 「액션으로의 큐 사인내기」

습관을 만드는데 있어서 가장 중요한 것은, 지금 여러분의 생활환경 안에, 새롭게 습관 짓고 싶은 것을 짜 넣는 것이라고 거론했습니다.

이번에는 몸을 움직이는 습관에 대해 전하고 싶습니다.

몸을 움직이는 습관을 만드는데 중요한 것 중 하나가 결단을 하는 것입니다.

결단할 때 추위, 번거로움, 시간이 없다고 느끼는 감정에 져 버리는 경향이 있습니다. 

그럴 때는 살짝 부드럽게 결의하고 행동할 수 있도록 조금은 쉬운 환경을 정돈해 둡시다.

우선 워킹의 습관을 익히고 싶은 경우는, 워킹이 어떠한 동작으로 이루어져 있는지 분해해서 생각해 봅시다. 

그리고 최초의 행동과 평상시부터 항상 하고 있는 행동(여기서는 섷겆이를 마친다 등)이 동작으로서 부드럽게 연결되게 하려면 어떻게 하면 좋을까 고민해 주세요.

이러한 일련의 행동을 원활하게 하기 위한 자기만의 팁이 있으면 좋을 것입니다. 

마음에 들었을 때 바로 행동하거나 그것을 보고 있는 행동을 생각나게 하는 사인을 전문 용어로 「(cue to action・큐 투 액션)」이라고 합니다.

앞서 설명한 과정에서 더욱 행동의 실행률을 높이는 액션에 큐 사인을 보내는 것입니다.

● 같은 상황(장소・시간)으로 반복적인 행동을 실시하면 습관화하기 쉽다

예를 들어, 저녁 식사가 끝날 무렵을 노리고 알람을 걸어 두거나, 설겆이를 끝내고 화장실에 갈 때까지의 동선상에 갈아입을 옷을 놓아두는 팁을 마련해 둡니다.  

워킹에의 동기부여가 오르도록 현관이나 쉽게 눈에 띄는 곳에 먼저 용기를 낼 수 있는 말이나 격언을 붙여두면 좋을 것입니다.

습관 만들기의 요령으로서는, 같은 상황(장소·시간)으로 반복의 행동을 실시하면 자기가 원하는 습관 만들기가 훨씬 수월해 진다고 합니다. 가장 중요한 것은 「상황의 안정성」입니다. 항상 자신이 꼭 하고 있는 일에 새로운 습관을 붙이고 동일한 흐름을 만들어 주세요.

가끔씩 밖에 설겆이를 하지 않는 사람은 이 전략은 적용되지 않으므로, 「귀가 후 곧바로」등 매일 이미 실시하고 있는 것에 붙이는 형태로 다른 설정을 붙여 생각합시다. 상황의 설정에 관해서 중요한 것은 이미 하고 있는 1개의 습관에 새롭게 익히고 싶은 행동을 1개만 붙이는 것이라고 합니다.


나쁜 예는 "설겆이 후 양치질과 걷기를 같이 한다"입니다. 
이것은 어느 쪽을 최초로 하는지, 하는 순서로인해 완전히 다른 상황이 전개되어 버립니다. 
이렇게 되면 상황의 안정성, 지속성이 나오지 않습니다. 

하나의 안정된 습관에 복수의 행동을 붙여 버리면, 다른 행동과의 혼란이 일어나기 위해서 행동을 습관화할 기회를 놓쳐 버리는 것도 알고 있습니다.

그렇다면 "설겆이를 한다 → 치아를 닦는다 → 걷기를 한다"라는 상황을 만들어 그중에서 하나하나의 행동을 소분하여 동선과 다음 행동의 신호를 확보하십시오.

예를 들어, 나는 특별한 일이 없는 한 아침에 자신과 남편의 낮 도시락을 만듭니다.  평소에는 현미를 가능한 한 먹도록 하고 있습니다만, 현미는 밥 하는 데 시간이 걸리기 때문에, 아침에 기상이 늦거나 하면, 만드는 시간이 없어져, 결국 점심은 외식이 된다고 하는 흐름이 됩니다.

