건강과는 떼려야 뗄 수 없는 것이 일상생활 속 식사입니다. 토호쿠 대학 명예 교수로 의사의 코우즈키 마사히로 씨는 "건강한 식사를 위해서는 우선 자신의 적성 에너지를 아는 것"이라 주장합니다. 적정 칼로리의 산출 방법에 심장을 건강하게 하기 위한 다이어트의 비결, 매일 먹고 싶은 “심장 재활 푸드”를 가르쳐 주었습니다.
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비만의 사람은 요주의! 다이어트의 중요성
심장 건강에서도 식이 요법은 매우 중요합니다.
심장 건강에 중요한 운동 요법은 필요 섭취 칼로리와 필요한 식사 균형을 취하는 것이 전제인데다 식사와 운동의 균형이 무너져 걸리게 되는 사르코페니아(나이가 들어 근육량이 급격하게 떨어진 상태)나 프레일(심신의 활력이 쇠약한 상태)등도 예방이 중요합니다.
또, 심부전의 제1 스테이지로 되는 고혈압이나 당뇨병의 예방에도 균형적인 식사의 재 검토는 필수입니다.
“특히 전하고 싶은 것은 비만의 병폐 입니다. 비만은 당뇨병, 고혈압, 심근 경색 등의 생활 습관병을 초래하는 “만병의 근원”입니다.
우리나라에서 비만의 기준으로 되는 BMI 25 초과의 분들은 식생활의 개선(=식이요법)에 노력해 주세요.”(코우즈키 씨·이하 동)
◆ 제일 먼저 할 일은 적정 칼로리를 아는 것
인간은 적정 체중을 유지하기 위해 섭취해야 할 하루에 "적정 칼로리"가 있습니다.
자신의 적정 에너지를 알고 나서 매일의 식사 내용을 재검토하는 것이 중요합니다.
"많은 칼로리를 섭취하면 뚱뚱하고, 적으면 살이 빠지는 것입니다. 당연히, 비만인 분들은 매일 섭취하는 칼로리를 적당히 줄여 나가야 합니다."
◆ 적정 칼로리 섭취량의 산출 방법
적정한 에너지 섭취량은 「표준 체중 ×신체 활동량」으로 산출할 수 있습니다.
표준 체중은 「신장(m)×신장(m)×22(BMI치)」, 신체 활동량의 기준은 데스크 워크 주체의 사람이 25~30kcal/kg,
서서 하는 일이 많은 사람이 30~35kcal/kg, 외부에서 작업 일이 많은 사람이 35~40kcal/kg입니다.
“이 기준을 초과하는 분들은 요주의입니다. 섭취하는 칼로리를 억제하는 노력을 하고, 체중을 표준치에 가깝게 해 주세요.
비만이 시정되면, 혈압이 내려, 혈당이나 혈청 지질마저 정상적, 성공적으로 통제됩니다."
◆식이 요법 성공의 비결은 3가지
코우즈키 씨는 다이어트 성공의 비결은 3가지 있다고 주장합니다.
첫 번째는 "하루 3식 + 간식의 내용을 제대로 기록하는 것"이라고 합니다.
식사 내용의 자기 관리를 잘 하면 무엇이 많고 무엇이 적은 지 객관적으로 판단할 수 있게 됩니다.
2번째는 「기상후와 취침 전에 체중계에 올라타 무게를 측정하는 것」.
매일 같은 시간에 체중과 체지방률을 기록하고 이것을 돌아봄으로써 "먹는 방법의 옳고 그름"을 알게 됩니다.
동시에 혈압도 측정하면 만전입니다.
그리고 셋째는, 「급격한 체중 감량은 하지 않는 것」입니다.
"비만 해소는 대환영입니다만, 중요한 것은 꾸준히 실시하는 것. 급격한 체중 감량은 리바운드를 일으키기 쉽습니다.
의사가 추천하는 몸에 좋은 음식이란 무엇입니까?
그렇다면 구체적으로 어떤 것을 먹으면 좋을까요? “심장병 대책이라는 관점을 최우선으로 한다면, 가장 추천하는 것은 “식이 섬유가 풍부한 식품”입니다”라고 코우즈키 씨는 주장합니다.
