슈퍼에서 손쉽게 살 수 있는, 특히 영양가가 높은 「과일」3가지 [관리 영양사가 추천!]

슈퍼에서 살 수 있는 「영양가가 높은 과일」은?

맛있게 먹을 수 있고, 영양도 충분히 취할 수 있는 「과일」. 매일의 식사에 능숙하게 도입하고 싶은, 영양가가 높은 식재료의 하나입니다. 슈퍼에서 손쉽게 살 수 있는 과일의 종류는 다양합니다만, 그중에서도 1년 내내 구입할 수 있고, 특히 영양 풍부한 과일은 어떤 것입니까. 관리 영양사의 키시 유리에 씨(이하 키시 씨)에게 물었습니다.

◎하루에 필요한 비타민 C를 과일 '0.7개'로 섭취 가능합니다.

Q. 슈퍼에서(거의) 연중 살 수 있는 과일은 다수 있습니다만, 그 중에서도 「특히 영양가가 높은」 과일은 어느 것입니까.

키시 씨 「슈퍼에서 살 수 있는 과일 중, 특히 영양가가 높다고 할 수 있는 추천의 과일은 다음의 3가지입니다」

 

✔️【바나나】

바나나는 비타민 B6, 마그네슘, 칼륨, 올리고당,식이 섬유가 풍부하게 포함되어 피부의 턴오버를 촉진하거나, 붓기와 장 내 환경을 개선하는 등 미용 효과가 높습니다.
또, 아미노산의 일종인 「트립토판」도 포함됩니다.
그리고 바나나는 소화하기 쉽고 질 좋은 탄수화물이 많기 때문에 에너지 보급에도 딱 맞습니다.
다양한 탄수화물을 포함하며 에너지의 즉각성과 지속성 모두에서 우수합니다.
저렴하고 손에 넣기 쉽고, 껍질을 벗기는 것만으로 먹을 수 있는 것도 매력적 입니다.

✔️【키위】

키위 과일에는 비타민 C, 비타민 E,식이 섬유, 엽산이 풍부합니다.
특히 비타민 C의 함량이 늘어나고 있으며, 그린키위로 밀감의 약 2배, 바나나의 약 4.5배, 사과의 약 18배로 뛰어나지만, 골드키위는 더욱 그린키위의 2배의 양을 포함하고 있으며 비타민 C의 함량이 매우 많음을 알 수 있습니다.
성인의 1일에 필요한 비타민 C는 100밀리그램입니다만, 그린키위라면 1.4개분, 골드키위라면 0.7개분으로 섭취할 수 있습니다.

✔️【밀감】

밀감은 비타민 C, A, B1이 많이 포함되어 비타민의 보고인 데다 칼륨, 마그네슘, 칼슘 등의 미네랄도 골고루 포함됩니다.
또한, 폴리페놀의 일종으로, 항산화 작용을 가지는 「헤스페리딘」, 밀감의 색소 성분인 「β-크립톡산틴」등의 영양 성분도 포함됩니다.


이와 같이, 과일에는 영양소가 풍부하게 포함되어 있습니다.
특히 비타민 C, B군, 칼륨, 마그네슘,식이 섬유의 섭취량은 현대인의 삶에서 거의 부족합니다.
따라서 과일을 먹으면 부족한 영양소를 보충 할 수 있습니다.

하지만, 식사 전체의 밸런스가 역시 중요하기 때문에, 영양 효과가 있다고 해서 과일을 평상시의 식사에 플러스하는 것만으로는, 칼로리 오버가 되어 뚱뚱해 버릴 가능성이 있습니다.
또, 과일의 영양소에 너무 의지해, 과일만을 먹고 있어도 부족한 영양소가 나와 버리기 때문에, 우선은 식사의 밸런스를 재검토하는 것이 중요합니다.


◎키위 과일은 "껍질마다 먹을 수있다"!

Q. 이 과일의 영양을 효율적으로 섭취하기 위한 먹는 방법이나 주의점이란.

키시 씨 「바나나는 숙성도에 포함되는 영양이 변화합니다.
녹색이 남는 숙성도가 낮은 것은 당도도 낮습니다만, 선옥균의 먹이가 되는 「레지스턴트 스타치」를 많이 포함해, 장 내 환경의 개선에 도움이 됩니다.
전체가 깔끔하게 노란색이 된 바나나는 비타민 B군이 늘어나 에너지 대사를 돕는 것과 동시에, 피부 미용 효과도 기대할 수 있습니다.

검은 반점인 '설탕 스팟'이 다수 출현하는 갈색 바나나는 면역에 관한 물질이 늘어나는 효과가 보고되었습니다.
숙성도를 보면서 먹는 타이밍을 바꾸어 보는 것도 좋을 것입니다.
그러나 너무 익으면 비타민 C가 줄어 버리므로 주의가 필요합니다.

키위 과일에는 단백질 분해 효소의 '악티니딘'이 포함되어 있기 때문에 고기 등의 밑바탕에 사용하면 고기를 부드럽게 하는 효과가 있습니다.
최근에는 그 효과가 인간의 위에서도 일어날 가능성이 시사되고 있으므로, 고기나 생선과 함께 먹는 것으로, 소화를 촉진하는 효과를 기대할 수 있을지도 모릅니다.
또한, 키위 과일은 사실 껍질마다 먹을 수 있는 과일로, 뉴질랜드 등에서는 일반적으로 껍질마다 먹을 수 있습니다.
그린 키위의 세세한 털은, 둥근 알루미늄 호일로 문지르면 덩굴이 되고, 골드 키위이면 그대로라도 신경이 쓰이기 어렵습니다.
껍질채 섭취하면 비타민 E, 엽산, 식이 섬유의 섭취량을 늘릴 수 있습니다. 스무디로 만드는 것도 추천합니다.

밀감의 과육을 덮는 하얀 섬유질에는 식이섬유에 더해 앞서 언급한 '헤스페리딘'이 많이 포함되어 있으며, 이것은 비타민 C의 흡수율을 높이는 효과가 있습니다.
또한 하얀 섬유질과 껍질에는 식이섬유의 일종인 '펙틴'이 과육 부분의 약 4배나 포함되어 있습니다.
입맛이 나쁘고 먹기 어려울지도 모릅니다만, 하얀 섬유질이나 껍질 부분은 제거하지 않고 먹는 것이, 섭취할 수 있는 영양가가 올라갑니다.

덧붙여서 주스에 들어있는 '과당'과 과일의 '과당'은 별개입니다.
주스의 과당은 정제된 것이므로 식이섬유, 비타민, 미네랄이 거의 들어가지 않고, 흡수가 빠른 데다 대사를 멈추고 지방으로 변환되기 쉽기 때문에 뚱뚱한 원인이 되기 쉽습니다.

한편, 과일의 적정 섭취량은 200그램으로 되어 있지만, 칼로리 오버하지 않으면 부족한 영양소를 보충하여 대사를 올려주는 다이어트의 아군이기도 합니다.
200그램을 단번에 먹는 것이 아니라 식후나 식간 등으로 나누어 섭취하면 좋을 것입니다.


참조 및 발췌 : 오토난서