외식은 돈도 들고 염분이나 설탕 섭취가 많아지기 쉽습니다.  게다가 저는 양을 많이 먹기 때문에 외식이라면 가득해도 부족하고 저녁 근무처에서 집에 돌아갈 때까지 스낵 과자를 먹는 사태가 됩니다. 점심을 지참하지 않으면 다양한 부정적인 건강 행동의 사슬이 발생합니다.
 

● 최초의 행동의 장애물을 최소한으로 낮추고, 그 행동이 원활하게 계속되는 흐름을 만든다

이 실패 패턴을 반복하면서 도시락을 만들 수 없을 때는 아침에 일어나자마자 현미를 계량하고 씻어 압력솥으로 짓는 동작 자체를 부담으로 느끼고 있다는 것을 깨달았습니다. 

현미는 압력솥이 밥솥보다 훨씬 더 맛있게 되기 때문에 시간이 걸려도 맛을 위해 거기는 양보하고 싶지 않습니다. 이 행동 패턴을 바꾸기 위해 앞서 설명한 동선을 단순화하기 위해 노력했습니다.

이와 같은 다양한 동작을 조합하여 달성할 수 있는 복잡한 행동을 하고 싶다면, 특히 첫 행동의 장애물을 낮추고 그 행동이 원활하게 이어지는 흐름을 만드는 것이 중요합니다.

저(하나에 씨)의 경우는, 지금은 밤중에 복잡한 부분, 즉 「현미를 계량하고, 씻는다」 곳까지는 끝내고, 아침 일어나면, 냄비를 쿡탑에 걸면 오케이라는 부드러운 흐름이 일어나는 상황을 만들어 버리기로 결정합니다.

동선도 침실에서 주방까지 일어나고 나서 일직선의 움직임으로 그 동작을 완료할 수 있도록 했습니다. 
이 경우에는 비몽사몽간에도 작동을 할 수 있습니다. 
밤에는 내일도 도시락을 가지고 가자는 명확한 의도가 있으므로, 그중에 가장 힘든 과정을 끝내 둡니다.

또, 그때까지 봉투에 고무를 감아, 찬장에 넣어두고 있던 현미도, 새로운 쌀케이스를 사서 눈에 띄는 곳에 두고, 현미를 씻는 프로세스나 동선을 보다 간략화했습니다. 

여기까지 하여, 밤의 결의를 실현하기 쉽게 해 모두 가지런히 해 두면, 아침 일어났을 때도(어제 저기까지 준비했기 때문에, 밥을 짓지 않는 것은 아깝다!라고 하는 심리도 발생하고) 부드럽게 행동에 옮길 수 있게 되었습니다.

그리고, 액션에 큐 사인로서 알람이 울릴 때, 휴대폰에 「현미를 불에 올린다!」라고 하는 메시지(리마인더)가 나오도록 만들어 놓고 있습니다.

● 헬스장에 가면 헬스장에 갈 때까지 동선의 첫 걸음이 중요합니다.

예를 들어, 주말에 헬스장에 가면 헬스장에 갈 때까지 동선의 첫걸음이 중요합니다. 

즉, 옷을 갈아 입고 운동화를 신고 현관을 나간다는 첫 번째 흐름이 만들어지면, 별다른 일이 없는 한 도중에 그만두고 싶어지고 돌아가는 흐름이 되지 않을 것입니다.

그 때문에, 옷차림이나 운동화를 명확한 의도가 있는 전날까지 준비해 두는 것은 좋은 방법이라고 생각합니다. 
자전거를 처음 탈 때와 마찬가지로 첫 밟아 내기가 잘 되면 그 후에는 부드럽게 앞으로 나아갈 것입니다.



이 작전으로 인해 도시락 만들기의 습관의 실패는, 놀라울 정도로 없어졌습니다. 
남편의 직장에서는, 마나님 도시락을 매일 만드는 헌신적인 아내라는 나의 이미지가 완성된 것 같습니다(웃음).

건강의 습관 만들기를 간단하게 하기 위해서, 마음이 나태해져 버려서 행동할 수 없는 원인을 찾아, 자신의 동선과 상황을 바꾸었을 뿐입니다(그의 명예를 위해서도, 설거지는 모두 남편이 담당하고 있는 것도 덧붙여 둡니다). 

지금은 이렇게 아침을 시작하지 않으면 이상한 느낌이 날 정도 이므로 습관화는 성공했다고 생각합니다.


참조 및 발췌 : 다이아몬드