식이섬유는 장내에서 대변의 부피를 늘리는 역할을 하고, 배변을 촉진해 주는 것에 더해, 탄수화물의 억제, 콜레스테롤이나 중성지방의 감소에도 도움이 되기 때문입니다.
또, 식이섬유가 풍부한 식품은 배가 부풀어 쉬워진다는 특징이 있어, 포만감을 얻기 쉬운 것도 메리트입니다.
"그 결과 비만의 해소로 이어져 당뇨병이나 지질 이상증의 예방에 효과를 발휘합니다.
그 외에는 DHA(도코사헥사엔산)나 EPA(에이코사펜타엔산) 등 불포화 지방산이 많이 포함된 식품도 추천합니다.”
✔️ 매일 먹고 싶은 “심장 재활 푸드”【1】끈적한 달라붙는 식품
이들을 근거로, 코우즈키 씨가 매일 먹는 것을 추천하는 "심장 재활 후드"의 하나는 "끈적한 식품".
오크라나 모로헤이야, 준사이, 츠루무라사키 등의 끈적한 야채는 물에 녹기 쉬운 수용성 식이 섬유가 풍부하고, 식후의 혈당치의 상승을 억제합니다.
또한 식재료 독자적인 끈적거림에 의해 위장내를 천천히 이동하기 때문에 공복감이 억제되어 과식을 방지할 수 있습니다.
「야채 이외에서는, 대두 제품의 낫토, 팽나무버섯이나 목이버섯 등의 버섯류, 큰실말(모즈크)나 미역귀(메카브)등의 해조류도, 추천할 수 있는 끈적하고 달라붙는 식품의 일원입니다. 야채와 같은 효과를 기대할 수 있습니다.」
✔️ 매일 먹고 싶은 “심장 재활 푸드”【2】등푸른 생선
두 번째는 "등푸른 생선". 고등어와 정어리로 대표되는 등 푸른 생선에는 EPA와 DHA가 많이 포함되어 있습니다.
「동맥경화나 고혈압을 예방해, 중성지방의 상승도 억제해 주기 때문에, 적극적으로 먹도록 합시다」
✔️ 매일 먹고 싶은 “심장 재활 푸드”【3】돼지 적신육
세 번째는 「돼지 붉은 고기」. 돼지 적신육에는 혈액 중의 당을 에너지로 변환할 때 필요한 비타민인 비타민 B1이 많이 포함되어 있어 혈당치의 상승을 억제하는 효과가 있습니다.
비만 예방, 피로 경감을 위해서도 많이 섭취하는 것에 포인트를 두고 유의하면 좋다고 합니다.
"그중에서도 안심은 지방이 적고, 칼로리를 억제할 수 있기 때문에, 특히 추천이라고 합니다.
비타민 B1의 흡수율을 올리는 "황화알릴"이라는 성분을 많이 포함한, 양파, 마늘, 부추 등의 야채와 함께 먹으면 효과적입니다.
✔️ 매일 먹고 싶은 "심장 재활 푸드"[4] 견과류
네 번째는 "견과류". 아몬드를 비롯한 견과류는 칼로리가 높지만 염분 배출을 촉진하고 혈액을 낮추는 효과가 있는 칼륨, 나트륨, 마그네슘 등 미네랄을 많이 함유하고 있습니다.
「과잉 섭취는 엄금입니다만, 적당한 양을 매일 먹는 것이, 확실히 건강 증진으로 연결됩니다.」
✔️ 매일 먹고 싶은 "심장 재활 푸드"[5] 식초와 녹차
다섯 번째는 "식초와 녹차". 식초의 산미의 기초인 아세트산, 녹차에 포함되는 떫은 성분의 카테킨에는, 탄수화물을 포도당으로 분해하는 효소의 작용을 약하게 해, 혈당치의 상승을 억제하는 효과가 있습니다.
"식초에는 높은 혈압을 낮추거나, 내장 지방을 줄이거나 하는 효과도 인정되고 있기 때문에, 바로 일석 이조 아니 "일거삼득"입니다.
식초를 그대로 마실 수는 없기 때문에, 요리에 능숙하게 섞어 쓰는 방법으로 섭취합시다.」
참조 및 발췌 : 포스트 세븐