운동이 가져오는 혈당치 조절에 매우 좋은 효과!

혈당치의 컨트롤이 필요한 분에게 있어서, 식사는 혈당치 컨트롤의 기본이 됩니다. 
식사의 횟수를 1년간으로 환산하면, 1일 3회 ×365일로 합계 1095회에도 됩니다. 
매일 약간의 유의 · 의식적으로 습관화 하는 것이 매우 중요합니다. 

게다가 운동을 아울러 실시하는 것으로, 혈당치의 제어를 보다 효과적으로 해 줍니다.  운동의 효과는 다이어트나 혈당치의 제어 뿐만이 아니라, 매일 생활의 퍼포먼스도 업그레이드를 기대할 수 있습니다.

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지금 열심히 하고 있는 식사요법의 대처로 효과를 더 높이고 싶은 분, 식사는 물론이지만 운동을 통해서도 노력해 보고 싶은 분,  식사만으로는 그다지 효과를 느낄 수 없는 분 등이 해당이 되겠습니다. 
이번에는, 혈당치가 신경이 쓰이는 분뿐만 아니라, 당뇨병 예비군, 당뇨병을 앓고 있는 분에게도 도움이 되는, 운동이 가져오는 혈당치에의 좋은 효과를 소개합니다.

운동이 가져오는 네 가지 좋은 효과

1. 식후의 급격한 혈당치의 상승을 완만하게 해 준다
운동을 하면 근육은 많은 양의 에너지를 필요로 합니다. 
그때 근육의 에너지원인 당(포도당)이 소비되어 결과적으로 혈당치를 낮추는 작용이 있습니다. 
식후의 급격한 혈당치의 상승은 「혈당치 스파이크」라고 불립니다만, 혈관에 대미지를 주고, 동맥 경화나 당뇨병의 합병증이 진행되기 쉬워진다고 합니다. 
식후 고혈당의 대책으로서 공복 시가 아니라 식후 1~2시간 사이의 혈당치가 오르기 쉬운 시간대에 운동을 하는 것이 추천되고 있습니다.

2. 인슐린의 효과를 향상시킵니다.
혈당치는 인슐린이라는 호르몬의 작용에 의해 내려갑니다. 
혈당치가 높은 분 중에서 특히 비만이 있는 분은 인슐린이 정상적으로 분비되고 있음에도 불구하고 인슐린의 효능이 나쁘고 혈당치가 내려가기 어려운 상태가 되어 있는 경우가 있습니다. 
원인의 하나로서 내장 지방에서 분비되는 아디포넥틴이라는 물질 분비의 저하가 있습니다. 고칼로리식과 운동부족으로 내장지방이 축적되면 아디포넥틴의 분비가 저하되어 인슐린의 효과를 내기 어렵게 한다고 합니다.
운동을 함으로써 내장 지방이 연소하면 아디포넥틴의 분비가 개선되므로 인슐린의 효과가 좋아지고 혈당치의 개선에 도움이 됩니다.
 

3. 근육량 증가
지속적인 운동으로 근육량 향상 효과를 기대할 수 있습니다. 
근육량이 늘어남에 따라 "①기본 신진대사가 늘어나는 ②혈당의 처리능력이 개선된다"라고 하며 혈당치 개선에 도움이 됩니다. 
유산소 운동과 함께 근력 훈련을 하는 것도 효과적입니다. 
트레이닝 이외에도, 서있을 때의 자세를 좋게 하거나, 서 있을 때 발꿈치를 올리거나 내리거나, 앉아 있을 때 배에 힘을 넣어 다리를 띄우거나, 등 일상생활 중에서도 근력을 사용하도록 의식하는 것이 좋습니다.


4. 뇌 관련 성능 향상 효과
운동에 의해 뇌로의 혈류량이 증가하면 집중력이 올라가거나 행복 호르몬인 세로토닌의 분비를 촉진합니다. 또한 기억력이 향상되었다는 연구 보고도 있습니다. 
일의 질이나, 수면의 질을 개선시켜 주는 효과를 기대할 수 있을 것 같습니다. 
운동을 하는 것으로, 다이어트나 혈당치 개선뿐만이 아니라, 나날의 생활을 충실하게 만들어주는 것은 좋은 일입니다.
또, 간단한 스트레치에서도, 릴랙스 효과가 태어나는 것이 밝혀지고 있어, 특히 취침 전에 실시하는 것으로 수면의 질을 올려 주는 효과도 있다고 합니다. 
직접적인 다이어트・혈당 개선 효과는 기대할 수 없습니다만, 릴랙스상태에서 푹 자면 다음날의 퍼포먼스 업에도 도움을 줄 것입니다. 
운동이 어려운 날에도 몸을 움직이는 의식이 매우 중요합니다.
 

운동을 도입하는 방법

운동량・시간의 기준
일본 당뇨병 학회에 의한 당뇨병 치료 가이드에서는, 운동의 기준으로서, 「가능하면 매일, 적어도 주에 3~5회, 강도가 중등급 정도의 유산소 운동을 20~60분간 실시해, 총 150분 이상 운동하는 것이 일반 적으로는 추천된다”라고 되어 있습니다. 
중등급 정도의 유산소 운동이란, 체감으로 「편하다」 「약간 힘들다」라고 하는 정도이므로, 가벼운 조깅이나 걷기(속보), 사이클링 등의 운동이 좋을 것입니다. 

치료 가이드에서는 1회당 20~60분간의 운동이 추천되고 있습니다만, 일본 후생 노동성의 신체 만들기를 위한 신체 활동 기준 2013에서는, 운동 시간은 계속하고 있지 않아도, 극히 짧은 시간의 더함으로도 효과가 있다고 합니다.
그래서 개인의 라이프 스타일과 함께 일하는 것이 바람직하다고도 합니다. 
자신에게 맞는 운동의 도입 방법을 찾아봅시다.

예를 들어, 우선은 자신의 평균 걸음수를 알고, 조금이라도 늘리는 것으로부터 의식하면 좋을 것입니다.


운동을 하기 전에

당뇨병 치료 중에는 운동이 경우에 따라서는 역효과가 될 수 있으므로 주의가 필요합니다. 
운동을 시작하기 전에 반드시 주치의의 지도를 받은 후 시작해야 합니다. 
어떠한 이상이나 컨디션 불량을 느꼈을 경우는, 곧바로 주치의에 상담해 주세요. 
복약 중에는 저혈당을 일으킬 수 있는 공복 시의 운동은 피하도록 합시다. 저혈당시에 대비하여 운동 중에는 스틱 설탕이나 포도당, 자당을 많이 포함한 음료 등을 반드시 휴대하도록 합시다.

운동을 계속하는 요령은, 목표를 너무 지나치지 않게 설정하는 것입니다. 

걸음수가 적은 분은 우선 '플러스 1000~2000보를 목표로 한다' '한 역 거리 쯤은 걸어 보자' '자동차→자전거 통근으로 해보자' 등 자신 속에서 계속하기 쉬운 운동을 찾아서 조금씩 개선하는 방향으로 바꾸어 보십시오. 
습관화할 무렵에는, 반드시 운동이 즐거워지고 있을 겁니다.


그날의 컨디션에 맞추어 결코 무리하지 않도록 해주세요.




참조 및 발췌 : 쿡 패드(다이어트의 지식칼럼)