브로콜리는 겨자과의 야채로, 꽃 봉오리를 식용으로 하는 녹색 야채입니다. 꽃 싹은 작은 꽃이 모인 녹색 방상으로 주로 그 부분을 먹을 수 있습니다. 영양가가 높고 많은 비타민과 미네랄이 들어 있습니다.
■브로콜리의 영양가
브로콜리는 비타민 C, 비타민 K, 비타민 A, 비타민 B6, 엽산, 식이 섬유, 칼륨, 마그네슘 등의 영양소가 풍부합니다.
특히 비타민 C와식이 섬유는 풍부하고 면역력 향상과 소화를 촉진하는 효과가 있습니다.
또한 항산화 물질을 포함하기 때문에 산화 스트레스로부터 보호하고 세포의 손상을 억제하는 효과가 암 예방에도 도움이 된다고 합니다.
특히 설포라판이라는 성분은 암세포의 성장을 저해하는 작용이 있는 것으로 알려져 있습니다.
■■＜브로콜리 생 가식부 100g당의 영양가(성분 발췌)＞8정식품 성분표로부터
식이 섬유 5.1 g.
칼륨 460mg.
마그네슘 29mg
비타민 A 75μg
비타민 B6 0.30mg
엽산 220μg
비타민 C 140mg
비타민 K 210mg
그런데 가열에 의해 함유율이 감소하는 영양소도 있습니다. 실제로 같은 식용부 100g당 영양가를 비교하면
식이섬유 5.1g→4.3mg
칼륨 460mg→210mg
마그네슘 29mg→17mg
비타민 A 75μg→69μg
비타민 B6 0.30mg→0.14mg
엽산 220㎍→120㎍
비타민 C 140mg → 55mg
비타민K 210mg→190mg
※수치는 「생→삶은」
이와 같이 특히 칼륨, 마그네슘, 비타민 B6, 엽산, 비타민 C가 가열에 의해 감소하는 것을 알 수 있습니다.
■브로콜리, 요리의 포인트
브로콜리는 일반적으로 가열 조리되는 경우가 많지만, 실은 생으로 먹을 수도 있습니다.
찌거나 삶아서 또는 볶음으로써 먹기 쉬워집니다만, 장시간 가열하면 영양소가 손실될 가능성이 있으므로, 적당한 가열을 추천합니다.
생으로 먹을 때는 먹기 쉽도록 작게 자르는 것도 포인트입니다.
■브로콜리, 생으로 섭취할 때의 주의점
브로콜리 등의 겨자과의 야채는 벌레 등이 붙기 쉽고 재배 시에 농약을 사용하는 경우가 많다고 알려져 있습니다.
확실하게 물로 씻거나 농약을 철저하게 헹구고 나서 섭취하도록 합시다.
농약 미사용의 것이라면 벌레가 붙어 있을 가능성도 높기 때문에 이 경우에도 잘 씻는 것이 필수입니다.
■■추천하는 브로콜리 세척 방법
・송이마다 잘라내고 나서, 30초 이상을 기준으로 거꾸로 세워 확실하게 흐르는 물로 씻어준다
・식용 베이킹 소다와 물을 넣은 비닐 봉투와 그릇에 브로콜리를 봉오리를 아래로 잠시 담가 두었다가 세정한다.
■ 브로콜리 구입시 선택 방법
브로콜리의 신선함을 구분할 때 꽃잎이 단단하고 생생한 녹색인지 확인하십시오.
줄기도 제대로 한 것을 선택하면 좋습니다. 싹이 노랗게 되거나 줄기의 뿌리가 갈색이 되거나 하는 것은 이미 신선도가 떨어지고 있는 사인입니다.
또한 가능한 한 오랫동안 방치하지 말고 조기에 조리하시기를 추천 드립니다.
참조 및 발췌 : 요가 저널 온라인