「문어(참문어, 쭈꾸미, 꼴뚜기)」는 저지방· 저지질· 고단백! 실은 다이어트에도 최적인 건강식입니다.

「문어」(참문어, 쭈꾸미, 꼴뚜기)는 실은 어패류 중에서도 톱클래스의 저지질, 저칼로리 고단백 식재료! 쫀득쫀득한 식감이 특징적이지만 지질이 적고 단백질이 많기 때문에 실은 건강한 식재료입니다. 

피로 회복에 도움이 된다고 하는 타우린이나 비타민류 등, 몸을 건강하게 하는 영양소가 많이 포함되는 「문어」의 영양 정보에 대해서, 관리 영양사가 자세하게 소개합니다.

 

 

문어의 기초 지식

♦︎문어에는 어떤 종류가 있는가?

문어는 한국 동해안 남부 쪽과 일본근해에서 널리 서식하고 있는 참문어, 동해연안 위쪽에서 잡히는 일반문어(미즈타코), 한반도 남부, 중국 연안에 분포하는 주꾸미(꼴뚜기) 등이 있습니다.

문어를 말하자면 참문어를 가리키는 경우가 많고, 근육질로 몸을 둘러싸고 있는 것이 특징입니다.

세계 최대의 종류인 일반문어는 몸이 부드럽고, 생선회나, 얇게 썰어서 뜨거운 국물이나 탕에 푹 빠져 먹는 문어샤브로 알려져 있습니다.

주꾸미는 소형의 타코로, 작은 몸통 속에 계란을 갖고 있으며 끓이면 밥알이 꽉 차있다고 합니다.

♦︎문어의 "머리"는 어디입니까?

문어는 머리, 몸통, 팔로 구성됩니다. 둥근 부분이 「머리」라고 생각하기 쉽지만 실은 다릅니다!

다리라고 불리는 부분 : 먹이를 잡는 역할도 있기 때문에, 팔이나 촉수 등이라고 불리고 있어, 빨판이 붙어 있습니다. 4쌍의 팔과 팔 사이에는 우산막이라고 불리는 얇은 막이 붙어 있습니다.

머리라고 불리는 부분: 실은 몸통으로, 외투막이라고 불리는 주머니 모양의 기관에 내장이 감싸인 형상을 하고 있습니다. 본래의 머리(눈과 입)는 팔의 뿌리에 있으며, 팔이 직접 머리에서 자랍니다.

입이라고 부르는 부분 : 입이 아니라 깔때기라는 명칭으로 외투의 절단 부분에서 유입된 물, 변, 먹물 등의 총배출구의 기능을 하고 있습니다.
 

♦︎문어가 가장 맛있는 계절은?

연중 맛있긴 하지만, 참문어의 제철은 여름이라고 합니다. 


문어의 영양 정보

♦︎ 참문어 (생) 100g 당 포함되는 주요 영양소

・칼로리:70kcal
・단백질：16.4g
・지질： 0.7g
・비타민 E:1.9m
・비타민 B2:0.09mg
・비타민 B6:0.07mg
・비타민 B12:1.3μg
・아연：1.6mg
・칼륨：290mg
・마그네슘：55mg

♦︎ 저지질 고단백 건강한 식재료!

문어는 저지질 고단백질의 재료로, 칼로리의 낮음은 해산물 중에서도 톱클래스라고 합니다. 

저지질 고단백으로 알려진 오징어와 비교해도 그 수치는 뒤지지 않을 정도입니다. 
실제로 참문어는 삶아 먹는 경우가 많습니다만, 참문어(삶은)는, 지방질량은 그대로 단백질 질량이 증가한다고 합니다.

「일본인의 식사 섭취 기준(2020년판)」에 의하면, 단백질 섭취의 권장량은, 12세 이상의 남성이 60~65g/일, 여성이 50~55g/일로 설정되어 있습니다.

아직 100g에는 21.7g의 단백질이 포함되어 있기 때문에 식물성의 단백질 식품 재료를 소량 조합하면 충분한 양의 단백질을 섭취할 수 있습니다.
 

♦︎타우린이 매우 풍부

문어에 포함되는 성분으로 특히 주목하고 싶은 것이 타우린입니다. 

타우린의 함량은 해산물 중에서 굴이 최고인 것으로 잘 알려져 있습니다. 참문어에서는 그 절반 정도입니다만, 조개나 전갱이의 약 3배에 달합니다.

타우린의 작용은 소화관 내에서 콜레스테롤의 흡수 억제, 심·간 기능의 향상, 시력의 회복, 인슐린의 분비 촉진, 고혈압 예방 등 다양한 효과가 보고되고 있다고 합니다.

타우린은 수용성이며 가열에도 약한 성분입니다. 또한 식초에 포함된 구연산은 타우린의 흡수를 높이는 것으로 알려져 있습니다. 조림의 경우는 옅은 맛으로 해 조림도 함께 먹거나, 식초나 카르파초등도 추천입니다.

♦︎비타민 B·E

탄수화물·지질·단백질의 대사에 관여하는 비타민 B군 중에서도 적혈구의 생성을 이끄는 비타민 B12를 함유하고 있습니다.  또한 강한 항산화 작용을 가지고 체내의 산화를 막는다고 하는 비타민 E를 포함하고 있습니다.

♦︎미네랄류도

미네랄 중에서는 면역력을 높여 해독 효과를 기대할 수 있는 아연이나, 여분의 나트륨을 배설하는 작용이 있는 칼륨, 치아나 뼈의 건강 유지에 빠뜨릴 수 없는 마그네슘을 등을 포함하고 있습니다.

♦︎문어에게 기대할 수 있는 효과 효능

다이어트나 생활 습관병이 신경이 쓰이는 사람에게!
저지질 고단백으로 저칼로리, 타우린도 풍부하게 함유하고 있는 문어. 

꼭꼭 씹는 맛도 있어 다이어트나 생활 습관병이 신경이 쓰이는 사람에게 최적인 재료로서 알려져 있습니다.

씹는 다이어트뿐만 아니라 뇌로의 혈류가 늘어나는 것으로 치매 예방과 뇌 기능 향상, 릴랙스 효과 등이 기대되고 있으며, 비타민 미네랄을 포함한 식품 재료와 조합하면 최강의 재료 중 하나 있다고 할 수 있습니다.


소화는 나쁘기 때문에 잘 씹어야 됩니다!
소화 흡수율은 좋은 편입니다만, 소화에는 시간이 걸립니다. 

잘 씹지 않고 먹으면 위장에 부담이 가해지는 경우도 있기 때문에 한 번에 대량으로 먹지 않거나, 확실히 꼭꼭 씹는 것을 유의하는 것과 함께 소화가 좋지 않은 식재료와는 먹지 않는 등의 주의가 필요합니다.


참조 및 발췌 : 쿠푸라