국수로서의 「메밀(소바)」를 먹은 적이 있어도, 그 원료인 「메밀의 열매」에 대해서는 얼마나 알려져 있을까요.
키누아 등과 함께 '의사곡류'라고도 불리는 메밀 유래의 열매는 셀러리와 같은 굵은 줄기를 가진 루버브나 신맛과 쓴맛이 있는 수박(일명 소렐) 등에 가까운 식물의 '씨앗'에 해당한다고 합니다.
거기에 더해 글루텐 프리이므로, 다양한 건강 효과를 기대할 수 있는 슈퍼 푸드라고 말할 수 있다고 합니다.
다만, 메밀의 열매는 글루텐 프리이지만, 국수로 가공된 것은 밀가루(우동가루)가 들어가 있는 경우나, 밀 성분이 녹아내린 삶은 솥으로 조리하고 있을 가능성이 있으므로 주의가 필요하다고 합니다.
◆"메밀의 열매는 비타민 B군과 마그네슘, 인, 망간 등, 비타민과 미네랄을 풍부하게 포함한 영양의 보고입니다"라고 설명하는 것은, 메밀의 열매를 베이스로 사용한 에너지 바 브랜드 "RawQ"를 창설했다 미국 인정 영양사 아레나 쿠즈미나 씨 입니다.
"게다가 식이섬유와 항산화물질도 충분하고 마음과 몸을 건강하게 유지하는 데 도움을 줍니다."
또한 이들 미네랄은 피틴산 (Phytic Acid, 식물 첨가물로 영양분의 흡수를 방해 한다고 알려져 있다)이 적기 때문에 일부 종자나 곡물보다 체내에 흡수되기 쉽다는 장점도 있다고 합니다.
◆메밀 열매의 5가지 건강 효과란?
1) 심장의 건강을 서포트한다
여러 연구에서 메밀 열매와 심장 건강 향상의 연관성이 언급되었습니다.
메밀의 열매에 포함되는 플라보노이드(식물에 포함되는 천연 성분으로, 항산화·항암·항바이러스·항염증 작용 등이 높다고 알려져 있다)의 일종인 루틴이 혈압을 낮추어 혈전의 형성을 막는다고 합니다.
따라서 심혈관 질환의 위험을 줄이는 효과가 있다고 합니다.
2) 장내 트러블 환경 개선
식이섬유가 풍부한 옆의 열매는 장이 음식물을 소화시키는 서포트도 해준다고 합니다.
탄수화물, 단백질, 지질을 에너지로 변환하는 니아신(일명 비타민 B3)도 포함되어 있으며, 연구에 의하면, 마이크로바이옴(장내 세균총)에 유익한 영향을 주는 것으로, 장의 건강에도 효과 있다고 합니다.
3) 혈당치를 컨트롤 보조한다
소바의 실은 글리세믹 인덱스(GI)치가 낮고, 백미나 정맥 등의 정제 곡물에 비해, 혈당 컨트롤을 보조해, 혈당치의 상승을 완만하게 하는 것으로 알려져 있습니다.
이것은 "D 키랄 이노시톨"이라고 불리는 비타민 유사 물질이 세포의 인슐린에 대한 저항성을 개선하기 때문이라고 합니다.
한 연구에서는 2형 당뇨병 환자의 일일 주식의 일부를 메밀의 열매로 대체한 결과 인슐린 저항성이 뚜렷하게 개선되었다고 보고되었다고 합니다.
4) 체중 관리에 대한 효과
메밀의 열매는 단백질이 풍부하고, 포만감을 얻기 쉽기 때문에, 그 만큼 간식에 정크 푸드를 먹어 버리는 것이 줄어든다고 연구에서 밝혀지고 있습니다.
5) 천연 글루텐 프리 식재료
글루텐 과민성 장 질환으로 알려진 세리악병을 앓고 있는 사람에게 있어서, 글루텐은 주의해야 할 성분의 하나라고 합니다. 전술한 바와 같이 메밀의 열매는 글루텐 프리이므로, 밀이나 보리, 호밀의 대용품으로서 다양한 요리에 사용할 수 있다고 합니다.
연구에 따르면, 메밀의 열매를 베이스로 한 제품은 세리악병의 환자에게 있어서 안전할 뿐만 아니라, 항산화 작용이나 장의 건강 개선 전반에도 도움이 된다고 합니다.
덧붙여 「메밀가루」도 마찬가지로 글루텐 프리이므로, 밀의 대용품으로서 활용하는 것도 추천한다고 합니다.
◆메밀의 영양소및 칼로리는?
영양가가 매우 높고, 단백질과 식이섬유가 풍부하고, 당류나 지질은 거의 포함되지 않는 것으로 알려져 있습니다.
・100그램당：343킬로칼로리
・단백질:13.3g
・탄수화물:71.5g
・당류：0그램
・식이 섬유:10g
・지질:3.4g
◆메밀 열매의 조리법
그렇다면 어떻게 요리할 수 있습니까? 별로 알려져 있지 않지만, 그 활용 방법은 무한대라고 합니다.
쿠즈미나 씨는 "건강 효과를 최대한으로 끌어내기 위해서는 가공된 것이 아니라 전립 또는 탈곡한 것만을 선택합시다"라고 조언하고 있습니다. "메밀의 열매는 쌀이나 키누아처럼 (삶은, 밥 등) 요리를 할 수 있으며, 풍미 풍부한 요리와 과자 등에도 사용할 수 있습니다."
부드럽게 끓여 메밀 죽으로 만들거나 삶은 샐러드에 넣거나 메밀가루로 글루텐 프리 구운 과자를 만들어 보는 것은 어떨까요?
참조 및 발췌 : 여성 건강
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